Мушу зізнатися в одній речі: колись я теж належав до тих, хто каже «посплю, коли помру».

4 години сну? Нормально. Вечеря о 22:00? Звична справа. Не лягати до далеко за північ? Просто частина грайнду.

Я не усвідомлював, що руйную свій 24-годинний внутрішній годинник — циркадний ритм.

Цей годинник регулює гормони, температуру тіла й рівень енергії залежно від того, який, на його думку, час доби.

Живеш у гармонії зі своїми ритмами — отримуєш більше енергії, краще здоров'я і стрункіше тіло.

Порушений циркадний ритм може призвести до ожиріння, діабету, серцевих захворювань і навіть депресії.

У цьому випуску я хочу показати, як привести себе у відповідність до своїх циркадних ритмів, щоб оптимізувати тіло й виступати на найвищому рівні.

Повний гід з оптимізації тіла через циркадні ритми

Що таке циркадний ритм?

Циркадний ритм (ЦР) — це біологічний цикл тривалістю 24 години, який повторюється щодня.

Циркадні ритми впливають на цикли сну й неспання, виділення гормонів, харчові звички та травлення, температуру тіла та інші важливі функції організму.

Вони реагують передусім на світло, темряву, харчові звички й фізичну активність.

Dan Go · @FitFounder

Я прокидаюся о 6 ранку, їм останній раз о 17:00 і лягаю спати о 21:30 — і почуваюся неймовірно.

Жити набагато приємніше, коли ти в гармонії зі своїми природними ритмами.

6:54 AM • 2 квіт. 2023 · 155 ретвітів · 2301 лайк · Читати 68 відповідей

Цей 24-годинний процес керується внутрішнім годинником, і він широко досліджений у рослин, тварин, грибів і, так, людей.

Простіше кажучи, ти, я, твій пес, твій кіт, твоя мама — і кожна жива істота на цій планеті — мають внутрішній годинник, який координує наші щоденні ритми.

Науково підтверджені переваги гармонії з циркадними ритмами

Оптимізований сон
Міцний імунітет
Покращена когнітивна функція
Краще здоров'я серцево-судинної системи
Покращений метаболізм і контроль ваги
Стабільний настрій і психічне здоров'я

Науково підтверджені небезпеки порушення циркадних ритмів

Низький рівень енергії
Порушення сну
Підвищений ризик захворювань
Дисфункція гормонів та імунної системи
Підвищений ризик аварій і помилок
Погіршення психічного здоров'я та когнітивних функцій

Ключ до активації циркадних ритмів

Твої циркадні ритми тренуються через головний годинник у мозку — супрахіазматичне ядро (СХЯ).

СХЯ використовує світлові сигнали, а також шкіру, яка реагує на світло, температуру й їжу.

Інші важливі сигнали — це час прийому їжі, роботи, фізичної активності та соціальних ритуалів. Усі ці сигнали допомагають встановити й підтримувати щоденні ритми тіла для кращого здоров'я й продуктивності.

В ідеалі ми хочемо використати це на свою користь і навчити тіло синхронізуватися з циркадними ритмами, а не йти проти них.

Ось як це зробити:

Крок 1: Стабільний режим сну

Як би важко це не давалося, один з найважливіших способів почати тренувати циркадні ритми — лягати й прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні.

Якщо це складно, зафіксуй оптимальний розклад приблизно на два тижні. Саме стільки часу потрібно тілу, щоб почати очікувати сон і пробудження в певний час.

Один з найкращих способів узгодитися зі своїми циркадними ритмами — прив'язати час сну й підйому до сходу й заходу сонця.

Якщо зараз це нереально, можна поступово зсувати графік: лягати й прокидатися трохи раніше кожні кілька тижнів, використовуючи згаданий 2-тижневий цикл адаптації.

Крок 2: Вплив світла

Уявляй світло як пульт дистанційного керування для свого внутрішнього годинника.

Найважливіший час для отримання світла — ранок і захід сонця.

Вийти надвір протягом 30 хвилин — години після пробудження, хоча б на 10–15 хвилин, сигналізує мозку: зараз день. Час прокидатися як слід.

