Нещодавно до нас звернувся Джефф — розчарований і збентежений через відсутність результатів у схудненні.

Він сказав:

«Ден, я їм правильні продукти і викладаюся в залі на повну, але терези не рухаються».

Джефф знав, що їсти і як тренуватися, але зібрати все докупи було схоже на збирання дивана IKEA без інструкції.

Після понад 20 років тренерської роботи з тисячами клієнтів я зрозумів ось що:

Більшість людей зазнають невдачі не через лінь. Вони зазнають невдачі, тому що ніхто не показав їм простий щоденний розпорядок, який робить спалювання жиру автоматичним.

Тому сьогодні я хочу поділитися розпорядком, який допоміг Джеффу без особливих зусиль скинути 17 кг за 12 коротких тижнів.

До речі, це той самий план, який я б використовував, якби сам прагнув схуднути. Ви побачите, що їсти, коли рухатися, і план, який робить спалювання жиру легким і автоматичним.

Готові? Поїхали 🔥

Ваш перевірений щоденний розпорядок для швидкого схуднення (крок за кроком)

Примітка від тренера Дена Го: Очевидно, що калорії та макронутрієнти потрібно підлаштовувати під свої потреби і вподобання. Страви, якими я зараз поділюся, розраховані на показники Джеффа, але ви маєте адаптувати їх під себе. І ще: хоча розпорядок — це чудово, справжня нагорода завжди криється в тому, ким ви стаєте в процесі. Завжди пам'ятайте про це 🧠

Ранок: зволоження та підготовка

1) Спочатку — вода

Прокинувшись, ще до кави, випийте воду з електролітним порошком або з додаванням якісної морської солі. Це зволожить вас після довгого нічного сну.

Якщо шлунок витримує, додайте креатин. 5 грамів підтримують силу, м'язи і відновлення. Якщо креатин відчувається крейдяним або дратує шлунок — приймайте його після першого прийому їжі.

2) Відкладіть каву

Після пробудження рівень кортизолу вже підвищений. Це необов'язково, але рекомендовано: відкладіть каву на 60–90 хвилин, в ідеалі — після першого прийому їжі.

Кава після їжі допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і знижує ризик травних розладів порівняно з кавою натщесерце. Це дає спокійнішу енергію і менше «провалів».

Перший прийом їжі: через 1–2 години після пробудження

Найкращі страви для спалювання жиру тримаються на трьох стовпах: білок, клітковина та жири. Обирайте варіант, що відповідає вашому часу та апетиту. Коригуйте порції відповідно до своїх калорій і макронутрієнтів.

Варіант 1 — Приблизні макроси: 250 ккал, 30–50 г білка, 25–30 г вуглеводів, 3–5 г жиру, 2–4 г клітковини. Швидко, зручно взяти з собою, добре насичує. Ідеально, якщо ви тільки формуєте звичку снідати.
Варіант 2 — Приблизні макроси: 337–350 ккал, 40–45 г білка, 6+ г клітковини. Ця страва здатна тримати вас ситими годинами. Багато клієнтів відзначають менше вечірніх перекусів саме завдяки такому старту.
Варіант 3 — Приблизні макроси: 380–400 ккал, 30–33 г білка. Збалансований, ситний, відмінно контролює апетит.

На сніданку ми воліємо тримати калорійність невисокою, бо для «розумових атлетів» на кшталт Джеффа занадто ситний сніданок може зробити їх млявими на початку дня.

Також для контексту: ми налаштували Джеффа на тижневу підготовку їжі для сніданку і обіду. Він просто розігрівав, їв і йшов займатися своїми справами.

Обід: акцент на білку, вуглеводи — навмисно

Тримайте обід із високим вмістом білка й достатньою кількістю овочів. Використовуйте вуглеводи стратегічно. Якщо тренуєтеся вдень — включіть помірну порцію для енергії. Якщо ні — зосередьтеся на білку, овочах і жирах для стабільної енергії.

Варіант 1 — Приблизні макроси: 560 ккал, 42 г білка, 17 г клітковини. Ситний, багатий на мікронутрієнти, переважно овочеві вуглеводи.
Варіант 2 — Приблизні макроси: 590 ккал, 52 г білка. Смачний, насичуючий, зручний для приготування великої партії.

Застереження: деяким клієнтам зручніше перенести варіант з протеїновим коктейлем, фруктами та риб'ячим жиром (з розділу про сніданок) на обід — і це також працює.

Сталий час обіду допомагає регулювати гормони голоду. Більшість людей менше перекушують і краще зосереджуються.

Перекуси: спочатку пройдіть цей тест

Перекуси — не ворог. Ворог — бездумні перекуси. Тому скористайтеся цим швидким фільтром:

Тест сирого овочу

Чи з'їли б ви зараз сиру моркву або селеру? Якщо так — ви, мабуть, справді голодні. Якщо ні — швидше за все, вам нудно, ви в стресі або шукаєте дофамін. Випийте склянку води і займіться чимось корисним.

