Мені 46. Ось протокол здоров'я, завдяки якому я перевершую свого 26-річного себе
Коли мені було 26, я кинув школу. Мав зайву вагу. Не розумів, куди рухатися. Щойно відкрив для себе зал, але втомлювався так, що мусив спати вдень, аби взагалі дотягнути до вечора.
Сил змінити своє життя не було. Сил навіть уявити інше — теж.
Тепер мені 46. Я веду кілька бізнесів, треную успішних підприємців, щодня створюю контент і при цьому виховую дітей. І знаєте що? О шостій вечора у мене ще залишається енергія.
Дивовижно: зараз у мене більше сил, ніж будь-коли було в 26, — і це при в десять разів більших обов'язках.
Справа не в якомусь лайфгаку. Справа в кращих протоколах здоров'я.
У сьогоднішній розсилці я хочу поділитися протоколами, яких дотримуюся щодня, щоб виступати на піку можливостей.
І все починається напередодні ввечері.
Вечірній протокол
Щойно сідає сонце — надягаю окуляри з блокуванням синього світла. Усі екрани, усі лампи в домі приглушуються. Синє світло після темряви руйнує вироблення мелатоніну, це руйнує якість сну, а це своєю чергою руйнує наступний день.
Без варіантів.
Близько шостої вечора я зазвичай швидко душуюся й наношу зволожувальний крем для обличчя та крем під очі, щоб шкіра виглядала добре (докладніше — у наступних розсилках).
Перед сном роблю п'ятихвилинний «мозковий дамп». Три завдання на завтра, одна перемога за сьогодні, одна точка напруги, яку ще тримаю в голові, і одна подяка. Підхопив це від свого друга Сахіла — він спорожнює мозок на папір, щоб не лежати в ліжку й не прокручувати список справ.
Читаю дітям перед сном. Це переводить мене з робочого режиму в режим присутності. До того часу, як вони засинають, моя нервова система вже заспокоїлася. І для їхнього мозку це чудово #winwin
Далі налаштовую середовище для сну. Температура в кімнаті — 21–22°C. Маска для очей. Пластир на рота.
Так, пластир на рот звучить дивно. Але він змушує дихати через ніс, що утримує вас у глибшому сні довше. Я скептично ставився до цього. Потім спробував тиждень, переконався, що якість сну покращилася, — і більше не повертався до старого.
Телефон заряджається в іншій кімнаті. Не на іншому кінці кімнати. В іншій кімнаті.
Ранковий протокол
Прокидаюся між п'ятою і п'ятою тридцятьма. До того, як прокинуться діти. Це мій час.
Перші 45 хвилин я не торкаюся телефону. Жодних листів. Жодного Slack. Жодних соцмереж. Щойно ви перевіряєте телефон, ви передаєте контроль над своїм мозком комусь іншому.
Перше, що роблю, — намагаюся впустити природне сонячне світло в очі. Це скидає циркадний ритм. Говорить тілу: ми прокинулися, починаємо виробляти кортизол, вперед.
Якщо ви щоранку прокидаєтеся млявим — це одне змінить ваше життя. Ранкове сонячне світло — найнедооцінений підсилювач продуктивності на планеті. І коштує нуль гривень.
Зараз зима, і я живу в Мексиці, тому сонце раніше сьомої не з'являється. Тому роблю ось що:
П'ятнадцять хвилин медитую перед панеллю червоного світла. Терапія червоним світлом підвищує функцію мітохондрій, що допомагає клітинам виробляти більше енергії. Я поєдную її з медитацією, щоб отримати фізичну та ментальну користь одночасно.
До речі, незабаром я напишу окрему розсилку про 30-денний тест з терапією червоним світлом. Результати були вражаючими — не можу дочекатися, щоб поділитися.
Після цього п'ю воду з електролітами. Не каву першою. Спочатку воду. Прокидаючись, ви зневоднені. Виправте це, перш ніж додавати кофеїн.
Коли варю каву, додаю 400 мг L-теаніну. L-теанін згладжує дію кофеїну. Отримуєте концентрацію без тремтіння і падіння енергії.
Ось мій ранковий стек добавок: 10–15 грамів креатину (не 5, як зазвичай радять), омега-3 для здоров'я мозку та боротьби із запаленням, колаген для суглобів і кишечника, CoQ10 для клітинної продукції енергії та вітамін D, якщо я там, де немає сонця.
Після цього — дві години глибокої роботи. Без дзвінків. Без нарад. Без відволікань. Саме тоді я думаю найгостріше.
Денний протокол
Повернувшись до столу, стаю на бігову доріжку під столом. Легка ходьба зі швидкістю 3–5 км/год під час роботи.
Ходьба після їжі регулює рівень цукру в крові. Вона запобігає денному спаду енергії. А оскільки я «вбудовую» кроки у свою роботу, мені не треба шукати час на фізичну активність пізніше. Вона просто відбувається.
Також я використовую застосунок Wispr Flow для роботи. Це застосунок для голосового введення тексту, що дозволяє писати під час ходьби. Неймовірний інструмент, яким я користуюся щодня.
До кінця дня я проходжу від 8 000 до 12 000 кроків — жодного разу не «виходячи на прогулянку».
Після кожної сесії глибокої роботи роблю 15-хвилинну перерву. Виходжу надвір. Без телефону.
Звучить просто, але більшість людей цього не робить. Завершили одне завдання — одразу беруться за наступне, а потім дивуються, чому о третій дня вже «вигоріли».
Перерви — частина системи. Це не витрачений час. Саме вони дозволяють мені підтримувати продуктивність 10+ годин.
Тренуюся близько першої дня. Тоді я найсильніший. Я пробував ранкові тренування, але пікова сила в мене — рано вдень. Я не борюся зі своєю біологією. Я працюю з нею.
Чому це працює
Ці протоколи — не випадковість. Вони оптимізовані під мій спосіб життя.
Ваше тіло процвітає за правильного режиму. Коли воно знає, коли прокидатися, коли їсти перший раз, коли ходити, коли займатися глибокою роботою і коли заспокоюватися, — воно природно підлаштовується під цей графік.
Гормони вирівнюються. Енергія досягає піку тоді, коли вона потрібна. Відновлення відбувається тоді, коли повинно.
Більшість того, що я роблю, підкріплена наукою. Але науковість НЕ означає дотримання.
Найкращий протокол у світі марний, якщо він не вписується у ваш спосіб життя.
Можливо, ви не можете тренуватися о першій дня. Можливо, у вас маленькі діти, що прокидаються раніше за вас. Можливо, ваша робота вимагає вечірніх дзвінків через різні часові пояси.
Те, що підходить мені, може не підійти вам. І в цьому суть.
Саме тому протоколи, які ми складаємо для підприємців у нашій програмі коучингу, індивідуальні для кожного. Всі ми різні. Принципи залишаються тими самими, але застосування має відповідати тому, як ви насправді живете.
Нещодавно до нас прийшов клієнт. Засновник, трохи за сорок, керує компанією з оборотом 10 мільйонів доларів. Він прийшов виснаженим. Набирав вагу. До обіду вже ніяк не міркував. Бізнес ріс, а тіло руйнувалося.
Ми не стали переробляти все одразу. Почали з трьох речей: ранкове сонячне світло, ходьба після їжі й тренування зранку, бо саме тоді він міг виділити на це час.
Ось і все. Три зміни.
За три тижні він сказав, що о п'ятій вечора має більше енергії та концентрації, ніж раніше мав о полудні. За три місяці скинув 10 кг і відчував себе енергійніше, ніж у двадцятирічному віці.
Що ви можете зробити зараз
Стек, який я вам показав сьогодні, — це повна картина. Саме так живу я. Але вам не потрібна вся картина, щоб почати.
Також майте на увазі: я не робот. Іноді обставини змінюються, середовище відрізняється, і доводиться адаптуватися.
Головне — зосередитися на великих речах, які підтримують вашу енергію і рівновагу, і не стресувати через надмірну жорсткість.
Тому оберіть по одному пункту з кожного розділу. Вечір, ранок, день. Починайте звідти. Набирайте оберти. Поступово додавайте більше.
Мета — не досконалість. Мета — система, яка накопичується.
До зустрічі, уперед і вгору. 🚀
- Dan
──
Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:
-
Система Lean Body 90: Коли будете готові привести себе у форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. Приділяйте здоров'ю лише 90 хвилин на тиждень, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Схудніть і наростіть м'язи без годин у залі та жорстких дієт. Приєднуйтесь до 1000+ учасників.
-
Приватний коучинг: Ви підприємець і хочете схуднути, підвищити енергію та увійти у найкращу форму? Подайте заявку на приватний коучинг тут.
-
Спонсорство розсилки: Розкажіть про себе 487 311+ підписникам, спонсоруючи цю розсилку.
Застереження: Цей матеріал надається виключно в освітніх та інформаційних цілях і не є медичною порадою чи професійною послугою. Інформацію не слід використовувати для діагностики або лікування будь-якого захворювання. Якщо вам потрібна персональна медична консультація, зверніться до ліцензованого лікаря.
Оригінально опубліковано в розсилці Dan Go's High Performance Founder (27 січня 2026 року). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Перш ніж починати будь-який новий протокол здоров'я, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.