Це зупиняє вироблення мелатоніну (гормону сну) і посилює вироблення кортизолу (гормону пробудження).

Увечері варто налаштовувати своє оточення так, ніби насувається ніч.

Це означає: приглушувати світло після заходу сонця, прибирати пристрої щонайменше за годину до сну або носити окуляри з блокуванням синього світла.

Коли очі вбирають синє світло — особливо ввечері, коли ти намагаєшся відпочити, — це може тримати тебе в збудженому стані й заважати заснути, що потягне за собою розлад гормонів і апетиту наступного дня.

Крок 3: Ти — те, що їси

Твоя травна система має власний циркадний ритм, і найкраще вона працює вдень.

Я їм приблизно в один і той самий час щодня — це тренує моє тіло готуватися до їжі, коли воно її очікує, що робить травлення ефективнішим.

Найкращий графік харчування будується з кінця дня:

За 3–5 годин до сну: останній прийом їжі
Через 1–2 години після пробудження: сніданок з високим вмістом білка (30+ грамів)
Між сніданком і вечерею: другий прийом їжі

Потрібно мати вікно харчування близько 10–12 годин і їсти приблизно в один і той самий час щодня, щоб привчити тіло знати, коли чекати їжу, а коли ні.

Ми використовуємо такий підхід до харчування в нашій програмі Lean Body 90 та приватному коучингу. Переважна більшість клієнтів відзначає, що схуднення стає значно легшим завдяки правильному тайм-менеджменту їжі.

Крок 4: Час тренувань

Один з найгірших часів для тренувань з точки зору циркадних ритмів — пізній вечір.

Вечірні тренування можуть порушити сон, бо фізичне навантаження підвищує температуру тіла й вивільняє бадьорі гормони та ендорфіни.

Найкращий час для тренувань відповідно до циркадних ритмів — близько 14–15 години. Саме тоді найшвидша реакція й найкраща координація.

Якщо денне тренування неможливе, можна привчити тіло очікувати фізичне навантаження вранці.

Крок 5: Вечірній ритуал відходу до сну

Вечірній ритуал не менш важливий, ніж ранковий, — а може, й важливіший. Справжній розпорядок, що готує тебе до сну, — це величезний плюс для циркадних ритмів.

Приблизно за 2 години до сну я починаю заспокоюватися:

Приглушую світло по всьому дому
Кладу телефон в іншу кімнату (це було найскладніше)
Роблю щось розслаблювальне — читаю або легко розтягуюся
Тримаю спальню прохолодною (близько 18–20°C)

Я не ідеальний у цьому щовечора, але коли дотримуюся — засинаю набагато швидше.

Як саботувати свої циркадні ритми

Кофеїн після обіду: Кофеїн залишається в системі 6–8 годин — тобто кава о 15:00 може впливати на сон о 22:00. Встанови жорсткий ліміт: кофеїн тільки до полудня.
Пізні підйоми у вихідні: Спати до полудня в суботу здавалося чудовою ідеєю, але фактично я давав собі джетлаг кожного тижня. Тепер можу дозволити собі поспати на годину довше, але намагаюся не відходити далі ніж на годину від звичного часу підйому.
Їжа пізно вночі: Нічні перекуси давали моєму тілу сигнал, що зараз ще день. Травній системі потрібен відпочинок.

Як закріпити звичку

Ключ до змін — поступовість. Не намагайся перебудувати весь розклад за одну ніч. Повір, я пробував. Не спрацювало.

Я починав із зсуву часу відбою й підйому на 15 хвилин — 15–20 хвилин раніше кожні кілька тижнів, поки не досяг цілі. З часом прийому їжі — поступово переносив вечерю на 30 хвилин раніше щотижня протягом 6–8 тижнів.

Стеж за своїм самопочуттям. Через кілька тижнів стабільного режиму сну й харчування ти помітиш певні закономірності.

Ми — це «коли» ми це робимо

Коли мої циркадні ритми вирівнялися, все інше стало легшим.

Енергії стало більше, і вона стабілізувалася протягом дня. Зникли провали о третій годині дня.

Тренування стали краще — бо я більше не був постійно стомленим. Настрій покращився — бо гормони стабілізувалися. І підтримувати стрункість стало легше завдяки тому, що апетит регулювався сам по собі.

