Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого листа, де я ділюся передовими порадами, що допомагають схуднути, підвищити енергію та жити довше.

Що на вас чекає сьогодні:

Добавка №1 для спалювання жиру і нарощування м'язів
Яку м'язову групу тренувати заради довголіття
Мій улюблений рюкзак у всьому світі

Сьогоднішній випуск підготовлено за підтримки Superpower.

На початку цього року я пройшов повний набір лабораторних аналізів через Superpower — і був вражений.

Більшість клінік видають купу цифр і залишають вас здогадуватися. Superpower робить навпаки.

Найбільше мені подобається інтерфейс. Він не просто показує результати — він пояснює, чому кожен показник важливий і що з ним робити. Замість того щоб тонути в даних, ви отримуєте чіткі висновки (біологічні, емоційні та поведінкові), підкріплені командою приватних лікарів.

Це не звичайні аналізи. Superpower охоплює понад 100 тестів, відстежує результати протягом усього життя і дає вам напрямок — а не просто дані. Це як мати консьєрж-клініку в кишені, але без цінника у $10 000–$100 000.

Найкраща частина? Усе це доступно лише за $199.

Люди платять шестизначні суми на рік за такий рівень медицини. Superpower створив технологію, щоб зробити її доступною: запобігайте хворобам, почувайтеся краще та подовжуйте своє здоровʼя без зайвих витрат.

Якщо ви хочете медицину, яка не просто лікує проблеми, а справді будує ваше майбутнє «я», дізнайтесь більше тут.

Привіт, друже,

Нещодавно я публічно визнав у соціальних мережах, що перестав виконувати дві конкретні вправи у 45 років:

Присідання зі штангою на спині
Класична станова тяга

Я розповів про це в цій статті, але ось оригінальний твіт:

Dan Go · @FitFounder

2 вправи, які я припинив робити у 45:

Присідання зі штангою

Класична станова тяга

Співвідношення ризику до результату надто невигідне, а безпечніших альтернатив більш ніж достатньо.

1:4 PM · 14 серп. 2025 · 88 ретвітів · 2854 вподобань · 306 відповідей

Багато хто погодився, але деякі люди розлютилися і навіть назвали мене жахливими словами (вставте сумний смайлик).

Таке зазвичай трапляється, коли хтось критикує чиюсь дієту, але у контексті фізичних вправ я таке бачу вперше.

При цьому я не прив'язаний до жодної конкретної вправи чи дієти — і ви теж не повинні бути. Щойно ви прив'язуєте свою ідентичність до чогось зовнішнього — ви програли.

Будь-яка незгода починає здаватися особистою атакою, і его витісняє розум — ось де це стає небезпечним.

До того ж ваше тіло змінюється. Те, що допомагало у 20 років, може зламати у 40. Їжа і режим, які служать вам сьогодні, можуть не підійти завтра.

Тому все це лише для того, щоб сказати: не будуйте свою ідентичність навколо методів. Будуйте її навколо принципів — адаптивності, самосвідомості та установки на зростання.

Що гнучкіша ваша ідентичність, то стійкіші ваше тіло і розум.

Відмовтеся від прив'язаності до «моєї дієти» чи «мого тренування». Закорінюйте себе у тому, щоб бути людиною, яка експериментує, вчиться і розвивається.

Саме так старіють добре — і саме так перемагають.

А тепер...

1. Добавка №1 для спалювання жиру та нарощування м'язів

Якщо ви не жили під каменем, ви точно чули про неймовірний ажіотаж навколо креатину.

І не дарма — це одна з найбільш досліджених, ефективних і безпечних добавок на планеті.

Масштабний мета-аналіз 2024 року нарешті підтвердив те, що бодібілдери знали десятиліттями: креатин не лише нарощує м'язи, але й спалює жир.

Дослідники порівнювали тренування з опором без добавок і з креатином у людей до 50 років. Результати:

+2,5 фунта сухої м'язової маси
–0,88% жиру в тілі
–1,6 фунта загального жиру

Чудова новина: ці результати проявилися незалежно від рівня тренованості. Новачок чи досвідчений спортсмен — креатин працює.

Дозування у дослідженні — 7 грамів на день (0,3 г/кг), це приблизно чайна ложка порошку, що коштує 30 центів на день.

Порахуйте самі: менше $20 на місяць за добавку, доведено ефективну для нарощування м'язів і спалювання жиру одночасно.

Я — за. А ви?

