Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, щоб допомогти вам схуднути, підвищити рівень енергії та прожити довше.

Що вас чекає сьогодні:

Оптимальна частота прийомів їжі для максимального росту м'язів
Масло проти рослинних олій: що насправді каже наука
Одне з найкращих подкаст-інтерв'ю, яке я коли-небудь робив

Сьогоднішній випуск спонсорований David Protein.

Скажу прямо: ці протеїнові батончики мають найкраще співвідношення білка до калорій на планеті.

Подивіться самі на ці показники:

David — це протеїновий батончик, який переосмислює можливе. Він дає вам 28 грамів білка всього в 150 калоріях, без цукру та зайвих наповнювачів. Жоден інший батончик навіть близько не підходить.

Порівняймо:

Середній протеїновий батончик: 20 г білка / 350+ калорій / 20+ г цукру
Батончик David Protein: 28 г білка / 150 калорій / 0 г цукру

На 40% більше білка, на 57% менше калорій, нуль цукру — David пропонує чудовий протеїновий заряд у зручній, портативній формі.

Науково обґрунтована формула забезпечує організм необхідними поживними речовинами, не жертвуючи смаком чи якістю харчування.

David — це не просто черговий батончик, він стає майбутнім протеїнового харчування. Я особисто їм їх як перекус між основними прийомами їжі, щоб легко збільшити споживання білка.

Чи ви у спортзалі, чи в дорозі — цей батончик забезпечує ідеальний баланс між якісним білком та низькою калорійністю.

Натисніть тут, щоб спробувати David сьогодні — і коли ви купуєте 4 коробки, п'яту отримуєте безкоштовно.

David Protein також можна знайти у Vitamin Shoppe та інших рітейлерах по всіх США; натисніть тут, щоб знайти найближчий магазин.

Привіт, друже,

Вітаю з В'єтнаму.

Ми тут з початку листопада, насолоджуємося краєвидами та звуками цієї прекрасної країни.

Коли я потрапляю в нове середовище, я завжди помічаю, що воно дозволяє подивитися на речі з іншого кута та дізнатися щось нове про себе.

Щось, що я дізнався про себе тут — я завжди поспішаю. Я орієнтований на цілі. Я завжди намагаюся дістатися якогось місця, а коли дістаюся — вже думаю про наступне.

З підприємницької точки зору це чудово, адже кажуть: «Успіх любить швидкість».

Але з точки зору життя, я відчуваю, що це породжує нетерпіння і забирає мене від насолоди маленькими речами.

Щось, що я помітив у людей, які живуть найдовше — це відчуття відсутності поспіху. Вони дозволяють собі насолоджуватися життям.

Тому від зараз до 2026 року я поставив собі за мету приймати життя таким, яким воно є. Дати собі дозвіл дозволити йому відбуватися, а не змушувати його відбуватися.

Це не означає, що я перестану прагнути вперед. У 2026 році в мене є грандіозні проєкти, якими я не можу дочекатися поділитися з вами.

Це означає, що у дрібницях я сповільнюся і залишатимуся в моменті.

А як ви?

1. Оптимальна частота прийомів їжі для максимального росту м'язів

Щось, що я зрозумів про нарощування м'язів — справа не лише в тому, скільки білка ви їсте; важливі час і частота.

Нове дослідження показало, що рівномірний розподіл білка між трьома прийомами їжі будує більше м'язів, ніж якщо завантажувати весь білок на вечерю.

Молоді чоловіки тренувалися тричі на тиждень протягом 12 тижнів, вживаючи однакову кількість білка щодня (близько 1,3 г/кг). Єдина відмінність? Одна група отримувала більше білка на сніданок, інша зберігала основну частину на вечерю.

Обидві групи наростили м'язи, але група з рівномірним розподілом білка набрала приблизно на 40% більше сухої м'язової маси.

Головна причина полягає в тому, що організм може засвоїти лише певну кількість білка за раз. Активація механізму нарощування м'язів кілька разів на день призводить до кращого зростання.

У нашій коучинговій практиці ми рекомендуємо клієнтам з'їдати щонайменше 25–40 г білка на сніданок і рівно стільки ж — на обід та вечерю.

Тож якщо ви хочете наростити м'язи — перестаньте пропускати ранковий білок. Прагніть до 25–40 г за прийом їжі. Та сама загальна кількість білка, але більше м'язів.

2. Масло проти рослинних олій: що насправді каже наука

Якщо ви останнім часом бували в інтернеті, ви, мабуть, чули, що рослинні олії «токсичні», а масло — кращий вибір. Але нове 33-річне дослідження за участю понад 220 000 дорослих перевернуло цю ідею з ніг на голову.

Люди, які вживали найбільше масла, мали на 15% вищий ризик ранньої смерті, тоді як ті, хто вживав більше рослинних олій — оливкової, каноли та соєвої — мали на 16% нижчий ризик смерті від усіх причин, включаючи рак і серцево-судинні захворювання.

