Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, що допоможуть вам схуднути, підвищити рівень енергії та жити довше.

Що на вас чекає сьогодні:

Як покращити VO₂ max на 44% за 12 тижнів
Тест сили хвату за Аттіа
Найкращий дорожній рюкзак на планеті

Сьогоднішній випуск спонсорований David Protein.

Я просто скажу, що ці протеїнові батончики мають найкраще співвідношення білка до калорій на планеті.

Подивіться тільки на ці макроси:

David — це протеїновий батончик, який переосмислює можливе. Він дає вам 28 грамів білка лише за 150 калорій, без цукру і непотрібних наповнювачів. Жоден інший протеїновий батончик не наближається до цього.

Порівняймо:

Середній протеїновий батончик: 20 г білка / 350+ калорій / 20+ г цукру
Батончик David Protein: 28 г білка / 150 калорій / 0 г цукру

На 40% більше білка, на 57% менше калорій і нуль цукру — David пропонує чудовий приріст білка у зручній, портативній формі.

Науково обґрунтована формула гарантує, що ви отримаєте необхідні поживні речовини без шкоди для смаку чи харчової цінності.

David — це не просто черговий протеїновий батончик, це майбутнє протеїну. Я сам їжу їх як перекус між прийомами їжі, щоб легко збільшити споживання білка.

Чи ви у спортзалі, чи в дорозі — цей батончик забезпечує ідеальний баланс якісного білка та ефективності за калоріями.

Перейдіть за посиланням нижче, щоб спробувати David сьогодні. Якщо купуєте 4 коробки, п'ята — у подарунок:

👉 Знайдіть David Protein поруч із вами

Привіт, друже,

Одного разу клієнт, якого я наставляв, запитав мене: «Чому більшість людей зазнає невдачі?»

Я відповів: «Тому що вони думають, що живуть у реальності. Але насправді вони живуть у СВОЇЙ реальності».

Кожен із нас сприймає світ крізь власний фільтр. Цей фільтр сформований батьками, друзями, культурою і дитинством. Це наче тонованих окуляри, про які ви навіть не знали.

Проблема в тому, що якщо ви вважаєте свою поточну картину світу реальністю, ви перестаєте її ставити під сумнів. Ви перестаєте розуміти, що можете змінити лінзу.

Правда в тому, що коли ви змінюєте спосіб бачення речей, самі речі починають змінюватися.

Якщо ви починаєте вірити, що здатні на більше, ви починаєте поводитися відповідно. Ваша поведінка йде за вашими переконаннями.

Тому, якщо хочете змінити результати — починайте зі зміни свого словника, думок і внутрішньої історії.

Тому що спочатку змінюєтесь ви, а не світ.

Отже…

1. Як покращити VO₂ max на 44% за 12 тижнів

У 1981 році дослідники випробували жорсткий метод підвищення VO₂ max під назвою протокол Гіксона:

Упродовж 10 тижнів учасники тренувалися шість днів на тиждень:

3 дні — 40-хвилинні пробіжки на повну потужність
3 дні — 6 × 5-хвилинних велоінтервалів з максимальним зусиллям

Результати були вражаючими: приріст VO₂ max сягав 44%.

Проблема? Усі ненавиділи це. Більшість хотіла кинути ще до завершення. Один учасник спробував продовжити після дослідження, але протримався лише три тижні.

Я розповідаю це не для того, щоб ви йшли катувати себе експериментом з 80-х.

Автор Стів Маґнесс зробив чудове зауваження в пості в Instagram: такі дослідження можуть виглядати привабливо у вакуумі. Але вони проводяться в ідеальних умовах — лабораторії, нагляд і чітка кінцева точка.

У реальному житті прогрес триває рівно стільки, скільки ваша послідовність. Ось у чому справжній секрет.

Тому перш ніж копіювати режим із дослідження, запитайте себе: «Чи зможу я справді вписати це у свою звичайну рутину?» Якщо ні — це не програма. Це покарання.

2. Тест сили хвату за Аттіа

Чи знали ви, що є простий тест, який показує, наскільки добре ви функціонуватимете після 60 років?

Він називається тестом сили хвату за Аттіа:

Чоловіки мають провисіти на перекладині 2 хвилини й пройти з вагою, рівною власній масі тіла, протягом 1 хвилини
Жінки орієнтуються на 90-секундне висіння і ходьбу з трьома чвертями від власної маси тіла

Сила хвату — це не лише про передпліччя.

Це один із найкращих предикторів довгострокового здоров'я: вона пов'язана з кращою роботою серця, нижчим рівнем запалення та повільнішим старінням. Слабкий хват? Вищий ризик захворювань і швидше згасання.

Ці тести вимірюють не лише силу — вони перевіряють вашу координацію, стабільність кора і стійкість у реальному житті.

