Коли я тільки-но починав займатися силовими тренуваннями, мені здавалося, що присідання, жим лежачи й тяга — це єдині вправи, які мають значення.

Всі навколо стверджували, що саме вони є ключем до сили. Але ось що я зрозумів на власному досвіді: не всі люди створені для одних і тих самих вправ.

Чи замислювалися ви, чому одні вправи даються вам легко і природно, а інші — наче чужорідні?

Справа не в зусиллях. Справа в пропорціях.

Довжина рук, будова торса, ширина стегон і плечей — все це визначає, як ви рухаєтеся. Ігноруйте це — і отримаєте розчарування, стагнацію та травми. Прийміть це до уваги — і тренування раптом почнуть давати результат.

Це називається наукою антропометрії, і сьогодні я покажу вам, як тренуватися правильно — з урахуванням особливостей саме вашого тіла.

І обов'язково читайте до кінця, бо я припасав крутий подарунок, який допоможе все це об'єднати.

Готові? Поїхали 🔥

Найкраще тренування для вашого типу тіла (РОБІТЬ ЦЕ)

Що таке антропометрія?

Антропометрія — це просто наукова назва для вимірювання тіла.

Ваш зріст, довжина кінцівок, довжина торса, ширина стегон і плечей — все це суттєво впливає на вибір вправ.

Приклад:

Martine Fjellanger у TikTok — Довгий торс і короткі ноги проти довгих ніг і короткого торса

Новачок, дивлячись на обидва типи будови тіла, скаже: «Та вони обидва можуть присідати, жимити й тягнути». Але досвідчений тренер не лише помітить різницю у зрості — він також зверне увагу на:

розмах рук чоловіка відносно його зросту
довжину стегнових кісток жінки відносно торса

Якщо ви знаєте свої пропорції, ви можете підлаштувати тренування під своє тіло. Це означає більше сили, менше травм і кращий прогрес у довгостроковій перспективі.

До речі, це не новина. Якщо подивитися на різні види спорту й типи тілобудови, які вони приваблюють, стає очевидно: ідеальна фізична форма для баскетболу радикально відрізняється від ідеальної форми для дзюдо.

На жаль, для пересічної людини це досі залишається незасвоєним знанням — аж до сьогодні.

Чим антропометрія НЕ є

Напевно, ви вже чули про три категорії:

Ектоморф
Мезоморф
Ендоморф

Це так звана теорія соматотипів, і вона — повна нісенітниця.

У 1940-х роках психолог Вільям Шелдон стверджував, що тип вашого тіла визначає і статуру, і особистість. Вчені швидко відкинули це як надмірне спрощення зі шкідливими наслідками.

Подумайте самі: якщо ви вважаєте себе ектоморфом, ви припускаєте, що нарощування м'язів для вас неможливе. Якщо ви ідентифікуєте себе як ендоморф — ви очікуєте завжди мати зайвий жир. Ось як міф зводить штучні стелі.

Ваше тіло не замкнене в коробці. Воно змінюється з тренуванням, харчуванням і способом життя. Антропометрія шанує індивідуальність: вимірюй, спостерігай, адаптуй.

Як довжина кінцівок впливає на ваші силові можливості

Зріст

У підйомі ваги фізика відіграє ключову роль: Робота = Сила × Відстань.

Вищі атлети з довшими кінцівками переміщують штангу на більшу відстань — а отже, виконують більше роботи за кожне повторення. Нижчі атлети переміщують її менше й витрачають менше енергії.

Приклад:

Атлет зростом 168 см жимить 102 кг на 40 см (приблизно 4 100 кгс·см).
Атлет зростом 191 см жимить ту саму вагу, але на 56 см (близько 5 700 кгс·см) — приблизно на 40% більше роботи.

Помножте це на всі підходи й повторення — і стане зрозуміло, чому вищі атлети швидше втомлюються й прогресують по-іншому.

Саме тому норми на кшталт «присядь 1,5 від власної ваги» надмірно спрощені. Силу слід вимірювати відносно розмірів тіла та важелів.

Руки

Довгі руки чудово підходять для тягових вправ: станова тяга, підтягування, тяги в нахилі. Жим над головою теж зазвичай дається добре. Зате горизонтальний жим складніший — штанга проходить більший шлях.

Для довгих рук краще підходять жим гантелей, жим лежачи на підлозі та жим у нейтральному хваті на тренажері.

Короткі руки панують у жимах. Жим лежачи, віджимання на брусах і звичайні віджимання — все це ваші козирі. Тягові вправи вимагають більших зусиль, тому трап-бар станова, тяга з підставки або важкі махи гирею можуть підійти краще, ніж класична становa.

Жодне з цього не краще й не гірше — потрібно лише коригувати очікування від тренування.

Довжина торса

Атлети з коротким торсом легко тримають вертикальне положення. Це робить присідання, фронтальні присідання, жим над головою й навіть олімпійські підйоми більш природними. Шарнірні рухи можуть відчуватися незручно — трап-бар станова або тяга стегнами допоможуть зменшити навантаження.

