Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, які допоможуть вам схуднути, підвищити енергію та жити довше.

Що сьогодні в програмі:

Головна причина сповільнення метаболізму після 40
Правда про «м'язову плутанину»
Одна з найкращих книг, які я прочитав у 2025 році

Цей випуск підготовлений за підтримки High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо амбітним підприємцям і професіоналам скинути вагу, позбутися живота і підвищити рівень енергії — без відмови від улюблених страв і без годин у спортзалі.

Якщо ви підприємець із зайвими 9+ кілограмами, ви сидите на золотій жилі нереалізованих результатів, енергії та впевненості.

Натисніть сюди, щоб подати заявку на трансформацію тіла

Привіт, друже,

Я готуюся завершити рік — і сподіваюся, ти теж.

Кожного грудня я відводжу час на планування наступного року. Але замість того, щоб чекати січня і «починати з чистого аркуша», я починаю діяти вже зараз.

Один мій друг називає це «сезоном відриву». Більшість людей у цьому місяці сповільнюються. Я раніше теж так робив. Але я більше не бачу в цьому сенсу.

Так, я святкуватиму з сім'єю та друзями. Але я люблю те, що роблю, і мене рухає місія, яку я будую.

Тому грудень для мене — не час відпочинку. Це злітна смуга. Саме тут я набираю той імпульс, з яким хочу увійти в січень. Я не кажу, що всі мають жити в такому ритмі. Це просто рамка, яка змінила для мене все.

Коли більшість світу пливе за течією, ти можеш вибрати рух вперед. Ти можеш з'явитися для свого майбутнього «я», поки всі чекають на зміну календаря.

Починай зараз. Навіть маленькі кроки мають значення. Тобі не потрібен ідеальний план. Тобі потрібен рух.

Це сезон відриву. Скористайся ним.

1. Головна причина сповільнення метаболізму після 40 (і як це виправити)

Те, що я чую від клієнтів знову і знову — особливо після 40 років — це що їхній метаболізм сповільнився.

І вони не вигадують. Реальний зсув справді відбувається. Але головний винуватець — не вік, не гормони і навіть не стрес.

Це втрата м'язів.

Приблизно з 30 років більшість дорослих втрачає від 3 до 8% м'язової маси кожного десятиліття, а після 60 темп прискорюється.

Менше м'язів — менше калорій, які спалює організм у стані спокою. Це також означає гірший контроль цукру в крові, меншу силу та менше щоденного руху… що створює замкнене коло і ще більше сповільнює метаболізм.

М'язи — це найцінніша метаболічна нерухомість вашого тіла, і саме через їх втрату люди в середньому віці раптово починають набирати жир.

Рішення просте:

Їжте достатньо білка — щонайменше 0.7 г на фунт ваги тіла (~1.5 г на кг).
Регулярно займайтеся силовими тренуваннями — навіть 2–3 рази на тиждень творять дива.

Робіть ці дві речі — і ваш метаболізм не просто переживе 40-ті, він розквітне.

2. Правда про «м'язову плутанину»

У 90-х була програма P90X, яка просувала ідею «м'язової плутанини».

Суть полягала в тому, що м'яз потрібно «збивати з пантелику», щоб він ріс.

Дослідження 2025 року поставило цей міф під сумнів. 70 початківців тренували ноги тричі на тиждень протягом 10 тижнів. Одна група весь час виконувала ті самі дві вправи. Інша — щоразу обирала різні вправи для ніг.

Результат? Зростання м'язів і приріст сили виявилися практично ідентичними в обох групах. Квадрицепси, задня поверхня стегна, жим ногами, розгинання ніг — усе покращилося однаково, незалежно від того, чи жінки дотримувалися базових рухів, чи постійно їх змінювали.

Висновок, який я завжди повторюю клієнтам:

Щоб будувати м'язи, не потрібен цирк. Потрібна послідовність, прогресивне навантаження і кілька надійних рухів, які ти повторюєш і в яких стаєш сильнішим.