Головне — не намагатися виправити все одразу. Тілу потрібен час для адаптації, і нарощування по одній звичці за раз набагато стійкіше.

Циркадний ритм хоче допомогти тобі почуватися добре. Просто перестань із ним боротися й почни працювати разом з ним.

Вперед і вгору. 🚀

P.S. Якщо тебе цікавить, як побудувати стрункіше й продуктивніше тіло на автопілоті, — ознайомся з моїм флагманським курсом: програмою Lean Body 90.

Це система, яку ми використовуємо, щоб допомогти клієнтам спалювати жир, нарощувати м'язи й підвищувати енергію менш ніж за 90 хвилин на тиждень.

Починай формувати тіло вже сьогодні

Список літератури

Panda S, Hogenesch JB, Kay SA. Circadian rhythms from flies to humans. Nature. 2002 May 16;417(6886):329-35. doi: 10.1038/417329a. PMID: 12015613.
Baron KG, Reid KJ. Circadian misalignment and health. Int Rev Psychiatry. 2014 Apr;26(2):139-54. doi: 10.3109/09540261.2014.911149. PMID: 24892891; PMCID: PMC4677771.
National Institute of General Medical Sciences. (2025, May 20). Circadian Rhythms. Retrieved from https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms
Haspel, J. A. (2020, January 16). Perfect timing: circadian rhythms, sleep, and immunity. Proceedings of the National Academy of Sciences, PMC7030790. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7030790/
Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2011, November 10). Sleep and immune function. Proceedings of the National Academy of Sciences, PMC3256323. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/
Sleep Foundation. (2025, June 26). What Is Circadian Rhythm? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/circadian-rhythm
University of Alberta. (2016, August 18). A study shows circadian rhythm does a lot more than keep time. Retrieved from https://www.ualberta.ca/en/science/news/2016/august/fruit-fly-study-shows-circadian-rhythm-does-a-lot-more-than-keep-time.html
Nature. (2025, February 28). A prospective study to investigate circadian rhythms as health determinants in women. Retrieved from https://www.nature.com/articles/s44294-025-00057-z
Zimmet, P., & Alberti, K. G. (2017, August 30). Circadian Rhythm, Lifestyle and Health: A Narrative Review. Proceedings of the National Academy of Sciences, PMC6123576. Retrieved from https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6123576/
Duan, J., Greenberg, E.N., Karri, S.S. and Andersen, B. (2021), The circadian clock and diseases of the skin. FEBS Lett, 595: 2413-2436. https://doi.org/10.1002/1873-3468.14192
Wright, K. P., Jr., Bogan, R. K., & Wyatt, J. K. (2013). Shift work and the assessment and management of shift work disorder (SWD). Sleep Medicine Reviews, 17(1), 41–54. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2012.02.002
Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., et al. (2007). Circadian rhythm sleep disorders: Part I, basic principles, shift work and jet lag disorders. Sleep, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
Vetter, C., Devore, E. E., Wegrzyn, L. R., et al. (2016). Association between rotating night shift work and risk of coronary heart disease among women. JAMA, 315(16), 1726–1734. https://doi.org/10.1001/jama.2016.4454
Reutrakul, S., & Knutson, K. L. (2015). Consequences of circadian disruption on cardiometabolic health. Sleep Medicine Clinics, 10(4), 455–468. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2015.08.005
Scheiermann, C., Kunisaki, Y., & Frenette, P. S. (2013). Circadian control of the immune system. Nature Reviews Immunology, 13(3), 190–198. https://doi.org/10.1038/nri3386
Folkard, S., & Lombardi, D. A. (2006). Modeling the impact of the components of long work hours on injuries and "accidents at work". Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 32(6), 515–522. https://doi.org/10.5271/sjweh.1054
Walker, W. H., Walton, J. C., DeVries, A. C., & Nelson, R. J. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1), 28. https://doi.org/10.1038/s41398-020-0694-0

Вперше опубліковано в розсилці Дена Ґо High Performance Founder (1 липня 2025 р.). Матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.

Хочеш краще тіло? Виправ цю 24-годинну помилку