Тому відкладіть навороченні трекери. Візьміться за перекладину, підніміть щось важке і подивіться, скільки зможете протримати. Ваш хват може виявитися найважливішим тестом старіння, що має практичне значення.

❤️ Моя улюблена річ цього тижня

У попередньому розсиланні я згадував, що є справжнім знавцем рюкзаків.

Я подорожую кілька разів на рік, зазвичай із сім'єю, і це — найкращий складний денний рюкзак із усіх, що я знайшов.

Це Nomatic Navigator Collapsible Backpack.

Мені подобається, наскільки компактно він складається. У багажі він займає зовсім небагато місця, але в розкладеному вигляді працює як повноцінний рюкзак.

Я беру його на тренування, на прогулянки до зоопарку з доньками або на дослідження нових міст. Він легкий, міцний і якимось чином вміщує все необхідне, не стаючи громіздким.

Якщо ви часто подорожуєте — рекомендую роздобути один. Перегляньте тут.

Клієнт тижня — Д-р Крег Бойтон, DDS, підприємець

Крег — стоматолог, який прийшов із проблемою нерегулярних тренувань і пізніх перекусів.

Він хотів план, що допоміг би схуднути, не порушуючи напруженого розкладу — і не відмовляючись від можливості поїсти в ресторані.

За 12 тижнів ми позбулися 21 фунта (~9,5 кг) зайвої ваги, наростили м'язову масу і зробили його тіло стрункішим, сильнішим і повним енергії — більше, ніж будь-коли за останні роки.

Ось як ми це зробили:

Пріоритет — силові тренування для нарощування м'язів і спалювання жиру
Структурований режим харчування для скорочення пізніх перекусів
Збільшення споживання білка і гнучкий план харчування, що дозволяв їсти в ресторанах без докорів сумління

Коли поєднуєш правильного клієнта з правильним тренером і чітким планом — відбуваються дивовижні речі. Відмінна робота, Крег!

Ви підприємець, який хоче позбутися жиру, набрати м'язи й підвищити рівень енергії? Натисніть це посилання, щоб подати заявку на нашу коучинг-програму.

Примітка від Дена: наша потужність майже заповнена, тому місця обмежені. Якщо не знайдете зручного часу — відповідайте тут, і я перевірю, чи підходите.

Одна цитата на завершення тижня

«Оскільки ми не можемо змінити реальність, змінімо очі, якими її бачимо».

— Нікос Казандзакіс

Якщо ви змінюєте спосіб дивитися на речі, самі речі починають змінюватися.

Як і обіцяв — стаєте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

──

PS: Я відкриваю нову групу Lean Body Mastery на жовтень.

Якщо ви підприємець із зайвими 15 і більше фунтами (від ~7 кг)… вас може здивувати те, що може статися :)

Якщо у вас більше 20 фунтів зайвого… ви буквально сидите на золотій жилі продуктивності.

У групі я працюватиму з вами один на один, щоб схуднути без годин у залі і без відмови від улюблених страв.

У мене є чудова колекція кейсів підприємців із десятків різних галузей… і я хотів би попрацювати з вами.

Просто відповідайте на цей лист і вкажіть у темі «COACH» — і я надішлю вам усі деталі.

Список літератури

Дослідження VO₂ max: протокол Гіксона — Hickson, R.C., Rosenkoetter, M.A. (1981). Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc. 1981;13(1):13-6. PMID: 7219129.
Сила хвату є біомаркером загального здоров'я та передбачає смертність, захворюваність і ризик інвалідності — Bohannon RW. Grip Strength: An Indispensable Biomarker For Older Adults. Clin Interv Aging. 2019 Sep 30;14:1681-1691. doi: 10.2147/CIA.S194543. PMID: 31686788; PMCID: PMC6778477.
Сила хвату є маркером старіння і відображає біологічне, а не лише хронологічне старіння — Kemala Sari N, et al. Handgrip strength as a potential indicator of aging. Front Med (Lausanne). 2025 Jan 29;12:1491584. doi: 10.3389/fmed.2025.1491584. PMID: 39944493; PMCID: PMC11814436.
Нижча сила хвату незалежно пов'язана з вищим ризиком серцево-судинних захворювань — Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73. doi: 10.1016/S0140-6736(14)62000-6. PMID: 25982160.
Нижча сила хвату пов'язана з вищим рівнем запалення — Dodds RM, Sayer AA. Grip strength and inflammatory biomarker profiles in very old adults. Age Ageing. 2017 Nov 1;46(6):976-982. doi: 10.1093/ageing/afx117. PMID: 28541423.

Вперше опубліковано в розсиланні Дена Ґо «4 Minute Fridays» (10 жовтня 2025 р.). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.