Різноманітність — не погано, але вона не магія. Основи, зроблені добре і регулярно, все одно перемагають.

Моє улюблене відкриття цього тижня

Мабуть, це одна з найкращих автобіографій, які я коли-небудь читав.

Агассі став одним із найвеличніших тенісистів в історії… ненавидячи теніс.

Його історія відгукнулася мені особисто. Мій брат постійно тягнув мене на нескінченні розіграші та літні тенісні табори — просто тому що йому нема з ким було грати.

Я навчився грати добре, але при цьому почав ненавидіти гру. Навіть зараз я не можу взяти ракетку без тіні того старого спротиву. Мабуть, там ще є що зцілювати.

Мене захопило не лише ностальгічне почуття, а й те, як красиво написана ця книга. Вона сира, чесна й болісно людяна.

Спостерігати, як Агассі йде від бунту до прийняття, від ненависті до майстерності, — це наче дивитися, як людина нарешті мириться зі своїм минулим.

Навіть якщо ви ніколи не цікавилися тенісом, ця книга нагадає вам: іноді саме те, чому ви найбільше опираєтеся, формує вас найсильніше.

Книгу можна знайти у місцевому книгарні або на Amazon.

Клієнт тижня — Сорен, підприємець

Сорен — підприємець, який хотів позбутися живота, стати підтягнутим татом для своїх чотирьох дітей і підвищити рівень енергії.

За шість місяців він скинув 24 кілограми, підвищив рівень енергії і став таким яскравим прикладом для своїх дітей, що вони тепер тренуються разом із ним.

Ось що ми зробили:

Низьковуглеводний, висококалорійний за білком план харчування — він краще підходив для його рівня енергії та концентрації.
Силові схеми з прогресивним навантаженням — він тренувався хаотично, тому ми сфокусували його підхід.
Багато ходьби — він робив близько 10 000 кроків на день, що допомагало знижувати стрес і спалювати зайві калорії.

Найкласніше в цій трансформації: завдяки вищому рівню енергії та кращій концентрації він побив власні рекорди доходу — просто ставши фізично здоровішим.

Мало хто це усвідомлює, але я бачив це на власні очі: Бути у формі робить тебе багатшим.

Ви підприємець, який хоче спалити жир, набрати м'язи та підвищити енергію? Натисніть це посилання, щоб подати заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: Наші місця майже заповнені, тому вільних слотів обмаль. Якщо ви не знайдете зручного часу, відповідайте сюди — і я перевірю, чи ми підходимо одне одному.

Одна цитата, щоб завершити тиждень на сильній ноті

«Чим більше ти приймаєш цей момент таким, яким він є, тим більше життя починає рухатися на твою користь.»

— Екхарт Толле

Від моменту до моменту я запитую себе: я прокинутий чи сплю?

Прокинутий — тобто «Я тут? Я в теперішньому моменті?»

Сплю — тобто «Я загруз у думках, тривогах, минулому чи майбутньому?»

Гарне життя — це життя, прожите у стані пробудженості.

Як і обіцяв — ставай здоровішим менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли будеш готовий — ось 3 способи, якими я можу допомогти:

The Lean Body 90 System — Коли ти готовий бути у чудовій формі, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — і ти досягаєш своїх фітнес-цілей. Схудни та набери м'язи без годин у залі та жорстких дієт. Приєднуйся до 1000+ студентів.
Приватний коучинг один на один — Ти підприємець і хочеш схуднути, підвищити енергію та бути у найкращій формі? Подай заявку на приватний коучинг тут.
Спонсоруй цей розсилання — Просувай себе серед 471 246+ підписників, ставши спонсором 4 Minute Fridays.

Спочатку опубліковано в розсиланні Дена Ґо «4 Minute Fridays» (12 грудня 2025 року). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою.