Мені 46. Ось як я легко повернув кубики преса.
Мені 46, і я щойно повернув кубики преса. Без перебільшень — це було найлегше схуднення в моєму житті.
Я пішов із 86+ до 76 кг, а об'єм талії зменшився з 91 до 74 см. Чіткий прес — вперше за багато років.
І все це — поки я їв піцу. Пив алкоголь. Їв морозиво. Насолоджувався улюбленими стравами, коли хотів.
Якщо вам цікаво, як я тут опинився: після народження другої доньки вага почала рости, а старі звички, які я вважав подоланими, повернулися. Стрес від управління кількома бізнесами, розвиток соціальних мереж, роль уважного батька і чоловіка… все це накопичувалося. Так, навіть фітнес-тренери — люди. Після того як я потонув у самоосуді й соромі, я сказав собі: досить. Я використав ту саму систему, що й зі своїми клієнтами. Зробив процес приємним. Зробив його стабільним. І ось — ми тут.
Найкраще? Мені не потрібно було страждати, стискати зуби від тяги до їжі чи боятися кожного прийому їжі. Потрібно було лише набратися терпіння й довіритися процесу.
Як? Я розповім вам про всю систему.
Але спочатку — попередження: є одна причина, через яку 90% людей зазнають невдачі. Це не те, що ви думаєте. І це не сила волі. Поясню наприкінці.
План харчування
Ананас на піці — не злочин. Це та позиція, з якою я готовий не погоджуватись до кінця.
Спочатку я встановив структуру. Вів облік їжі, найняв одного з наших тренерів для підзвітності й харчувався за розкладом:
- Сніданок протягом двох годин після пробудження
- Проміжний прийом їжі близько полудня
- Останній прийом їжі щонайменше за три години до сну
Ваше тіло любить режим. Встановіть правильний розклад харчування — і ви контролюєте голод і апетит.
Після 18:00 я починаю піст. Їсти перед сном — це мінус для травлення і сну.
Формулювання має значення. Скажіть мозку «не їж вночі» — і він чує лише «їж вночі». Але скажіть собі «я людина, яка постить після 18:00» — і це стає частиною вашої ідентичності. Ви не опираєтесь. Ви просто залишаєтесь собою.
Це одна з перших речей, над якою я працюю з клієнтами. Не план харчування. Ментальне формулювання.
Я дотримувався правила 90/10: 90% — цільні, поживні продукти. 10% — що хочу. Саме так у раціоні знайшлося місце для піци. Саме так вписувалась occasional чарка. Саме так дієта залишалась стабільною аж до появи видимого преса.
Два обов'язкових елементи: білок і клітковина при кожному прийомі їжі. Щонайменше 25–35 грамів клітковини на день і 0,7–1 грам білка на фунт (~0,45 кг) маси тіла. Вони тримають вас ситими й зберігають м'язи під час спалювання жиру.
Я мав улюблений сніданок, який їв майже щодня. Грецький йогурт, заморожена чорниця, лушпиння насіння подорожника та сироватковий протеїн. Виглядає непривабливо. На смак — чудово. Насичений білком і клітковиною. Однією менше рішення за день.
Один із ключів до стабільної дієти — мати 3–5 страв, на які можна просто покластись. Не думати. Просто їсти.
І нарешті — тренер поруч вирішив усе. Наша команда вирішує такі завдання щодня. (Каламбур навмисний.)
План тренувань і руху
Коли мав доступ до залу — використовував ваги й тренажери. Немає залу? Не проблема. Я адаптував тренування й обходився тим, що мав. Після 40 я переконався: менший обсяг і вища інтенсивність працюють набагато краще — особливо під час схуднення.
Великий обсяг вбивав відновлення. Я почувався виснаженим і боявся залу. Коли я скоротив обсяг і зосередився на якості кожного підходу — все змінилось.
Я використовував метод 2S. Два робочих підходи на вправу, обидва доведені до близької відмови. Саме там відбувається ріст. При дефіциті калорій у вас недостатньо ресурсів для великого обсягу, але оскільки підходів лише два — ви можете брати більшу вагу.
На кожному тренуванні я додавав вагу або повторення. Ті самі рухи, стала відданість, невблаганна послідовність.
Поза залом — 8 000–10 000 кроків на день. Прогулянки після їжі. Ходячі наради. Я зробив ходьбу стандартом для будь-якого вільного часу.
Найкраще в ходьбі — вона не підвищує апетит, як інтенсивне кардіо. Не руйнує відновлення. Вона тихо спалює калорії, поки ви живете своїм життям. Як бонус — ви отримуєте більше енергії від руху.
