Привіт, друже,

Жінки живуть довше за чоловіків.

Але значну частину цих додаткових років вони проводять у гіршому стані здоров'я. Більше хронічних хвороб, більше обмежень, більше когнітивних розладів.

Дослідники називають це парадоксом здоров'я і виживання. Жінки отримують більше часу, але якість цього часу погіршується швидше.

Основи довголіття однакові для всіх: сон, харчування, фізична активність, вимірювання. Але якщо ви жінка, є конкретні корективи, які можуть суттєво підвищити ефективність цих основ залежно від фази вашого циклу.

У цьому листі ми розглянемо протоколи для фолікулярної та лютеїнової фаз:

харчування
фізичні навантаження
харчові добавки

(Далі — керівництво для жінок, у яких відбувається овуляція, але у повному протоколі також пояснюється, як адаптувати рекомендації для перименопаузи, менопаузи та вагітності.)

Як менструальний цикл впливає на протоколи здоров'я

Ваш цикл складається з двох фаз. Кожна з них змінює те, як організм реагує на їжу, фізичне навантаження та відновлення.

Фолікулярна фаза (від першого дня менструації до овуляції, приблизно до 14-го дня)

Рівень естрогену починається низьким і зростає. Прогестерон залишається низьким. Саме в цей час ваш організм працює найкраще.

Що відбувається:

покращення чутливості до інсуліну (кращий метаболізм вуглеводів)
посилений синтез м'язів, що сприяє відновленню та їх зростанню
нижча базальна температура тіла, що підтримує інтенсивне тренування

Протокол для фолікулярної фази

Фізичні навантаження:

пріоритет — інтенсивні тренування та силові вправи
відновлення відбувається швидше — тренуйтесь частіше

Харчування:

зосередьтеся на корисних вуглеводах для підтримки продуктивності під час тренувань; у цій фазі організм добре справляється з вуглеводами завдяки підвищеній чутливості до інсуліну
білок — близько 1,5 г на кг маси тіла на день

Добавки:

стандартний стек Blueprint
кальцій 1200 мг на день (залежно від раціону)

Лютеїнова фаза (від овуляції до першого дня наступної менструації)

Рівень прогестерону різко зростає і залишається підвищеним до менструації. Саме тоді організм просить вас внести корективи.

Що відбувається:

підвищена температура тіла знижує продуктивність і сповільнює відновлення
чутливість до інсуліну знижується
прогестерон сприяє розпаду м'язової тканини
збільшується затримка рідини
зміни рівня серотоніну можуть спричиняти втому, дратівливість і ПМС

Протокол для лютеїнової фази

Фізичні навантаження:

пріоритет — кардіо в зоні 2 та легкі силові вправи
відновлення відбувається повільніше — зменшіть інтенсивність і частоту тренувань

Харчування:

збільшіть споживання білка до 2 г на кг маси тіла на день, щоб протидіяти розпаду м'язів
збільшіть кількість корисних жирів
зменшіть вуглеводи, оскільки чутливість до інсуліну знижена

Добавки:

натрій 200–400 мг на день
калій 200–400 мг на день
магній 100–200 мг на день
ашваганда 300–600 мг і родіола 200–400 мг на день для підтримки стресостійкості та загального самопочуття у лютеїновій фазі*
мелатонін 1–3 мг щовечора для покращення якості сну

Пізня лютеїнова фаза (остання тиждень перед менструацією):

тільки легкі тренування
пріоритет — відновлення та турбота про себе
підтримуйте водний баланс

Усі ми різні. Прислухайтеся до свого тіла і коригуйте тренування відповідно до самопочуття.

Як дізнатися, в якій фазі ви перебуваєте

Три методи:

Базальна температура тіла: багато носимих пристроїв відстежують її під час сну. Зверніть увагу на підвищення на 0,3–0,5 °C, яке починається через 1–2 дні після овуляції (сигналізує про початок лютеїнової фази) і зберігається до менструації.
Цервікальний слиз: збільшення виділень із прозорою слизькою консистенцією свідчить про овуляцію.
Додаток для відстеження циклу: скористайтеся таким як Clue або Flo.

Для приблизної оцінки рахуйте від першого дня менструації. До 14-го дня — скоріш за все, фолікулярна фаза. Після 14-го дня — лютеїнова.

──

Повний протокол Браяна Джонсона можна переглянути тут. Більша його частина підходить і чоловікам, і жінкам.

Бережіть себе, Blueprint

Вперше опубліковано в розсилці Blueprint від Браяна Джонсона (16 березня 2026 р.). Цей матеріал має інформаційний характер і не є медичною порадою. Перед зміною режиму харчування, тренувань чи прийому добавок проконсультуйтеся з лікарем.

*Ця інформація призначена лише для освітніх цілей і не є медичною порадою. Завжди консультуйтеся з лікарем перед зміною режиму прийому добавок, харчування або фізичних навантажень. Ці твердження не були оцінені Управлінням з контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування, лікування або профілактики будь-яких захворювань.

Протоколи здоров'я для жінок: важливі відмінності