Ласкаво прошу до «4 Minute Fridays» — мого щотижневого newsletter, де я ділюся передовими порадами, які допоможуть вам схуднути, підвищити рівень енергії та жити довше.

Що сьогодні в програмі:

Яка олія допомагає спалювати більше жиру
Ключовий інгредієнт для довголіття
Що я п'ю щодня для кращої гідратації

Цей випуск підготовлено за підтримки Create.

Як ви вже знаєте, я великий шанувальник креатину.

Це добавка, яку я рекомендую більшості своїх клієнтів, які прагнуть покращити склад тіла, збільшити силу, підвищити щоденний рівень енергії та навіть покращити когнітивні функції.

Бренд, який я вживаю, — Create. Вони популяризували креатин у вигляді жуйок і зараз скрізь (Джо Роган, Кім Кардашян та Адам Левін — серед їхніх прихильників).

Раніше я розповідав, що надаю перевагу їхньому порошку перед жуйками, але нещодавно вони випустили смак кислої вишні — і, мушу визнати, вийшло чудово!

Найкраще те, що всі продукти містять Creapure monohydrate kreatin — найкращу форму креатину на планеті, перевірену незалежними лабораторіями, зокрема Eurofins, на ефективність та безпечність.

Підписники High-Performance Journal отримують знижку 30%. Використовуйте промокод DANGO30 або натисніть нижче:

Натисніть тут, щоб отримати 30% знижки на Create Creatine!

──

Привіт, друже,

Нещодавно я мав розмову з клієнтом, і одна його думка мене вразила.

Він сказав, що бути у формі — це боротьба з сучасним суспільством.

Ми зробили життя настільки комфортним, що всі речі, які роблять нас по-справжньому людьми, — це саме ті речі, яких ми навчилися уникати.

І замінили їх простими задоволеннями.

Коли ви прагнете бути у формі, важливо розуміти: спочатку буде важко, це боротьба проти течії.

Але на виході ви відчуєте більше енергії, матимете ясніший розум і знову відчуєте себе собою — а можливо, навіть щасливішою людиною.

Обіцяю, воно того варте. Просто спробуйте.

1. Ця олія допомагає спалювати більше жиру

Один із ключів до схуднення може критися в оліях, які ви використовуєте.

Дослідники дали 32 жінкам із ожирінням три різні дієти терміном на два місяці. Кожна дієта містила однакову кількість калорій, білків, вуглеводів і клітковини. Різниця полягала лише в типі жиру.

Група 1 — контрольна.
Група 2 — дієта з високим вмістом поліненасичених жирів (риб'яча та соєва олія).
Група 3 — дієта з високим вмістом мононенасичених жирів (оливкова олія першого віджиму становила 50% усіх жирів).

Результат: лише учасниці оливкової групи значно схудли та втратили жир (2.4 фунти / ~1.1 кг) при тій самій кількості калорій.

Як це можливо? Усе пояснюється термогенезом — тим, скільки енергії організм витрачає на переробку різних видів їжі.

Ненасичені жири потребують більше енергії для перетравлення, засвоєння та метаболізму, ніж насичені.

Уявіть, що ваш метаболізм трохи більше «напружується», перетравлюючи оливкову олію замість вершкового масла.

Хочу зазначити: це не магія. Різниця становить приблизно 5% від загальних добових витрат енергії. Це відчутно, але скромно.

Калорії як і раніше мають ключове значення для більшості процесів схуднення, але вибір типу жиру може дати вам невелику метаболічну перевагу.

2. Ключовий інгредієнт для довголіття

Секрет тривалого життя не ховається в дорогих добавках чи макронутрієнтах — він вже у вашому раціоні.

Ключ — у продуктах, багатих на поліфеноли.

Мова про яскраві фрукти, овочі, бобові та трави, насичені сполуками — кверцетином, ресвератролом і хлорогеновою кислотою.

Дослідження показують, що ці рослинні сполуки діють як клітинні охоронці, спрямовані на основні механізми старіння:

Зменшення окисного стресу, який пошкоджує ДНК
Запобігання клітинному сенесцензу — тобто зупинка перетворення клітин на «клітини-зомбі»
Зниження хронічного запалення, пов'язаного з хворобами

Поліфеноли не просто запобігають пошкодженням — вони активують гормезис. Це процес, за якого помірний стрес робить клітини міцнішими та витривалішими. Уявіть це як силові тренування для клітин.

Поки що ми не знаємо оптимальних доз і того, як ці ефекти проявляються в різних культурах.