Я робив це під час міжнародних подорожей із родиною. Бангкок, В'єтнам, Гонконг, Мексика. Різні зали, різні варіанти харчування. Я адаптувався й працював із тим, що мав.
Нічний план
Цей пункт недооцінюють, коли мова йде про спалювання жиру.
Я забезпечував собі вісім годин сну з постійним часом відходу до сну і пробудження. Лягав і вставав в один і той самий час, дотримувався одного ритуалу.
Тіло любить повторення. Порушите його — і гормони голоду збіжать з орбіти. Ви будете боротися з тягою, яка не має нічого спільного з реальним голодом.
Я також взяв із собою 2 нічних помічники: маску для сну та пластир для рота. Маска покращує якість сну, а пластир змушує дихати носом.
Наостанок — я приділяв особливу увагу сонячному світлу вдень. Є дослідження, що підтверджують: достатня кількість сонця покращує сон, регулює апетит і впливає на те, як тіло використовує калорії. Коли сонця не вистачало — приймав вітамін D.
Панель вимірювань
Оскільки я подорожував, я відстежував лише кілька показників:
- Щоденна вага (7-денне середнє для згладжування коливань)
- Об'єм талії (щотижня)
- Результати в залі (обсяг і сила)
- Харчування (калорії, макроси, мікроси, клітковина, білок)
Я був настільки відданий щоденному зважуванню, що привіз дорожні ваги до Азії.
Я орієнтувався на 7-денне середнє й розумів, що коливання — частина гри. Коли ви пережили цей цикл достатньо разів — він перестає вас лякати. Це схоже на терапію через вплив, але для ваг.
Поки ви худнете, ви НЕ хочете втрачати м'язи. Доведеться боротися за їх збереження — інакше ви відкинете себе назад далі, ніж думаєте.
Я розумів: якщо я отримую достатньо білка, а сила та обсяг у залі зростають, поки ваги йдуть вниз — є всі шанси зберегти м'язи.
Але скажу чесно: ідеальності не буде. Харчування не завжди буде ідеальним. Тренування не завжди підуть за планом. Це нормально. Головне — що ви рухаєтесь у правильному напрямку.
Що насправді зробило все легким
Ось чого вам ніхто не скаже:
На досягнення мети потрібно близько 6 місяців. І ще від 6 до 12 місяців — щоб утримати результат. Саме на другому етапі зазнають невдачі 90%.
6-тижневі виклики не працюють у довгостроковій перспективі. 90 днів — це початок процесу. Але за рік? Ви даєте гормонам час пристосуватись. Ваша ідентичність еволюціонує. Нова вага стає новою нормою.
Якщо ви успішні в інших сферах життя, але не можете закріпити цей результат — швидше за все, проблема не у знаннях. Проблема в ідентичності, системах і підзвітності.
Протягом усього процесу я ставив собі одне питання:
Що б зробив зараз найстрункіший і найздоровіший варіант мене?
А потім будував системи навколо цього варіанту, знаходив підзвітність і діяв.
Більшість програм видають вам план харчування та розклад тренувань — і сподіваються на краще. Ось чому більшість програм провалюються.
З клієнтами я починаю з ідентичності, а не з їжі. Спочатку ми будуємо нову версію вас. Потім додаємо системи й підзвітність, які роблять результат постійним.
Саме тому це було найлегшим схудненням у моєму житті. І, що важливіше, тепер у мене є система, яка тримає мене тут назавжди.
Вперед і вгору. 🚀
- Ден
──
PS: Я відкриваю нову групу коучингу Lean Body Mastery у лютому.
Якщо ви підприємець, якому потрібно скинути 7 або більше кілограмів… ви можете здивуватися, що стане можливим :)
Якщо вам потрібно скинути 10+ кг… ви сидите на золотій жилі невикористаної енергії, фокусу й продуктивності.
У групі моя команда і я будемо безпосередньо працювати з вами, щоб ви схудли без годин у залі й без відмови від улюблених страв.
У мене є чудова колекція кейсів підприємців з десятків різних галузей… і я б із задоволенням попрацював із вами.
Просто відповідайте словом "RESULTS" — і я надішлю деталі.
PPS: У лютому ми беремо лише 20 клієнтів. Коли місця закінчаться — до березня прийому не буде.
Застереження: Цей матеріал надається виключно з освітньою та інформаційною метою і не є медичною консультацією чи професійними послугами. Інформація, викладена тут, не призначена для діагностики або лікування хвороб. Якщо вам потрібна персональна медична порада — зверніться до ліцензованого лікаря.
Вперше опубліковано в розсилці Дена Ґо «High Performance Founder» (3 лютого 2026 року). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого нового оздоровчого протоколу проконсультуйтеся зі своїм лікарем.