Вітаю у 4 Minute Fridays — моїй щотижневій розсилці, де я ділюся сучасними порадами, щоб допомогти вам стати стрункішими, бадьорішими та жити довше.

У сьогоднішньому випуску:

Найкращий вуглевод для схуднення
Що робити після тренування, щоб краще нарощувати м'язи
Сорочка, яку я ношу у всіх своїх YouTube-відео

──

Сьогоднішній випуск підготовлено за підтримки High Performance Founder Private Coaching — сервісу, що допомагає підприємцям і профі скидати вагу, позбуватись жиру на животі та підвищувати рівень енергії без жорстких дієт і виснажливих тренувань.

Шість місяців тому я почав будувати HeySherpa — додаток для схуднення, навчений на 20 роках досвіду та тисячах клієнтів. Він відстежує калорії, сканує їжу за фотографіями та дає підтримку в будь-який момент.

Більшості людей не потрібно більше підраховувати калорії — їм потрібна відповідальність. Понад 5 000 осіб вже у списку очікування.

1. Найкращий вуглевод для схуднення

Один з моїх клієнтів прийшов до мене з переконанням, що знову треба відмовитись від вуглеводів.

Він вже сидів на кето, схуд, а потім повернув усе назад, коли знову ввів вуглеводи. Його висновок: вуглеводи — вороги.

Я переспрямував розмову. Замість питання чи їсти вуглеводи, я запитав, які саме вуглеводи обирати.

Ось моя відповідь: картопляний максимум.

Згідно з Індексом ситості Сіднейського університету, варена картопля посіла 1-е місце серед 38 перевірених продуктів — показуючи ситість утричі вищу, ніж білий хліб.

Чому картопля така ситна:

Висока кількість води — заповнює шлунок, не навантажуючи зайвими калоріями
Інгібітор протеази II — сполука, що сигналізує мозку про ситість
Стійкий крохмаль — коли охолоджена картопля частково перетворює крохмаль на стійкий, уповільнюється травлення і живляться корисні кишкові бактерії

Середня варена картоплина — приблизно 110 ккал і тримає ситість годинами.

Мій клієнт припинив відмовлятись від вуглеводів і почав обирати правильні. Він скинув 27 фунтів (~12 кг) — і не повернув їх назад.

Джерело: Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675–90. PMID: 7498104.

2. Що робити після тренування для кращого зростання м'язів

Перестаньте стрибати у крижану ванну одразу після тренування.

Знаю, холодне занурення зараз у моді. Але холодотерапія після силового тренування пригнічує анаболічні сигнали, необхідні для будівництва м'язів. Запалення, яке ви намагаєтесь придушити, насправді є частиною процесу відновлення.

Натомість — тепло.

Байєсівський мета-аналіз шести досліджень показав, що теплотерапія після силових тренувань скромно, але відчутно покращує зростання м'язів.

Що дає тепло для відновлення:

Підвищує кровоток до м'язів, що відновлюються, — швидше доставляє кисень і поживні речовини
Активує білки теплового шоку — уявіть їх як більш швидку бригаду прибирання після важкого тренування
Підтримує процеси будівництва м'язів на клітинному рівні

Гідромасажна ванна, сауна, тепла ванна — обирайте що подобається. Головне — після тренування, а не до.

Джерело: Hopper A, Coleman M, Piñero A, et al. Feeling the heat: A systematic review with meta-analysis on the effects of post-resistance training thermal therapy on muscular adaptations. SportRxiv. 2026. doi:10.51224/SportRxiv.866.

Моя улюблена річ цього тижня

Два роки поспіль я ношу ту саму сорочку майже у кожному YouTube-відео.

Вона від Unbound Merino.

Ось чому я її обожнюю:

Посадка розроблена для людей, які реально займаються силовими — не збирається і не обмежує рухи
Вовна меріно природно м'яка, регулює температуру та стійка до запахів
Без поліестеру, без скачування, без мікропластику

Засновник помітив, що я раз за разом з'являюсь у відео в цій сорочці, і написав мені. Я платив повну ціну — просто щиро люблю її. Але він пропонує читачам розсилки знижку.

Купити в Unbound Merino — промокод DANGO10 дає 10% знижки →

Клієнт тижня — Деніел, власник бізнесу

Деніел — підприємець і батько. Він прийшов до мене не просто з метою утримати вагу — він хотів цілеспрямовано побудувати тіло своєї мрії.

Він скинув 23,1 фунта (~10,5 кг), досяг цільової ваги та створив міцне підґрунтя у харчуванні — з розумінням макросів і часу їжі. І все це паралельно з обідами в офісі та сімейними обов'язками.

Як він цього досяг:

Структуроване харчування без зайвих обмежень
Звички, що вписуються в робочий графік і сімейне життя
Стабільні тренування та стратегічне планування їжі

Деніел довів: не потрібні ідеальні умови — потрібен лише стійкий план.

Цитата на завершення тижня

«Ви можете обрати мужність або комфорт — але не обидва одразу.» — Бренне Браун

Залишатися у зоні комфорту здається безпечним. Але це дорого коштує.

Кожен день, який ви зволікаєте — це день, що не повернути. Дійте попри страх. Приймайте рішення, що рухають вас уперед.

Коли будете готові — ось 2 способи, як я можу допомогти

The Lean Body 90 System — програма, яка допомагає досягти фітнес-цілей за 90 хвилин на тиждень: схуднути та наростити м'язи без довгих тренувань і жорстких дієт. Понад 1 000 учасників вже в програмі.
Приватний індивідуальний коучинг — для підприємців, які хочуть стати стрункішими, підвищити енергію та досягти піку фізичної форми. Подайте заявку на роботу зі мною особисто.

──

Спочатку опубліковано у розсилці Dan Go's 4 Minute Fridays (5 червня 2026 р.). Цей матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого нового протоколу оздоровлення проконсультуйтеся з лікарем.

Найкращий вуглевод для схуднення, що робити після тренування для кращого зростання м'язів і сорочка, яку я ношу у всіх своїх YouTube-відео