Головна ідея — почати наповнювати тарілку яскраво забарвленими рослинами: ягодами, листовою зеленню, бобовими та травами.

Чим різнобарвніший раціон, тим більше поліфенолів ви отримуєте.

Моє улюблене відкриття цього тижня

Кожного ранку я додаю воду та пакетик LMNT у пляшку, кілька разів струшую і випиваю до того, як щось інше потрапить в організм.

Електроліти — недооцінені герої гідратації та продуктивності для активних людей.

Мінерали — натрій, калій і магній — необхідні для енергії, скорочення м'язів, роботи нервів і балансу рідини.

Коли ви потієте, ви втрачаєте важливі електроліти, що може призводити до судом і втоми, а отже — до зниження розумової та фізичної працездатності.

Я використовую LMNT вже 2 роки, і це суттєво вплинуло на моє здоров'я та результати.

Нещодавно вони випустили новий смак лимонаду на літо — і це вже мій улюблений смак.

На щастя, я знайомий із деякими засновниками і домовився, щоб вони додали безкоштовний набір зразків для всіх підписників High Performance Journal (тобто для вас).

Отримайте безкоштовний набір із 8 найпопулярніших смаків LMNT з будь-яким замовленням — натисніть тут.

Клієнт тижня — Колін, підприємець

Колін — підприємець, який хотів схуднути та подбати про здоров'я, щоб стати кращим прикладом для своїх дітей.

Його головна мета — позбутися зайвої ваги (особливо на животі) і впевнено знімати сорочку біля басейну.

За 6 місяців він скинув 54 фунти (~24.5 кг), знову влізши у старі костюми, які носив 10 років тому. Його діти сказали, що тато позбувся живота, а сам він знову почувається впевнено біля басейну.

Наша стратегія:

Калорійний дефіцит із підвищеним вмістом білка в раціоні
Кардіо у форматі, який йому подобається, — кікбоксинг
Практика розслаблення після роботи, щоб уникнути «стресового» переїдання та проводити більше якісного часу з родиною

Ви підприємець і хочете позбутися жиру, набрати м'язову масу та підвищити рівень енергії? Натисніть тут, щоб подати заявку на участь у нашій програмі коучингу.

Примітка від Дена: Наші місця майже заповнені, тому кількість місць обмежена. Якщо ви не знайдете зручного часу, відповідайте сюди, і я перевірю, чи підходимо ми одне одному.

Одна цитата на завершення тижня

Завжди майте амбітні, конкретні цілі та яскраво уявляйте їх. Припускайте, що якщо ви не досягнете своїх цілей — ви буквально помрете!

Цей тип сфокусованості під пістолетом... мислення тиску виживання, яким би коротким воно не було, стимулює ваш розум, змушує ефективно використовувати час... і відкриває нові способи досягнення цілей.

― Кредо Кекіча

Понад 20 років тому я вирішив стати персональним тренером — не маючи жодного уявлення, що роблю.

Я сказав собі: або розберуся, або помру, намагаючись.

20 років потому я розмовляю з вами. Можливо, це підходить не всім, але саме це мислення, на мою думку, допомагає досягти справжнього успіху в житті.

Як і обіцяв — стати здоровішим менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли будете готові, ось 3 способи, як я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Коли ви готові привести себе до форми, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — це все, що потрібно, щоб досягти відмінної форми. Схудніть і наберіть м'язи без годин у тренажерному залі та жорстких дієт. Приєднуйтесь до 1000+ студентів.
Ви підприємець і хочете схуднути, підвищити рівень енергії та бути в найкращій формі? Подайте заявку на індивідуальний коучинг тут.
Розкажіть про себе 461 174+ підписникам, спонсоруючи цей newsletter.

──

Джерела

Lopes MCODS, Kaippert VC, Crovesy L, de Carvalho DP, Rosado EL. Monounsaturated fat-rich diet reduces body adiposity in women with obesity, but does not influence energy expenditure and substrate oxidation: a parallel randomized controlled clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2024 Apr;78(4):335-343. doi: 10.1038/s41430-024-01401-3. PMID: 38216647.
Davinelli S, Medoro A, Hu FB, Scapagnini G. Dietary polyphenols as geroprotective compounds: From Blue Zones to hallmarks of ageing. Ageing Res Rev. 2025 Jun;108:102733. doi: 10.1016/j.arr.2025.102733. PMID: 40120947.

Спочатку опубліковано в newsletter Дена Ґо «4 Minute Fridays» (27 червня 2025 р.). Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.