Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays, мого щотижневого розсилання, де я розкриваю найсучасніші поради, які допоможуть вам стати стрункішими, додати енергії та жити довше.

Що на вас чекає сьогодні:

Як підняти ваш VO2 max за 10 хвилин
2 безкоштовні 'ліки' проти старіння, якими більшість людей не користується
Гра для мозку, від якої я не можу відірватися

Сьогоднішній випуск підготовлено за підтримки High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо успішним підприємцям і професіоналам скинути вагу, позбутися живота та підвищити рівень енергії, не відмовляючись від улюблених страв і не проводячи години в спортзалі.

Якщо ви підприємець, якому треба скинути 20 фунтів (близько 9 кг) або більше, ви сидите на золотій жилі нереалізованої продуктивності, енергії та впевненості.

Натисніть на посилання нижче, щоб записатися на безкоштовний Result Accelerator Call, і давайте приведемо вас у найкращу форму вашого життя.

-->Натисніть тут, щоб подати заявку на коучинг із трансформації тіла

Привіт, друже,

Місяць тому я зупинявся на серф-курорті в Китаї.

Це було в моєму списку бажань відтоді, як Келлі Слейтер відкрив своє серф-ранчо, і досвід не розчарував.

Поки я був там, я вирішив спробувати складнішу хвилю. І це було неприємно.

Мені здавалося, що я зловив її, але хвиля раптом згасала, або я падав з дошки.

А потім один з інструкторів сказав мені те, що я ніколи не забуду. Своєю ламаною англійською він показав на хвилю й мовив:

"Дивись, куди їдеш!"

Я робив головний гріх серфінгу: дивився вниз на свою дошку замість того, куди хотів її скерувати.

Тож я спробував. Наступну хвилю, яку я зловив, я одразу подивився на ту точку, до якої хотів доїхати.

Якимось дивом я зловив одну з найкращих хвиль у своєму житті.

Згодом я записав це у щоденник і запитав себе: "Як часто ми дивимося не на те в житті?"

Коли ми робимо щось нове, наш перший інстинкт — "не впасти" або "уникнути невдачі". Але це підказує нашому мозку неправильну річ.

Спрямуйте свій розум туди, куди хочете дійти. Довіртеся йому розібратися з рештою.

Саме туди й належить ваша увага.

Ось що привернуло мою увагу цього тижня.

Ось ваш 4 Minute Friday:

1. Як підняти ваш VO2 max за 10 хвилин

VO2 max — один із найсильніших предикторів як тривалості життя, так і тривалості здорового життя.

Проблема в тому, що більшість людей не мають години, щоб його тренувати.

Утім, існує протокол під назвою REHIT (Reduced-Exertion High-Intensity Interval Training — інтервальне тренування високої інтенсивності зі зниженим навантаженням). Я називаю його спринт-тренуванням для ледарів. Уся сесія займає 10 хвилин.

Як виконувати REHIT:

Використовуйте велотренажер
5 хвилин легкої розминки
Два 20-секундні спринти на повну
Близько 2-3 хвилин неквапливого кручення педалей між раундами

У малорухливих дорослих, які робили це двічі на тиждень протягом шести тижнів, VO2 max зріс на 10-13%. Це схоже на те, що люди отримують від значно довших, більш затратних за часом кардіопрограм.

Дослідження 2025 року навіть протестувало версію без обладнання з використанням берпі (фу), але результатом були приросты VO2 max, що зрівнялися зі спринтами на велосипеді (ура).

Тепер головна хитрість усього цього полягає в тому, що ці 20-секундні спринти потрібно виконувати настільки важко, наскільки це по-людськи можливо. Я кажу про зусилля на повну, до сьомого поту.

Що стосується VO2 max, я розумію, що вам потрібна база кардіо у Zone 2 як фундамент. Тренування на кшталт протоколу REHIT — це як важка атлетика для вашого серця й легень.

40 секунд болю двічі на тиждень, щоб покращити один із найбільших маркерів довголіття, які ми знаємо. Чи готові ви піти на такий обмін?

2. Двоє безкоштовних ліків проти старіння, якими більшість людей не користується

Інститут біології Макса Планка опублікував статтю, на яку більшість людей не зверне уваги.

Після десятиліть досліджень один механізм продовжує з'являтися в кожному перспективному шляху проти старіння:

Аутофагія.

Це слово буквально означає "самопоїдання", і це програма переробки ваших клітин. Вони розкладають старі, пошкоджені частини й повторно використовують їх як паливо.

Чого більшість людей не знає, так це того, що аутофагія знижується з віком. Коли дослідники вмикають її назад у тварин, поліпшуються і тривалість життя, і тривалість здорового життя.

Є 2 способи її активувати:

Іноді їжте менше. Коли поживних речовин бракує, ваші клітини перемикаються в режим переробки. Це і є весь механізм того, чому обмеження калорій подовжує життя майже в кожного протестованого виду.
Тренуйтеся достатньо важко, щоб це відчути. Фізичні вправи спалюють клітинну енергію й запускають той самий шлях. Це одна з причин, чому інтенсивні навантаження мають такий непропорційно великий вплив на маркери довголіття.

