Колись я захоплювався фітнес-інфлюенсером на ім'я Мартін Берхан.

Він був рельєфним, підтягнутим, безкомпромісним і саме він популяризував протокол інтервального голодування 16:8 — тобто пропуск сніданку.

Такий стиль харчування добре вписувався в моє життя. Вранці я не відчував голоду, тож усе здавалося логічним.

Але з віком я не помітив, як це починало тихо працювати проти моєї біології — підвищувати рівень стресу і зрештою накопичувати жир.

Останні 1,5 роки я роблю навпаки: я перестав пропускати сніданок, і це змінило все.

У сьогоднішньому випуску я поясню, чому пропуск сніданку стає проблемою з віком, і розповім про точний протокол, якого дотримуюся і який допоміг мені досягти найстрункішої та найспортивнішої форми у 45 років.

Готовий? Поїхали 🔥

Я перестав пропускати сніданок 1,5 роки тому — і не очікував такого...

Нотатка від Дена: Є невелика частина людей, яким добре вдається пропускати сніданок. На мій погляд, це пояснюється кількома факторами:

Вони живуть у низькострессових умовах

Їм від 20 до 30 років

Помилка виживання: на кожного, кому це підходить, припадає багато тих, у кого не виходить

З огляду на це, я хочу поділитися своїм досвідом і досвідом тисяч успішних клієнтів, з якими я працював.

Пропуск сніданку працює... поки не перестає

Якби ви читали мої пости десятирічної давнини, ви б побачили, що я був палким прихильником пропуску сніданку.

І це справді працювало... Коли мені було 30.

Але після сорока все змінилося.

Навантаження накопичувалися: виховання дітей, ведення бізнесу, турбота про літніх батьків, збереження шлюбу. Рей Даліо називає це «стисненням середнього віку».

Я зрозумів, що пропуск сніданку лише підливав олії у вогонь стресу.

Ось чому:

Підвищений гормон стресу (кортизол): Організм природно виділяє кортизол вранці. Пропуск сніданку може тримати його рівень підвищеним, що призводить до збільшення вісцерального жиру, послаблення імунітету та психологічного стресу.
Метаболічне розузгодження: Сніданок — це циркадний сигнал. Пропускаючи його, ви порушуєте внутрішній годинник організму, затримуєте вироблення гормонів, погіршуєте контроль глюкози та знижуєте стресостійкість.
Хаос апетиту: Пропуск сніданку знижує гормони насичення (PYY, GLP-1) і підвищує грелін — гормон голоду. Це призводило до переїдання ввечері, коли організм найменш готовий це переробити.

Дослідження підтверджують:

Мета-аналіз 2023 року встановив, що діти, які пропускають сніданок, мають більшу схильність до надмірної ваги та ожиріння.
Аналіз 2020 року показав, що дорослі, які пропускають сніданок, мають на 44% вищий ризик ожиріння.
Мета-аналіз 2024 року виявив зв'язок між пропуском сніданку та підвищеним ризиком смертності від усіх причин.

Найболючіше для мене були нічні напади голоду.

Вдень я тримав стрес під контролем завдяки зайнятості.

Але вночі, коли сила волі вичерпувалася, я «заїдав» стрес. Це стало очевидним після народження другої доньки. Поєднання недосипання, гормональних змін і нічної тяги до їжі знищило мою форму.

Але Дене, я не відчуваю голоду вранці

@FitFounder в X: «Інтервальне голодування мені підходить»

Ок, тоді чому ти вже втретє намагаєшся скинути ті самі 30 фунтів, Сьюзан?

— Переглянути твіт · 9:01 · 23 січня 2025 · 54 репости · 1 269 вподобань

Коли я почав їсти сніданок, я зрозумів, що відсутність ранкового голоду — це особливість, а не вада.

Для більшості людей чекати, поки з'явиться голод, — вже запізно.

Голод сигналізує про те, що організм має низький рівень енергії та поживних речовин, а це підвищує ймовірність переїдання, потягу до шкідливого і неправильного вибору їжі.

Один із найважливіших уроків щодо часу прийому їжі: Їжте до того, як відчуєте голод — щоб не потрапити в цю спіраль.

Саме тому ми складаємо структуровані графіки харчування для клієнтів. Мета — привчити організм очікувати їжу у певний час, а не реагувати на реактивні сигнали голоду.

Сніданок — природна частина нашої біології

Ваш організм живе за внутрішнім годинником — циркадним ритмом. Він контролює, коли ви відчуваєте бадьорість, втому, голод і як ваше тіло використовує енергію.

Повноцінний сніданок незабаром після пробудження допомагає цьому годиннику працювати правильно:

Синхронізація годинника: Сніданок узгоджує метаболізм зі світловим днем. Це покращує настрій, концентрацію та ефективність використання енергії.
Активація генів: Він запускає гени, що покращують засвоєння цукру та палива. Пропуск сніданку послаблює цю реакцію.
Покращення сну та настрою: Прийом їжі щоранку в один і той самий час допомагає регулювати цикл сон-неспання, зменшує перепади настрою та покращує якість сну. Люди, які регулярно снідають, почуваються краще і сплять краще.

