Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — моєї щотижневої розсилки, де я ділюся передовими порадами, які допоможуть вам стати стрункішими, додати енергії та жити довше.

Що на вас чекає сьогодні:

Як я налагодив своє метаболічне здоров'я в 46
Найгірший час для їжі (не той, про який ви думаєте)
Книжка, що сформувала мій підхід до тренування клієнтів

Учора я розповідав вам про HeySherpa — мій застосунок для харчування на основі ШІ, що працює як тренер у вашій кишені. Він ґрунтується на понад 20 роках тренування високопродуктивних людей під час трансформації тіла.

З мого досвіду, найкращий показник того, хто схудне й залишиться струнким, — це не сила волі й не ідеальний план харчування, а наявність тренера поруч у момент, коли настає час рішення.

Я відкриваю ранній доступ для невеликої групи ще до публічного запуску. Ви отримаєте перший доступ, допоможете формувати застосунок і зафіксуєте умови раніше за всіх.

→ Долучитися до списку очікування

Привіт, друже,

Покращення здоров'я — це марафон зі спринтами поміж, але більшість людей сприймають його як стометрівку.

Що працює для мене — це планувати здоров'я блоками по 3–6 місяців:

Зберіть дані: відстежуйте аналізи крові, вагу, обхвати та рівень енергії.
Знайдіть один вузький момент, що вас стримує, і попрацюйте над ним.
Щойно вирішили — переходьте до наступного.

Саме так я налагодив своє метаболічне здоров'я, про що ви прочитаєте за хвилину.

На це пішло 3 роки послідовних спринтів, а не один героїчний ривок. У цій грі перемагають не ті, хто тисне найсильніше, а ті, хто продовжує з'являтися на довгій дистанції й не кидає гру.

Ось що привернуло мою увагу цього тижня.

1. Як я покращив своє метаболічне здоров'я в 46

Півтора року тому я думав, що здоровий, але аналіз крові дав мені ляпаса.

Він показав, що я дрейфую в бік переддіабету: глюкоза натще — 102, HbA1c — 5,7%.

Сьогодні, у 46, мої показники кращі, ніж у більшості чоловіків удвічі молодших за мене. Інсулін натще — 4,6 (оптимально нижче 5). HOMA-IR — 1,10. Глюкоза та HbA1c повернулися в здоровий діапазон.

Ось що справді зрушило справу:

Невеликий, але стабільний дефіцит калорій. Не екстремальна дієта. Помірний дефіцит, витриманий 12 місяців. Зниження жиру — найпотужніше метаболічне втручання з усіх, що існують. Ніщо інше навіть близько не стоїть.
Менше алкоголю. Я не кинув. Просто перейшов від звички до випадкових випадків.
Більше клітковини. Лушпиння подорожника (псиліум) узяло на себе значну частину роботи. 10 грамів на день.
Силові тренування протягом дефіциту. М'язи — найбільше місце утилізації глюкози. Якщо худнути без тренувань, ваш метаболічний двигун зменшується разом із вами.
7,5+ годин сну. Одна ніч із 5 годинами сну може знизити чутливість до інсуліну на 25% наступного дня.

Чого я не робив: тривалі голодування, кето, берберин, метформін, GLP-1, кріозанурення чи будь-що екзотичне.

Більшість людей шукають те, чого їм іще ніхто не розповідав. Правда ж протилежна. Усе, що працює, ви вже чули. Ви просто не робили цього достатньо довго.

2. Найгірший час для їжі (це не те, що ви думаєте)

Ви — це не лише те, що ви їсте, а й коли ви їсте. Здатність тіла справлятися з їжею змінюється протягом доби, і якщо ваш метаболізм уже ослаблений, саме вночі все йде шкереберть.

Нове дослідження з Оксфорда відстежувало людей із жировою хворобою печінки вдень і вночі за допомогою передового метаболічного тестування. Те, що вони виявили, було приголомшливим.

Уночі одразу три речі йшли не так:

Клітини ставали більш інсулінорезистентними
Підшлункова залоза виділяла менше інсуліну
Печінка викидала більше глюкози в кровотік

У здорових людей такого патерну не було. Лише в людей із наявним метаболічним розладом.

Найцікавіше? Нічні проблеми зберігалися навіть після того, як учасники схудли й стан їхньої печінки покращився.

Пізня їжа може завдавати більше шкоди, ніж ви думаєте. Особливо для людей із метаболічними проблемами велика вечеря може бути поганою ідеєю, бо їхнє тіло не пристосоване ефективно переробляти цукор і жир пізно протягом дня.

Вихід — переносити більшість калорій на першу половину дня. Більший сніданок, більший обід, легша вечеря. Припиніть їсти за 3–4 години до сну.

Якщо ви метаболічно здорові, це має менше значення. Якщо ні — то дуже велике.

Ваша печінка працює в денну зміну. Перестаньте просити її працювати на дві.

❤️ Моя улюблена річ цього тижня

Понад 20 років тому, коли я лише починав у фітнесі, я купив тоді ще маловідому електронну книжку Burn the Fat, Feed the Muscle Тома Венуто.

Вона змінила те, як я мислив про всю цю гру.

Тоді кожен фітнес-журнал продавав 30-денні трансформації, жироспалювальні пігулки й будь-який протокол чергового профі-бодибілдера. Том зробив протилежне. Він виклав систему на 4 «нудних» стовпах: харчування, мислення, силові тренування й кардіо.

Уся ідея в тому, що зниження жиру — це навичка, яку ви напрацьовуєте, а не спринт, який треба пережити. Він проповідував сталість ще до того, як решта індустрії це наздогнала.

Те, що я виніс із неї тоді, — те саме, чого навчаю клієнтів зараз. Калорії мають значення. Білок має значення. Силові мають значення. Кардіо — це інструмент, а не відповідь. А ментальна гра — саме те, що вирішує, чи все це закріпиться.

Якщо ви новачок у фітнесі або займаєтеся роками й хочете повернутися до базових принципів — це одна з небагатьох книжок, які варто читати навіть через два десятиліття після того, як я вперше взяв її до рук. Ознайомитися можна тут.

Клієнт тижня — Костянтин, власник бізнесу

Костянтин — власник бізнесу, який віддано тримається послідовності, хоч би куди заводили його життя чи робота.

Він уже скинув 46,3 фунта (≈21 кг), зменшив талію на 7,87 дюйма (≈20 см) і бачить серйозну трансформацію як у фігурі, так і в загальному здоров'ї — і все це, лишаючись послідовним у тренуваннях і харчуванні вдома й у дорозі.

Найважливіше? Він досяг цих результатів, навіть не дійшовши до середини програми, — доказ того, що можливо, коли правильні звички практикуються послідовно.

Ось як ми це зробили:

Побудували стійкий план харчування, що працює будь-де
Поставили силові тренування й послідовність вище за перфекціонізм
Створили системи, які роблять дотримання плану під час подорожей простим і реалістичним

Костянтин уже бачить неймовірні результати, і це лише початок. Чудова робота, Костянтине!

Ви підприємець, який хоче скинути жир, набрати м'язи й додати енергії? Подайте заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: Наша спроможність майже заповнена, тож місць буде обмаль. Якщо не знайдете вільного часу — напишіть у відповідь, і я подивлюся, чи нам по дорозі.

Цитата, щоб завершити тиждень сильно

«Не дозволяйте навчанню вести лише до знань — нехай навчання веде до дії.»

— Том Венуто, Burn the Fat, Feed the Muscle

Навчання без застосування — це знання. Знання, застосоване в дії, — це мудрість.

Як і обіцяв, ставайте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

— Ден

──

Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Коли ви готові привести себе у чудову форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — це все, що потрібно, щоб схуднути й набрати м'язи, без годин у залі та надміру обмежувальних дієт. Долучайтеся до 1000+ учнів.
Приватний коучинг 1-на-1: Ви підприємець, який хоче стати стрункішим, додати енергії та бути у найкращій формі? Подайте заявку тут.
Станьте спонсором цієї розсилки і розкажіть про себе 525 949+ підписникам.

Джерела

Knowler WC, et al. «Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin.» N Engl J Med 2002;346(6):393–403.
DeFronzo RA, Tripathy D. «Skeletal Muscle Insulin Resistance Is the Primary Defect in Type 2 Diabetes.» Diabetes Care 2009;32(Suppl. 2):S157–S163. (Установлює, що 80–90% стимульованої інсуліном утилізації глюкози відбувається у скелетних м'язах.)
Noureddin S, et al. «The effect of psyllium on fasting blood sugar, HbA1c, HOMA-IR, and insulin control: a GRADE-assessed systematic review and meta-analysis.» BMC Endocrine Disorders 2024.
Donga E, et al. «A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.» J Clin Endocrinol Metab 2010;95(6):2963–2968.
Marjot T, Smith K, Westcott F, et al. «Human MASLD is a diurnal disease driven by multisystem insulin resistance and reduced insulin availability at night.» Cell Metab 2026;38(3):474–492. doi:10.1016/j.cmet.2025.12.004

Уперше опубліковано в розсилці Дена Ґо 4 Minute Fridays (29 травня 2026 р.). Цей матеріал надається виключно з освітньою та інформаційною метою й не є медичною порадою. Перед зміною харчування, тренувань чи режиму здоров'я проконсультуйтеся з лікарем.

Як я налагодив своє метаболічне здоров'я в 46