2. Найважливіша м'язова група для тренування задля довголіття

Хочете прожити довге, активне життя — тренуйте ноги.

Дослідження 2024 року показало, що лише один рік важких тренувань ніг давав користь для довголіття, яка зберігалася роками — навіть після припинення тренувань.

Дослідники спостерігали за 451 літньою людиною із середнім віком 71 рік. Учасників розподілили на групи: важкі тренування ніг, помірні тренування та відсутність вправ.

Через чотири роки лише важка група зберегла силу ніг. В усіх інших вона стрімко знизилася з віком.

Окреме 10-річне дослідження 300 пар близнюків-жінок показало: жінки з сильнішими ногами мали значно кращі когнітивні функції через десять років.

Сила ніг — один із найпотужніших предикторів смертності. Сильні ноги — це краща рівновага, менше падінь, незалежність і захист від хвороб та травм.

Тож повторіть за мною: якщо хочете старіти з силою — ніколи не пропускайте день ніг.

Моя улюблена річ цього тижня

Дещо, про що ви, можливо, не знали: я — справжній поціновувач рюкзаків.

Незважаючи на свої 45 років, я досі ношу рюкзаки — просто обожнюю їхню функціональність.

Упродовж кількох останніх років я шукав щось, що підійде і для подорожей, і для щоденного використання. Здається, я нарешті знайшов.

Це Aer City Pack 2. Він однаково добре виконує роль дорожньої сумки для коротких поїздок і рюкзака на щодень.

Головне — там є всі потрібні кишені.

Кишеня для пляшки з водою, для сонцезахисних окулярів, секретні кишені для паспорта — і все це досить зручне при носінні.

Ніякого партнерства з брендом у мене немає, тому знижку я вам не дістану. Але якщо ви цінуєте хороші рюкзаки — рекомендую спробувати.

Подивитись тут.

Клієнт тижня — Кліфф Поллі, підприємець

Кліфф — підприємець, якому було важко боротися з перекусами та малорухливим способом життя.

Його головна мета — привести себе у форму, щоб отримувати більше від життя і відчувати себе енергійним. Йому потрібен був сталий план, підзвітність і спосіб зробити це стилем життя.

За 7 місяців він скинув 44 фунти, підвищив рівень енергії і відчуває себе здоровішим, ніж будь-коли у своєму житті.

Ви підприємець, який хоче позбутися жиру, набрати м'язи та підвищити енергію? Натисніть це посилання, щоб подати заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: наші місця майже заповнені, тому доступність буде обмеженою. Якщо не знайдете зручний час — напишіть у відповідь, і я перевірю, чи підходимо один одному.

Одна цитата, щоб завершити тиждень з силою

«Для мене життя — це постійний голод. Сенс життя не просто в тому, щоб існувати чи виживати, а в тому, щоб рухатись уперед, підніматись вище, досягати, перемагати.»

— Арнольд Шварценеггер

Життя — це гра прогресивного перевантаження. На відміну від залу, це нескінченна гра, де ви можете розвиватись без обмежень. Єдине, що вас стримує, — це ваш розум.

Якщо ви застрягаєте на якомусь рівні, зверніть увагу насамперед на рівень свого мислення.

Як і обіцяно — стали здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

Коли будете готові, ось 3 способи, як я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Коли будете готові привести себе у відмінну форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. Досягайте своїх фітнес-цілей всього за 90 хвилин на тиждень. Припиніть мучити себе годинами в залі та тарілками з капустою. Схуднути й набрати м'язи може бути набагато простіше. Приєднуйтесь до понад 1000 студентів.
Ви підприємець, який хоче схуднути, підвищити енергію та потрапити у найкращу форму? Подайте заявку на індивідуальний коучинг тут.
Прорекламуйте себе для 481 539+ підписників, ставши спонсором цього листа.

Посилання

Desai I, Wewege MA, Jones MD, Clifford BK, Pandit A, Kaakoush NO, Simar D, Hagstrom AD. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Oct 1;38(10):1813–1821. doi: 10.1519/JSC.0000000000004862. PMID: 39074168.
Mads Bloch-Ibenfeldt, Anne Theil Gates, Karoline Karlog, Naiara Demnitz, Michael Kjaer, Carl-Johan Boraxbekk. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2024;10:e001899.
Steves CJ, Mehta MM, Spector TD, & Williams K. Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology, 62(2), 138–149. DOI: 10.1159/000441372.

Вперше опубліковано в розсилці Dan Go's 4 Minute Fridays (22 серпня 2025 року). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.