Мені 45, і хоч у 20–30 років я міг обходитися без сніданку, сьогодні це вже не відповідає тому, як функціонує мій організм.

Біологічні сезони: час прийому їжі змінюється з віком

Дослідження показують, що з віком час прийому їжі набуває дедалі більшого значення.

У 20–30 років циркадні ритми сильніші, тому час харчування менш критичний. Регулярні сніданки все одно корисні, але організм більш поблажливий.

Після сорока внутрішній годинник слабшає, тому сигнали, які ви надсилаєте через їжу, мають бути точнішими.

Я застосовую зі своїми клієнтами протокол сніданку (описаний у наступному розділі), який допомагає регулювати стрес, настрій, голод і апетит.

Дотримуйтесь його 14 днів — і ви помітите чітке покращення самопочуття та продуктивності.

Протокол сніданку для стрункого, здорового та енергійного тіла

Останні 1,5 роки я дотримуюся цього протоколу, щоб підтримувати найнижчу вагу й відчувати стільки ж енергії, скільки мав у 20-х.

Основна ідея проста: не пропускати сніданок і вечеряти раніше. Ось як це виглядає:

Їжте протягом 1–2 годин після пробудження: Це допомагає активувати циркадний ритм і контролювати апетит протягом дня.
Отримайте 30+ грамів білка з клітковиною: Це підтримує м'язову масу й знижує голод завдяки насичувальному ефекту білка.
Закінчуйте останній прийом їжі за 3–5 годин до сну: Це покращує сон, залишаючи час на травлення, і зменшує нічні перекуси.

Варіанти сніданку:

Початківець: Протеїновий коктейль із псиліумом і порошком зелені
Середній рівень: Грецький йогурт із ложкою протеїну та чорницею
Просунутий рівень: Омлет з яєць і яєчних білків або стейк із яйцями та хлібом на заквасці

Якщо хтось не звик їсти вранці, я не починаю відразу з повноцінного прийому їжі.

Перший крок — протеїновий коктейль з клітковиною і зеленню. Коли це стає звичним, переходимо до грецького йогурту або повноцінної пікантної страви, поки ритм голоду не налагодиться.

Особисто я чергую грецький йогурт і страви від місцевого сервісу готової їжі.

Сніданок > Пропуск сніданку... з одним застереженням

Якщо вам потрібно скинути багато зайвої ваги, голодування може бути корисним інструментом на початку — у вас є великий енергетичний резерв. Однак чим ви стрункіші, тим більш вигідним стає сніданок, адже цей буфер зникає.

З поверненням сніданку голодом стало легше керувати, рівень енергії став стабільнішим, а рівень стресу знизився.

Найкраще те, що тепер я відчуваю злагодженість зі своїми циркадними ритмами, а не боротьбу з ними.

Якщо пропуск сніданку не дає бажаних результатів — можливо, час спробувати щось інше. Протестуйте цей підхід і подивіться, як він спрацює для вас.

Вперед і вгору. 🚀

──

Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Якщо ви готові привести себе у форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — це все, що потрібно для досягнення фітнес-цілей. Припиніть катувати себе годинами у залі та заповнювати тарілку капустою кейл. Схуднення й нарощування м'язів може бути значно простішим. Приєднуйтесь до 1000+ студентів.
Ви підприємець і хочете схуднути, зарядитися енергією та досягти найкращої форми? Подайте заявку на індивідуальний коучинг.
Просуньтесь перед 470 008+ підписників, ставши спонсором цього розсилання.

Список літератури

Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, Long Y, Xu Y. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Res Clin Pract. 2020 Jan-Feb;14(1):1-8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002. PMID: 31918985.
Frontiers in Nutrition — мета-аналіз 2023 року про пропуск сніданку та ожиріння у дітей
Kessler, K.; Pivovarova-Ramich, O. Meal Timing, Aging, and Metabolic Health. Int. J. Mol. Sci. 2019, 20, 1911. https://doi.org/10.3390/ijms20081911
Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen X, Su Y, Qin T, Liu X, Liang L, Ma J, Qin P. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024 Jun 4;15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d. PMID: 38738978.
Kanbay, Mehmet & Copur, Sidar & Demiray, Atalay & Tuttler, Kathherine. (2022). Cardiorenal Metabolic Consequences of Nighttime Snacking: Is it an Innocent Eating Behavior? Current Nutrition Reports. 11. 10.1007/s13668-022-00403-6.

Вперше опубліковано в розсилці Дена Ґо «High Performance Founder» (22 липня 2025 р.). Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.

Я перестав пропускати сніданок 1,5 роки тому — і не очікував такого результату