Атлети з довгим торсом часто нахиляються вперед під час присідань, але добре справляються з шарнірними рухами: класична або сумо-станова, румунська тяга. Для присідань варто спробувати ширшу стійку, а також спліт-присідання, випади або присідання з поясом.

Довжина ніг

Довгі стегнові кістки ускладнюють присідання зі штангою на спині. Кращими варіантами можуть бути фронтальні присідання, присідання з safety bar, болгарські сплiт-присідання або тренажери: гак-присідання чи маятникове присідання.

Короткі стегнові кістки, навпаки, наче створені для класичних присідань. Тільки стежте за балансом із шарнірними вправами — тягою стегнами та зведенням сідниць, щоб уникнути домінування чотириголового м'яза.

Інші чинники

Окрім перерахованого, зверніть увагу ще й на:

Зріст
Розмір кистей і стоп
Анатомію кульшового суглоба
Довжину м'язових черевців
Будову хребта й грудної клітки

Вивчення цих параметрів дасть глибше розуміння ваших важелів.

Як застосувати це вже сьогодні

Візьміть сантиметрову стрічку й попросіть когось допомогти. Виміряйте розмах рук, довжину торса, зверніть увагу на ширину стегон і плечей. Навіть приблизні порівняння дадуть потрібну картину.

Довгі руки: Пріоритет — тягові вправи. Використовуйте нейтральний хват на жимових тренажерах.
Короткі руки: Пріоритет — жимові вправи. Стежте за об'ємом тягових.
Короткий торс: Присідання — ваша сильна сторона. Станова може вимагати варіацій.
Довгий торс: Станова дасться легше. Присідання, можливо, потребуватимуть коригування стійки.
Широкі стегна: Спробуйте ширшу стійку в присіданнях і становій.
Вузькі стегна: Дотримуйтеся вузькішої стійки для стабільності.

Щоб визначити, чи ваші руки, торс або ноги «довгі» чи «короткі», порівняйте кожен параметр із загальним зростом.

Розмах рук > зріст = довгі руки.
Якщо стегнові кістки займають більшу частину ноги або торс виглядає маленьким — скоріш за все, у вас довгі стегна.
Якщо торс домінує — можливо, у вас відносно короткі ноги.

Точність тут не критична.

Навіть приблизні порівняння допоможуть зрозуміти, які вправи для вас найбільш природні. Якщо відчуваєте труднощі з визначенням, далі в розсилці є простий путівник, який допоможе все зібрати докупи.

Підсумок (і БЕЗКОШТОВНИЙ подарунок)

Антропометрія — це СПРАВЖНЯ наука про вимірювання тіла.

Довжина рук, торса, ширина стегон і плечей — все це впливає на те, в яких вправах ви будете сяяти, а в яких — наче битися об стіну.

Замість того щоб втискувати своє тіло в шаблонну програму, використовуйте свої пропорції як орієнтир. Коригуйте хват, стійку чи вибір вправ. Тренуйтеся розумніше, а не важче.

Результат? Більше сили. Кращі вправи. Більший приріст м'язів. Менше травм. І план тренувань, який відчуватиметься як створений саме для вас... тому що так і є.

Наостанок — якщо хочете глибше занурюватися в цю тему, настійно рекомендую книгу Strength Training for All Body Types Лі Бойса і Мелоді Шенфелд.

Саме вони розробили цей метод, і ця книга — одна з найнедооцінених книг про фітнес за останні п'ять років.

Вперед і вище. 🚀

П.С. Я знайшов відносно простий спосіб визначити правильні вправи для вашого типу тіла.

Це промпт для ChatGPT: ви завантажуєте своє фото й зріст, а він видає рекомендації.

Це не ідеальний інструмент, але він вкаже правильний напрямок щодо того, які вправи підходять саме вам.

Якщо хочете цей промпт — відповідайте на цей лист словом «WORKOUT», і я надішлю його вам протягом 24–48 годин.

──

Посилання

Vidal Pérez D, Martínez-Sanz JM, Ferriz-Valero A, Gómez-Vicente V, Ausó E. Relationship of Limb Lengths and Body Composition to Lifting in Weightlifting. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 17;18(2):756. doi: 10.3390/ijerph18020756.
Zabaleta-Korta A, Fernández-Peña E, Torres-Unda J, Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. The role of exercise selection in regional Muscle Hypertrophy: A randomized controlled trial. J Sports Sci. 2021 Oct;39(20):2298–2304. doi: 10.1080/02640414.2021.1929736.
Koca R, Şen ME. The effect of anthropometric measurements and muscle endurance of the trunk and lower extremities on anatomic body awareness in healthy individuals with different levels of physical activity. Acta Neurol Belg. 2024 Jun;124(3):995–1003. doi: 10.1007/s13760-024-02526-9.
Zhang W, Chen X, Xu K, Xie H, Chen J, Zhu Z, Ji H, Li D, Sun J. The potential of a targeted unilateral compound training program to reduce lower limb strength asymmetry and increase performance: a proof-of-concept in basketball. Front Physiol. 2024 Jun 26;15:1361719. doi: 10.3389/fphys.2024.1361719.

Вперше опубліковано в розсилці Дена Ґо High Performance Founder (16 вересня 2025 р.). Цей матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якого нового оздоровчого протоколу.