Моя вечірня рутина: 9 протоколів, що дають сон на рівні 99,4-го перцентиля
Привіт, друже,
Я засинаю за 3 хвилини після того, як моя голова торкається подушки. Щовечора.
Якість мого сну — у 99,4-му перцентилі. Це сталося не випадково. Знадобилося 5 років, щоб вибудувати системи, які це забезпечують.
У цьому листі:
- чому для мене сон починається опівдні
- 9 протоколів моєї вечірньої рутини
- з чого почати, якщо ви не робите нічого з цього
1. Усе починається опівдні
Мій останній прийом їжі — приблизно опівдні. Це ~8,5 години до сну.
Це найвпливовіша зміна, яку я зробив.
Коли я їм близько до сну, мій пульс у спокої перед сном піднімається до 52–56 ударів за хвилину (уд/хв), і я втрачаю приблизно 30% якості сну. Коли мій пульс — 39–44 уд/хв, мій сон ідеальний.
Вашому тілу важко увійти в глибокий сон, поки воно перетравлює їжу. Це означає просити організм робити дві суперечливі речі: перетравлювати і спати.
Утім, вам не обов'язково мати останній прийом їжі опівдні, як у мене, щоб чудово спати. Почніть із того, щоб завершувати їсти за 2 години до сну. Перейдіть до 3 годин. Потім до 4. Кожен крок уперед відображатиметься у ваших даних наступного ранку.
Експериментуйте і знаходьте те, що підходить саме вам.
2. Терапія ВСР (HRV)
ВСР (варіабельність серцевого ритму, HRV) вимірює варіативність між ударами серця. Вища ВСР відображає більш стійку нервову систему.
Я роблю 10 хвилин дихання 4:6 перед сном. Це вдих через ніс протягом 4 секунд і видих протягом 6. Це активує вашу парасимпатичну нервову систему, підвищуючи ВСР і заспокоюючи вас перед сном.
3. Догляд за шкірою
Я використовую:*
Я також щовечора використовую третиноїн (tretinoin).
4. Догляд за волоссям
Щовечора я наношу на шкіру голови індивідуальний 5% топічний розчин міноксидилу обсягом 1 мл. (Зауваження: вранці я наношу Blueprint Peptide Hair Serum і приймаю пероральний міноксидил).
5. Гігієна порожнини рота
Waterpik, зубна нитка, чищення зубів, скребок для язика.
Я також сплю з пристроєм проти бруксизму, щоб запобігти скреготінню зубами.*
Мені подобається виконувати догляд за шкірою, волоссям і гігієну порожнини рота перед тим, як заспокоюватися, щоб коли настане час спати, я міг одразу лягти в ліжко.
6. Мелатонін
Я приймаю 300 мікрограмів (0,3 мг) мелатоніну щовечора, але більше нічого для сну не приймаю.
7. Приглушіть світло
Єдине освітлення, яке я використовую вдома, — це 2 недорогі лампи: одна бурштинова, одна червона. В іншому я синхронізую свої щоденні рутини із сонцем.
Сучасне освітлення різке. Синє світло знижує вироблення гормону сну мелатоніну. Червоне світло допомагає розслабитися… і це класна атмосфера.
8. 60-хвилинна рутина заспокоєння
Я вимикаю екрани за 60 хвилин до сну й вмикаю Sleep Bryan.
Його обов'язок — підготувати мій розум і тіло до сну. Коли виникають думки про все те, що мені ще треба зробити, Sleep Bryan нагадує всім іншим Браянам, що в нас є цілий завтрашній день, аби про це подбати.
У цей час я зазвичай:
- проводжу час із родиною
- гуляю
- читаю
Мені подобається тримати справжню книжку в руках за 10–20 хвилин до сну. Це створює відмежування від пристроїв.
Поставте будильник, якщо вам потрібне нагадування про те, що час заспокоюватися.
9. Стабільний час відходу до сну
Я лягаю в ліжко о 20:30. Зазвичай я засинаю за 3 хвилини.
Вам не обов'язково лягати так рано… вам слід бути стабільними щодо часу відходу до сну. Оберіть час, який дозволяє вам спати 7–9 годин. Лягайте в межах +/- 30 хвилин від цього часу щовечора.
──
Я і моя команда завжди пробуємо щось нове. Моя вечірня рутина змінюється в міру того, як ми оновлюємо мої протоколи.
Вам не потрібно копіювати мою рутину. Робіть те, що працює для вас.
Вам також не обов'язково повністю перебудовувати свою рутину. Почніть із малого. Вимкнення екранів за 60 хвилин до сну — хороша відправна точка.
Бережіть себе, Браян
*Рекомендації Браяна щодо продуктів — лише одна частина його ширшої оздоровчої рутини. Не варто очікувати, що самі лише продукти зменшать біологічний вік.
Спершу опубліковано в розсилці Blueprint Браяна Джонсона (28 травня 2026 р.). Цей матеріал має суто інформаційний характер і не є медичною порадою.