Спробуйте ці поради, щоб допомогти тілу плавно адаптуватися, коли закінчується літній час.

Початок листопада сигналізує про завершення літнього часу: годинники переводять на годину назад, через що світанки й заходи сонця настають раніше. Хоча це дарує зайву годину сну, ви отримуєте менше світла ввечері, що може призводити до порушень сну та змін настрою. Спробуйте ці поради, щоб допомогти тілу швидко пристосуватися до нового графіка.

Спостерігайте за ранковим сонячним світлом

Циркадні ритми — це 24-годинні цикли, які регулюють сон, неспання, харчування та інші активності. Щоб налаштувати свої циркадні ритми на завершення літнього часу, забезпечте собі достатньо природного ранкового сонячного світла в очах. Це світло діє як якір для вашого внутрішнього годинника, допомагаючи гарантувати, що клітини й органи тіла функціонують оптимально та у правильний час. (Якщо вам цікаво дізнатися більше про біологічний механізм, що стоїть за цим, перегляньте тут.)

Вийдіть на вулицю протягом 30-60 хвилин після пробудження, щоб ваші очі отримали сонячне світло. Якщо ви прокидаєтеся до сходу сонця, увімкніть яскраве штучне освітлення, доки сонце не зійде. Щойно воно зійде, по можливості вийдіть надвір.
Намагайтеся отримати ранкове сонячне світло до "циркадної мертвої зони", яка в більшості людей припадає на проміжок між 11:00 та 15:00, але залежить від вашого звичного часу пробудження. Хоча перебування на сонці в цей період має багато переваг (наприклад, для настрою, рівня вітаміну D та гормонів), воно не зможе ефективно зсунути ваш внутрішній годинник.
Зазвичай для цього потрібно близько 10-15 хвилин сонячного світла у сонячний день, тоді як у хмарні дні може знадобитися 20 хвилин або більше. Навіть у похмурі дні природне сонячне світло зазвичай яскравіше за штучне освітлення.
Якщо природне сонячне світло з будь-якої причини недоступне, розгляньте можливість використання дуже яскравого штучного освітлення або лампи для світлотерапії (бажано 10 000 люксів або яскравіше).
Уникайте сонцезахисних окулярів під час споглядання ранкового сонця, але звичайні окуляри та контактні лінзи — це нормально. Завжди уникайте прямого погляду на сонце чи будь-які надзвичайно яскраві джерела світла в будь-який час доби, оскільки це може бути болісним і пошкодити очі.

Спостерігайте за денним сонячним світлом

Докладіть зусиль, щоб знову вийти надвір пізно вдень, коли сонце низько над горизонтом або заходить. Перебування під пізнім післяобіднім сонцем допомагає налаштувати чутливість ваших очей і може пом'якшити руйнівний вплив штучного світла від екранів і телевізорів увечері.

Тоді як ранкове сонячне світло має вирішальне значення для налаштування циркадного годинника, післяобіднє сонячне світло слугує вторинним сигналом, який повідомляє тілу, що пора готуватися до ночі.

Обмежуйте нічне світло

Притлумлюйте або вимикайте штучне освітлення у вашому оточенні після заходу сонця. Пам'ятайте: через переведення годинника захід сонця тепер відбуватиметься на годину раніше.

Уранці нам потрібно багато яскравого світла, щоб налаштувати наш циркадний годинник. На жаль, вплив навіть дуже низького рівня світла може порушити циркадні ритми вночі, особливо короткохвильового світла, такого як синє світло.
Після заходу сонця та в години перед сном обирайте притлумлене, низько розташоване освітлення, наприклад настільні лампи, замість верхнього світла. Таке слабке розсіяне світло підтримує природне вироблення мелатоніну й полегшує засинання.
Щоб допомогти уникнути короткохвильового світла (синього та зеленого) після заходу сонця, розгляньте можливість перемкнути налаштування екрана на червоний відтінок, використовувати червоні "вечіркові" лампочки замість LED- чи люмінесцентного освітлення або носити окуляри з червоними лінзами. (Примітка: ROKA є спонсором Huberman Lab.)

Щоб підтримувати здорові патерни сну, тримайте спальню темною та мінімізуйте вплив світла протягом годин сну.

Прагніть до стабільного часу засинання й пробудження

Намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, в ідеалі в межах вікна від 45 хвилин до однієї години, навіть у вихідні. Така стабільність зміцнює ваш циркадний ритм і полегшує засинання та пробудження з відчуттям свіжості.

Перегляньте наші розсилки Improve Your Sleep та Toolkit for Sleep, щоб дізнатися більше про покращення сну.

Використовуйте температуру, прийоми їжі та фізичні навантаження

Хоча світло є основним методом налаштування нашого циркадного годинника, температура, фізичні навантаження та час прийомів їжі також відіграють важливі ролі.

Якщо вам важко адаптуватися до літнього часу, температура може бути потужним інструментом для зсуву вашого циркадного годинника.
Прийом теплої ванни чи душу перед сном — це науково підтверджений метод покращити здатність засинати й спати глибоко. Спочатку тепла вода підвищує внутрішню температуру тіла, але подальше охолодження, яке настає після цього, допомагає полегшити засинання.
Тримайте спальню прохолодною (близько 67°F або 19,4°C) чи розгляньте можливість використання наматрацника з контролем температури. (Примітка: Eight Sleep є спонсором Huberman Lab.)
Щоб швидко адаптуватися до завершення літнього часу, зачекайте з їжею до свого звичного часу прийому їжі за новим часом, навіть якщо відчуваєте голод раніше.
Фізичні навантаження значно покращують якість і тривалість сну. Дотримання вашого звичного графіка тренувань також допоможе тілу ефективно адаптуватися.

Ніхто не ідеальний, але якщо ви прагнутимете впроваджувати ці стратегії, ваш перехід від літнього часу буде плавнішим, а ви насолоджуватиметеся кращим сном і денною енергією.

Дякую за ваш інтерес до науки!

З найкращими побажаннями, Ендрю

Спонсор — ROKA

ROKA і я об'єдналися, щоб створити Wind Down™ — окуляри з червоними лінзами, призначені для носіння ввечері після заходу сонця. Ці окуляри відфільтровують короткохвильове світло — синє та зелене — від екранів і більшості внутрішнього освітлення. Цей тип світла може пригнічувати мелатонін і підвищувати кортизол, порушуючи сон. Я надягаю свої окуляри ROKA з червоними лінзами щойно темніє, і помічаю набагато легший перехід до сну.

Якщо вам цікаво їх спробувати, ROKA пропонує знижку 20% за кодом HUBERMAN20.

Купити ROKA

23823 Malibu Rd Ste 50-351, Malibu, CA 90265

Disclaimer & Disclosures

Спершу опубліковано в розсилці Neural Network Ендрю Хубермана (5 листопада 2025 р.). Цей матеріал має лише інформаційний характер і не є медичною порадою.

Як адаптуватися, коли закінчується літній час