Більшість людей тягнеться до модних пептидів або пробує 36-годинне голодування, але насправді їм потрібно регулярно проводити більше часу голодними та захеканими.

Обидва способи ефективні, безкоштовні й найближче до справжнього протоколу проти старіння, що ми маємо.

❤️ Моя улюблена річ цього тижня

У мене мозок із СДУГ, і я завжди відчуваю, що мені треба щось робити руками. За замовчуванням я тягнуся до телефону, але це ніколи не закінчується добре ні для мене, ні для когось.

Я шукав аналогові заміни, і моя дружина купила мені невеличку головоломку під назвою IQ Bubbles від Smart Games.

Налаштування дуже просте: ви отримуєте маленьку дошку з кришкою, додаєте 11 напівпрозорих елементів-пазлів, і кожен виклик починається з кількох уже розставлених бульбашок. Ваше завдання — вмістити решту. На кожну головоломку є лише одне рішення, а всього їх 120.

Я дуже радий повідомити, що пройшов шлях від стартового рівня аж до рівня чарівника, і досі не можу відірватися.

Що мені подобається в цій грі, так це те, що тут немає екрана, вона кишенькового розміру (тож чудово підходить для подорожей), вона тренує ваш мозок, а не випалює його, і вона напрочуд затягує.

Це така річ, яку можна дістати в кав'ярні, у літаку чи на дивані, коли б ви зазвичай безкінечно гортали стрічку.

Якщо ви хочете подарувати своєму мозку трохи любові й уникнути телефону, рекомендую придбати її ось тут.

Клієнт тижня — Dijana Kristo, професіоналка

Діяна — зайнята професіоналка, яка хоче повернути контроль над своїм здоров'ям і звичками.

Усього за кілька місяців вона скинула 23,2 фунта (близько 10,5 кг), зменшила талію на 1,5 дюйма (близько 3,8 см) і зробила потужний зсув у мисленні щодо їжі й довгострокової послідовності.

Тепер вона робить правильний вибір їжі навіть під час подорожей, залишається послідовною у своїх щоденних кроках і виробила сталі звички, які підтримують як її цілі, так і спосіб життя.

Ось як ми цього досягли:

Збудували просту, гнучку стратегію харчування, яка працює будь-де
Зробили пріоритетом щоденний рух із ходьбою як основною звичкою
Зосередилися на довгостроковій зміні звичок, а не на швидких рішеннях

Діяна не просто скинула вагу — вона змінила те, як живе. Чудова робота, Діяно!

Ви підприємець, який хоче позбутися жиру, набрати м'язи й підвищити енергію? Натисніть на це посилання, щоб подати заявку на нашу коучингову програму.

Примітка Дена: Наша місткість майже заповнена, тож доступність буде обмеженою. Якщо не зможете знайти час, відповідайте сюди, і я подивлюся, чи це підходить.

Одна цитата, щоб завершити ваш тиждень сильно

"Неймовірні зміни відбуваються у вашому житті, коли ви вирішуєте взяти контроль над тим, над чим маєте владу, замість того, щоб прагнути контролю над тим, над чим не маєте."

― Steve Maraboli

Коли ви їдете на велосипеді й хочете рухатися в певному напрямку, але перед вами перешкоди, на чому ви зосереджуєтеся — на перешкодах чи на тому, куди їдете?

Це питання не про велосипед.

Як і обіцяв, станьте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

Ден

Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Коли ви будете готові набути чудової форми, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — це все, що потрібно, щоб набути чудової форми й досягти своїх фітнес-цілей. Не треба годин у спортзалі чи безглуздої дієти, щоб скинути вагу й набрати м'язи. Приєднуйтеся до 1000+ студентів тут.
Ви підприємець, який хоче стати стрункішим, додати енергії й набути своєї найкращої форми? Подайте заявку на приватний персональний коучинг тут.
Прорекламуйте себе для 525 949+ підписників, ставши спонсором цього розсилання.

Порекомендуйте друзів-високопродуктивників

Маєте друзів, яким теж сподобалося б розсилання High Performance? Дайте їм своє унікальне реферальне посилання (нижче), щоб отримати доступ до спеціальних тренувальних бонусів і нагород.

https://sparklp.co/835fb413/

Джерела

https://www.age.mpg.de/can-ageing-be-slowed-down
Metcalfe RS, Koumanov F, Ruffino JS, Stokes KA, Holman GD, Thompson D, Vollaard NB. Physiological and molecular responses to an acute bout of reduced-exertion high-intensity interval training (REHIT). Eur J Appl Physiol. 2015 Nov;115(11):2321-34. doi: 10.1007/s00421-015-3217-6. Epub 2015 Jul 9. PMID: 26156806.

Застереження: Цей лист надається виключно з освітньою та інформаційною метою й не є наданням медичних порад чи професійних послуг. Надану інформацію не слід використовувати для діагностики чи лікування проблеми зі здоров'ям або захворювання, а тим, хто шукає персональну медичну пораду, слід проконсультуватися з ліцензованим лікарем.

Спершу опубліковано в розсиланні 4 Minute Fridays Дена Ґо (22 травня 2026). Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.

Як підняти ваш VO2 max за 10 хвилин (і 2 безкоштовні 'ліки' проти старіння)