Якщо ви достатньо голодні, щоб з'їсти сирий овоч, — їжте. І організуйте свою кухню так, щоб такі перекуси завжди були під рукою. Мої особисті фаворити — сира морква і селера.

Фізичне навантаження: ваша метаболічна піч

Здоровий метаболізм спирається на м'язи і рух. Регулярна рутина і того, і іншого допоможе вам скинути вагу і не набрати її знову.

1) Силові тренування 2–3 рази на тиждень з одним днем відпочинку між ними

Зосередьтеся на тренуваннях усього тіла. Думайте в категоріях: присідання або випади, мертва тяга, жим, тяга, а також завершення з підносом або вправами на кор. Прогресуйте поступово: додайте одне повторення, трохи ваги або відпрацюйте техніку кожного тижня.

Ранкові тренування найкраще підходять дуже зайнятим людям. Після обіду — найбільш оптимальний час для результативності. Вечором теж можна, але уникайте навантажень прямо перед сном.

2) Рухайтеся щодня.

Прагніть до 30-хвилинної прогулянки або 7 000–10 000 кроків. Найкращий час — вранці та після їжі. Прогулянки після їжі покращують рівень цукру в крові і зменшують тягу до шкідливого.

Для Джеффа ми купили бігову доріжку під стіл, і він набирав 10 000 кроків на день, навіть не замислюючись про це.

Вечеря: рано, збалансовано, ситно

Вечеря — місце, де прогрес найчастіше гине. Пізні прийоми їжі і вечірні перекуси відсувають сон і підтримують голод.

Час: Завершуйте вечерю за 3–5 годин до сну. Це покращує якість сну і зменшує нічні пробудження. Якщо п'ять годин — занадто довго для вашого розкладу, дотримуйтесь мінімуму в три години.

Два прості варіанти вечері:

Варіант 1 — Приблизні макроси: 717 ккал, 50 г білка, 40 г вуглеводів, 9 г клітковини.
Варіант 2 — Приблизні макроси: 710 ккал, 55 г білка, 28 г вуглеводів, 10 г клітковини.

Помірна порція вуглеводів на вечерю може покращити сон, стимулюючи вироблення серотоніну і мелатоніну. Вуглеводи ввечері не спричиняють накопичення жиру. Загальна добова калорійність контролює схуднення.

Джефф обожнював готувати вечері разом із сім'єю, тому ми оптимізували рецепти саме під це.

Нічний розпорядок: перехід до глибокого сну

Середовище: Охолодіть кімнату. Використовуйте штори блекаут або маску для сну. Розгляньте окремі ковдри, якщо ділите ліжко. Білий шум допоможе, якщо у вас гучно.
Екрани та телефони: Заряджайте телефон в іншій кімнаті. Гортання стрічки в ліжку затримує засинання і погіршує наступний день. Одягайте блокуючі синє світло окуляри після заходу сонця, якщо користуєтеся екранами. Ще краще — обмежте екрани в останню годину перед сном.
Сигнали тіла: Тепла ванна або душ за 60–90 хвилин до сну запускає каскад охолодження, який допомагає заснути швидше. Легке розтягування або дихальні вправи допомагають тілу переключитися в режим спокою.
Розслаблення: Читання художньої літератури — недооцінена практика. Вона вгамовує розумову метушню і полегшує засинання.
Добавки: Розгляньте магній і гліцин, якщо вони вам підходять. Вони можуть підтримати розслаблення і якість сну.

Якісний сон відновлює апетит і покращує здатність приймати рішення. Побудуйте простий розпорядок, який підштовхує вашу нервову систему від стресу до спокою.

Підсумок

Ось що вам потрібно знати: ваше тіло любить ритм. Кожна дія є сигналом.

Коли ви їсте, коли рухаєтеся, коли вимикаєте екрани — ваше тіло слухає і підлаштовується.

Після 90 днів і більше це стало для Джеффа не способом схуднути, а частиною його звичного розпорядку.

Ось як зробити спалювання жиру легким і автоматичним у вашому житті.

Вперед і вгору. 🚀

P.S.: Я розпочинаю нову групу Lean Body Mastery на листопад.

Якщо ви підприємець, якому потрібно скинути 7 і більше кілограмів… вас може здивувати, що може статися :)

Якщо вам потрібно скинути 9 і більше кілограмів… ви буквально сидите на золотій жилі високої продуктивності.

У групі я буду працювати з вами індивідуально, щоб ви схудли без годин у залі і не відмовляючись від улюблених страв.

У мене є дивовижна колекція кейсів підприємців з десятків різних галузей… і я хотів би попрацювати з вами.

Просто відповідайте на цей лист і вкажіть «COACH» у темі, і я надішлю вам усі деталі.

Відмова від відповідальності: Цей матеріал надається виключно в освітніх та інформаційних цілях і не є медичною порадою чи професійною послугою. Інформація, що міститься тут, не призначена для діагностики або лікування будь-яких захворювань. Для отримання персональної медичної консультації зверніться до ліцензованого лікаря.

Вперше опубліковано в розсилці Dan Go's High Performance Founder (4 листопада 2025 р.). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.