Протокол Браяна Джонсона проти джетлагу
Привіт, друже,
Джетлаг — серйозніша проблема, ніж здається.
Наприклад, він може стати різницею між золотою та срібною медалями на Олімпіаді. В одному дослідженні розглядали 173 олімпійські команди на 15 Олімпійських іграх. Виявилось, що спортсмени, які за інших умов вибороли б золото, фінішували другими через джетлаг.
Для тих із нас, хто не олімпійці, джетлаг також шкодить:
- продуктивності
- відновленню
- контролю рівня глюкози
- настрою
- зосередженості
- когніції
Ми не завжди можемо уникнути джетлагу… але можемо його мінімізувати. Нещодавно я подорожувала до Китаю разом із Браяном, повністю перевернувши наші циркадні ритми.
Ось кілька порад, якими ми користуємося, щоб зменшити вплив джетлагу.
Під час польоту
- Голодуйте: не їжте перед і під час рейсу. Це покращує якість сну. Знаю, важко встояти перед спокусою, але воно того варте.
- Уникайте синього світла: надягайте окуляри, що блокують синє світло, щоб захиститися від яскравого салонного освітлення. Відкладіть гаджети. Краще читайте. Це сигналізує організму, що ви готуєтеся до сну.
- Надайте пріоритет сну: якщо летите вночі, попередьте бортпровідників, що пропустите прийом їжі й заснете одразу після зльоту. Так ви уникнете зайвого турботливого сервісу під час сну.
- Блокуйте світло і звуки: під час сну використовуйте беруші та повністю затемнену маску для очей.
- Пийте воду: у літаку організм зневоднюється, а зневоднення посилює втому. Пийте багато води до, під час і після рейсу. Дотримуйтесь протоколу зволоження шкіри — сухе кабінне повітря порушує шкірний бар'єр.
- Відмовтеся від алкоголю: він руйнує сон, зволоженість і відновлення.
Після прильоту
- Якщо прилетіли вранці, перезапустіть циркадний ритм: вийдіть на сонце, зробіть зарядку та поїжте. Це скаже мозку, що зараз день, і синхронізує ваш внутрішній годинник.
- Якщо вживаєте кофеїн, обмежте його виключно ранковими годинами. Уникайте кофеїну після обіду та ввечері — він може порушити сон тієї ж ночі й посилити джетлаг.
- Перед сном приймайте мелатонін пролонгованої дії щонайменше три перших ночі — щоб підтримати засинання за новим розкладом.
Циркадному ритму може знадобитись приблизно один день на кожен перетнутий часовий пояс, щоб повністю адаптуватися. Мелатонін у поєднанні зі сонячним світлом, фізичним навантаженням і харчуванням за ритмом нового місця значно прискорює цей процес.
Ми також відстежуємо вплив подорожей на біомаркери Браяна і незабаром поділимося висновками.
А поки що ці поради допоможуть вам швидше повернутися до звичного режиму сну.
──
З турботою, Кейт
Співзасновниця Blueprint
Більшість електронних листів нудні. Ми намагаємося робити краще.
Спочатку опубліковано в Newsletter Blueprint Браяна Джонсона (27 січня 2026 р.). Матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого нового протоколу здоров'я проконсультуйтеся з лікарем.