Найдивовижніше те, що вчені виявили: заміна лише 10 грамів масла на день (менше столової ложки) на рослинну олію знижує ризик смерті на 17%.

Масло — не отрута; воно просто не захищає. Рослинні олії багаті ненасиченими жирами та антиоксидантами, які допомагають зменшити запалення та покращити здоров'я серця.

І попри паніку в інтернеті, багато країн із найдовшим населенням у світі — як-от Японія та Сінгапур — готують переважно на рослинних оліях.

Правда в тому, що вам не потрібно боятися ні того, ні іншого.

Зосередьтеся на загальній картині — залишайтеся активними та підтримуйте здорову вагу, і ви зможете вживати і те, і інше без зайвих хвилювань.

Моя улюблена річ цього тижня

Якщо є один подкаст, який я рекомендую всім послухати цього року, то це моє інтерв'ю з Джошем Трентом.

Ми зайшли глибоко не лише в тему схуднення, а й у питання «чому» за ним.

Ми говорили про те, що їжа — це не просто паливо, а часто механізм подолання стресу, самотності чи незагоєного болю. Про те, що справжня трансформація відбувається лише тоді, коли ви перестаєте тікати від цих почуттів і дивитеся їм у вічі.

Ця розмова торкнеться вашої душі. Ви дізнаєтеся, чому схуднення рідко стосується калорій. Воно стосується ідентичності. І чому справжні зміни закріплюються лише тоді, коли ви лікуєте корінь, а не просто звичку.

Якщо ви коли-небудь відчували себе в пастці або саботували власний прогрес, це, можливо, найважливіші 90 хвилин, які ви коли-небудь почуєте.

Слухайте подкаст тут.

Клієнт тижня — Генрі, підприємець

Генрі — підприємець, який страждає від низького рівня енергії та пивного живота. Він хотів привести себе в форму, щоб покращити здоров'я, підвищити рівень енергії і стати версією 2.0 самого себе.

За 12 тижнів ми скинули 34 фунти (близько 15 кг) і 7 дюймів (18 см) у талії, а його рівень енергії злетів до небес!

Ось як ми це зробили:

Замінили кардіо-тренування на силові, щоб наростити м'язи та прискорити метаболізм.
Перевели його харчування з гіперпереробленої їжі на одноінгредієнтні, поживні продукти.
Поступово, але впевнено змінили його мислення так, щоб він почав прагнути тренувань і здорового харчування.

Найкраще те, що він відчуває більше впевненості в собі і насолоджується новим рівнем енергії.

Ви підприємець і хочете позбутися жиру, наростити м'язи та підвищити енергію? Натисніть це посилання, щоб подати заявку на участь у нашій програмі коучингу.

Примітка від Дена: наша місткість майже заповнена, тому місця обмежені. Якщо ви не знайдете зручний час — відповідайте на цей лист, і я подивлюся, чи ми підходимо один одному.

Одна цитата, щоб завершити тиждень на підйомі

«Не поспішайте. Немає жодного поспіху бути хорошим або відомим.»

― Кетрін Будіг

У світі, який каже вам метушитися, поспішати і що швидкість — ваш найпотужніший актив, я збираюся ввійти в 2026 рік із новою мантрою: не поспішайте.

Це не означає відкладати дії чи прокрастинувати. Це означає дати собі дозвіл насолоджуватися життям таким, яким воно приходить.

Як і обіцяно — стали здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли ви будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

The Lean Body 90 System: Коли ви будете готові привести себе в чудову форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. Ви можете досягти своїх фітнес-цілей всього за 90 хвилин на тиждень. Схудніть і наростіть м'язи без годин у спортзалі та жорстких дієт. Приєднуйтесь до 1000+ студентів тут.
Ви підприємець і хочете схуднути, підвищити енергію та бути в найкращій формі? Подайте заявку на індивідуальний коучинг тут.
Рекламуйте себе для 458 590+ передплатників, спонсоруючи цей розсилання.

Джерела

Частота споживання білка та тайминг

Yasuda J, Tomita T, Arimitsu T, Fujita S. Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1845–1851. doi: 10.1093/jn/nxaa101. PMID: 32321161; PMCID: PMC7330467.

Масло проти рослинних олій

Zhang Y, Chadaideh KS, Li Y, Li Y, Gu X, Liu Y, Guasch-Ferré M, Rimm EB, Hu FB, Willett WC, Stampfer MJ, Wang DD. Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. 2025 May 1;185(5):549–560. doi: 10.1001/jamainternmed.2025.0205. PMID: 40048719; PMCID: PMC11886867.

Вперше опубліковано в розсиланні Dan Go «4 Minute Fridays» (14 листопада 2025 р.). Цей матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.