Моєму татові щойно виповнилося 80 років, а тещі та тестю — за 60.

З їх старінням я почав серйозніше думати про те, як допомогти їм залишатися сильними, ясними розумом і сповненими енергії.

Дієта, сон, фізичні вправи і правильне мислення — це основа, але добавки можуть заповнити важливі прогалини, які спосіб життя іноді не покриває, особливо з віком.

Після тривалого читання, досліджень і проб і помилок я знайшов 5 добавок, які, здається, найбільше впливають на людей старшого віку, що хочуть залишатися сильними, чіткими та активними.

У сьогоднішньому випуску я детально розповім про них і про те, як застосовую їх для своїх батьків.

Готовий? Поїхали 🔥

Примітка редактора: Ці 5 добавок засновані на поширених дефіцитах, які я бачу в аналізах крові клієнтів. Отримання оптимального рівня поживних речовин, яких не вистачає, може змінити життя, але завжди підтверджуйте власними аналізами крові, чи справді ці нутрієнти матимуть різницю для вас.

5 добавок, які я даю своїм батькам після 50

1. Креатин: сила, робота мозку й захист від когнітивного зниження

У 2023 році я сказав татові, що таємно почну додавати креатин у його воду, щоб подивитися, що відбудеться. Він засміявся, але я не жартував.

Креатин неправильно клеймують як «спортивну добавку», але насправді це один із найкращих нутрієнтів для здорового старіння.

Він допомагає м'язам швидко виробляти енергію, зменшує втому і полегшує повсякденні речі — встати зі стільця чи донести продукти з магазину.

Дослідження показують: люди після 50, які приймають 5 грамів на день разом із легкими силовими тренуваннями, нарощують м'язи, краще рухаються і відчувають себе сильнішими. Але справжня магія — в мозку.

Вищі дози (10–15 грамів) покращують енергетичний обмін у мозку, покращують пам'ять і ясність мислення, і навіть можуть захищати від хвороби Альцгеймера та деменції.

Я змішую свій креатин із електролітним порошком на кшталт LMNT — це допомагає з гідратацією та енергією.

Відтоді як тато почав приймати креатин, він помітив чіткіше мислення і більше сили — доказ того, що креатин — не лише для «качків».

2. Вітамін D3 + K2: підсилювач настрою, кісток і серця

Наша сім'я живе в північному кліматі, тому це необхідність.

Вітамін D3 і K2 нагадують мені мій шлюб: разом вони краще.

Вітамін D3 допомагає організму засвоювати кальцій, а K2 направляє цей кальцій у кістки й зуби, а не в артерії, знижуючи ризик кальцифікації судин.

Ця комбінація особливо важлива для людей старшого віку. Рівень вітаміну D знижується, коли ми менше буваємо на сонці, а його нестача пов'язана з ослабленням кісток, зниженням імунітету і навіть поганим настроєм. K2 при цьому діє як регулювальник для кальцію — зберігає артерії еластичними, а кістки міцними.

Більшості людей достатньо 1000–2000 МО D3 і 90–180 мкг K2 на день, але варто перевірити індивідуально.

Я даю ці дві добавки батькам разом із наступною, тому що доведено, що вона допомагає сповільнити біологічне старіння.

3. Омега-3: здоров'я мозку, серця та настрою

Омега-3 — це швейцарський армійський ніж гарного здоров'я.

Вони містяться в рибі, водоростях і насінні, будують гнучкі клітинні мембрани в мозку та серці.

DHA і EPA — ключові типи: вони захищають об'єм мозку й загострюють пізнавальні здібності. Дослідження показують, що люди з вищим рівнем омега-3 мають кращу пам'ять і повільніше старіння мозку.

Вони також борються із запаленням, підтримують серцевий ритм, покращують рівень тригліцеридів і у поєднанні з вітаміном D3 навіть можуть сповільнювати біологічне старіння.

Мої батьки не їдять багато риби, тому я даю їм якісний риб'ячий жир щодня. Приблизно 1–2 грами DHA і EPA разом.

Для тих, хто не їсть рибу, омега-3 на основі водоростей — чудова альтернатива.

Це одна з тих добавок, ефект якої не відчувається відразу, але вона тихо накопичується для довгострокового захисту мозку й серця.

4. Магній гліцинат або L-треонат: для спокою, відновлення та підтримки мозку

Кілька років тому моя теща постійно прокидалася посеред ночі й не могла знову заснути.

Я попросив її приймати магній гліцинат перед сном — і вона почала спати всю ніч.

Магній — один із найнедооцінених мінералів для довголіття та якості життя.

Він бере участь у понад 300 процесах в організмі — від розслаблення м'язів до серцевого ритму та здоров'я мозку, але більшість людей досі не отримують його достатньо. Близько 75% дорослих мають дефіцит через сучасні методи землеробства.

Дві форми, які я використовую найчастіше:

Магній гліцинат: покращує сон, знижує стрес і розслаблює м'язи.
Магній L-треонат: загострює фокус, покращує настрій і пам'ять.

Для дорослих я б починав із 310–420 мг магнію на день і спостерігав за результатом.

5. Гліцин: сон, відновлення та клітинний ремонт

Гліцин — проста амінокислота, яка робить великі речі.

Вона допомагає виробляти колаген, який підтримує здоров'я суглобів, шкіри та сполучної тканини. Також підтримує детоксикацію та метаболічний баланс — це важливіше з віком.

Гліцин також підтримує функцію мітохондрій і клітинне очищення (аутофагію) — процеси, пов'язані зі здоровим старінням і довголіттям.

Я б давав батькам гліцин через його вплив на якість сну.

Дослідження показують: прийом 3 грамів перед сном зменшує втому, допомагає спати глибше і прокидатися свіжим.

Найкраще в цьому? Він має солодкуватий смак і легко розчиняється в теплій воді — батьки можуть пити його як вечірній чай.

Як я б організував прийом цих добавок

Найкращий спосіб допомогти людям залишатися послідовними — вбудувати добавки в їхній день і не перевантажувати одразу.

Ось розклад, який я б використовував:

Ранок: вітамін D3 + K2 і омега-3 із сніданком
Також ранок: креатин, змішаний у воді з електролітним порошком
Вечір: магній гліцинат або магній L-треонат
Перед сном: гліцин у теплій воді

Кожен з них я б зробив невеликим ритуалом, що додає структуру й спокій, а не черговим завданням для галочки.

Підсумок

Мета не в тому, щоб покладатися на добавки для вирішення всіх проблем. Мої батьки продовжують фокусуватися на справжній їжі, щоденних прогулянках, сонячному світлі та нормальному сні.

Але ці 5 нутрієнтів заповнюють невеликі, але важливі прогалини — підтримуючи силу, пам'ять, настрій і відпочинок у міру старіння.

Я зроблю все можливе, щоб мої батьки прокидалися бадьорішими й краще відчували своє тіло — і це включає додавання цих добавок до їхнього стеку.

Ці добавки науково обґрунтовані і здатні змінити ціле життя.

Вперед і вгору. 🚀

Ps. Ти підприємець і хочеш скинути вагу, зробити тіло стрункішим, здоровішим і енергійнішим? Ми щойно відкрили місця в нашій наступній програмі коучингу High Performance Academy.

Натисніть тут, щоб подати заявку на коучинг

Посилання

Креатин

Bonilla DA, Zarazúa ZG, Valenzuela PL, et al. Creatine plus resistance training for healthy aging. Front Physiol. 2024;15:1496544. doi:10.3389/fphys.2024.1496544
Rawson ES, Stec MJ, Whitman SA, Townsend JR. Use of creatine in the elderly and evidence for effects on muscle mass and performance. J Nutr Health Aging. 2011;15(5):436–442. doi:10.1007/s12603-011-0119-y
Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.005
Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161–176.

Вітамін D3 + K2

Singh V, Al-Khafaji F, Tiwari S, et al. Studies on the synergistic interplay of vitamin D and K for improving bone and cardiovascular health. Food Nutr J. 2022;10(3):111–119.
Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266–281. doi:10.1056/NEJMra070553
Hasan S, McLaughlin MJ, Golub SB, et al. Effects of vitamins K2 and D3 supplementation in patients with osteoporosis: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2023;42(7):1674–1681. doi:10.1016/j.clnu.2023.05.015
Fusaro M, Gallieni M, Rizzo MA, et al. Vitamin K2 and vitamin D3 administration and the progression of vascular calcification in patients with chronic kidney disease. Nephrol Dial Transplant. 2017;32(9):1520–1528. doi:10.1093/ndt/gfw323

Омега-3

Welty FK, Warden BA. Two omega-3s in fish oil may boost brain function in people with heart disease. American Heart Association News. 2021 Nov 7.
Loong S, Vincent J, Wang Y, et al. Omega-3 fatty acids, cognition, and brain volume in aging. Neurology. 2023;101(2):105–115. doi:10.1212/WNL.0000000000207103
Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011;58(20):2047–2067. doi:10.1016/j.jacc.2011.06.063
Schwalfenberg GK. Omega-3 fatty acids: their benefits and risks for cardiovascular disease. Can Fam Physician. 2006;52(7):964–970.

Магній гліцинат або L-треонат

Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153–164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in the elderly. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169.
Slutsky I, Abumaria N, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165–177. doi:10.1016/j.neuron.2010.01.003
White PJ, Broadley MR. Biofortification of crops with seven mineral elements often lacking in human diets. New Phytol. 2009;182(1):49–84. doi:10.1111/j.1469-8137.2008.02738.x

Гліцин

Watanabe M, Yuki T, Sano M. Beneficial effects of glycine supplementation in collagen production and metabolic regulation. Curr Pharm Des. 2015;21(15):2313–2319. doi:10.2174/1381612821666150309190611
Johnson AA, Kumar S, Adams PD. Glycine and aging: mechanisms of benefit. Exp Gerontol. 2023;186:111876. doi:10.1016/j.exger.2023.111876
Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00267.x
Malhotra S, Khullar V, Choudhury AR, et al. Functional foods for sleep: Glycine, tryptophan, and melatonin. Nutr Neurosci. 2022;25(2):341–351. doi:10.1080/1028415X.2020.1863292

Застереження: Цей матеріал надається виключно з освітньою та інформаційною метою і не є медичною порадою або професійними послугами. Інформація не повинна використовуватися для діагностики чи лікування захворювань; за особистою медичною консультацією зверніться до ліцензованого лікаря.

Вперше опубліковано у розсилці Dan Go's High Performance Founder (28 жовтня 2025 р.). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.