Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, які допоможуть схуднути, підвищити енергію та жити довше.

Що сьогодні в меню:

Найкраща дієта при інсулінорезистентності
Найпривабливіший відсоток жиру в тілі для чоловіків
Одне з найважливіших відео на YouTube про вплив світла

Сьогоднішній випуск підготовлено за підтримки High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо успішним підприємцям і професіоналам скинути вагу, позбутися живота та підвищити рівень енергії — без відмови від улюблених продуктів і без годин у спортзалі.

Якщо ти підприємець із зайвими 10 кг і більше, то сидиш на золотій жилі нереалізованої продуктивності, енергії та впевненості в собі.

Натисни тут, щоб подати заявку на коучинг із трансформації тіла

Привіт, друже,

Я готовий відстоювати одну ідею до останнього: щодня робити хоча б одне 30-хвилинне тренування — це той самий перший доміно, що запускає велику кількість позитивних змін у житті.

Воно вмикає мозок. Ендорфіни та нейромедіатори гарного настрою починають заливати свідомість, і ти відчуваєш підйом.

Для здоров'я та довголіття це колосальний плюс. Фізичні вправи — особливо інтенсивні — один із найкращих способів захистити організм від хвороб.

Особисто мені вони зробили справжнє диво.

Колись я був бідним, гладким, безцільним недоучкою, який кинув школу. Над більшістю речей у своєму житті я тоді не мав жодного контролю — але саме щоденні тренування направили мене у правильний бік.

Якщо я можу дати тобі якусь одну пораду, вона звучить так: роби хоча б одне 30-хвилинне тренування на день.

Це може бути ходьба, йога, VR, відеоігри, важка атлетика чи біг — неважливо. 30 хвилин на день покращать твоє життя. Гарантую.

1. Найкраща дієта при інсулінорезистентності

Нове дослідження виявило важливий факт, про який більшість людей ніколи не чує: чутливість до інсуліну визначає, як твій організм реагує на різні дієти.

Упродовж 10 тижнів калорійно обмеженого харчування жінки з інсулінорезистентністю втратили значно більше жиру на низьковуглеводній дієті, ніж на низькожировій.

Незважаючи на те що кількість калорій і білків були однаковими в обох групах, низьковуглеводна група мала суттєву перевагу: вона не зіткнулася з тим самим уповільненням метаболізму, що й група, яка обмежувала жири.

Жінки з нормальною чутливістю до інсуліну, навпаки, втрачали однакову кількість жиру на обох дієтах. Для них різниця між вуглеводами і жирами не мала значення — головне, що загальна калорійність і кількість білка залишались під контролем.

Я вже казав у соцмережах: якщо ти метаболічно здоровий, можеш дозволити собі значно більше в раціоні, ніж той, хто таким не є.

Принцип «калорій на вході та калорій на виході» завжди залишається правдивим, але те, як твій організм реагує в межах цього рівняння, залежить від твоєї фізіології.

У роботі з нашими клієнтами ми не просимо повністю відмовлятися від вуглеводів, але рекомендуємо знижену кількість вуглеводів — особливо тим, хто має інсулінорезистентність.

Коротко кажучи: ми підбираємо дієту під метаболізм, а не навпаки.

2. Тип чоловічого тіла, який жінки незмінно вважають найпривабливішим

Екстрена новина: більшості жінок не подобаються «татові животики».

Нове крос-культурне дослідження підійшло до питання розумно: замість фото фітнес-моделей дослідники використовували чоловічі тіла, відскановані методом DEXA. Справжні чоловіки, справжній відсоток жиру, справжні пропорції.

Обличчя замазали, зріст приховали, а учасники з Китаю, Литви та Великої Британії оцінювали тіла виключно за фізичною привабливістю.

Результати розчарували багатьох прихильників «татових животиків»:

Оптимальний відсоток жиру в тілі для чоловіків — 13–14%. Не «порізаний», не м'який, а просто стрункий з певним м'язовим рельєфом. Як дуже низький, так і дуже високий відсоток жиру оцінювався менш привабливо.

Плечі теж мали значення. Ідеальне співвідношення ширини плечей до талії становило приблизно 1,57 — достатньо широкі, щоб виглядати сильно, але без карикатурної масивності.

Тіло, яке жінки вважали найпривабливішим, майже ідеально збіглося з тілом, найбільш пов'язаним із хорошим метаболічним здоров'ям і низькою смертністю.

Це дослідження узгоджується з іншим нещодавнім дослідженням, яке показало, що жінки применшують свою увагу до чоловічого тіла (посилання в розділі «Джерела»).

Варто додати: це загальна тенденція. Деякі жінки справді надають перевагу чоловікам із вищим відсотком жиру, а деякі — дуже стрункому типу статури. Але для переважної більшості це саме той варіант, який вони вважають привабливим.

Моя улюблена річ цього тижня

Якщо цього місяця ти подивишся лише одне відео на YouTube, нехай це буде епізод Huberman Lab з доктором Гленном Джеффрі про світло та здоров'я.

Світло — це те, з чим ми стикаємося щодня, але майже не замислюємося про нього. У цьому епізоді ми дізнаємося, як світло впливає на наш організм і мітохондрії, а також на зір.

Ти також дізнаєшся, яке освітлення найшкідливіше, а яке — найкорисніше для нас.

Цей епізод пов'язує зір, метаболізм, сон, старіння та світло в єдину картину, яка просто набуває сенсу. Він змінив те, як я освітлюватиму свій будинок і свої ранки.

Подивися його, а потім переставляй лампочки вдома — і твої клітини відчують різницю.

Клієнт тижня — Даррен, фахівець

Даррен прийшов готовим до змін, але, як і багатьох, йому бракувало структури та послідовності, щоб зміни закріпилися.

Усього за кілька місяців він схуд на 12 кг, зменшив об'єм талії на 15 см і повністю перебудував свій щоденний розпорядок. Тепер він ходить до спортзалу 3 рази на тиждень, виконує щоденні цілі з кроків і має більше енергії та мотивації, ніж будь-коли.

Але головна перемога — інша. Даррен пережив кардинальний зсув у мисленні: він усвідомив, що старі звички більше не служать йому. Навіть на соціальних заходах він упевнено дотримується нового способу життя — і не відчуває жодних обмежень.

Ось що ми зробили:

Зосередилися на силових тренуваннях 3 рази на тиждень для зміцнення м'язів
Поставили чіткі, досяжні цілі з рухової активності на кожен день
Закріпили звички, які полегшують, а не ускладнюють соціальні ситуації

Даррен став не просто легшим — він став психологічно міцнішим і повністю контролює свої вибори. Неймовірна робота, Даррене!

Ти підприємець і хочеш позбутися жиру, набрати м'язи та підвищити рівень енергії? Натисни це посилання, щоб подати заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: наш ресурс майже вичерпаний, тому місця обмежені. Якщо не знайдеш зручного часу — напиши у відповідь, і я подивлюся, чи нам по дорозі.

Одна цитата, щоб завершити тиждень на підйомі

«Роби одну справу за раз, і поки робиш — вкладай у неї всю душу, відкинувши все інше.»

— Свамі Вівекананда

За три години глибокої, невідволікаємої роботи ти зробиш більше, ніж за вісім годин у режимі багатозадачності.

Як і обіцяв — стань здоровішим менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли будеш готовий, ось 3 способи, як я можу допомогти

Система Lean Body 90: Якщо ти хочеш бути у чудовій формі, Lean Body 90 — очевидний вибір. Досягни своїх фітнес-цілей усього за 90 хвилин на тиждень. Втрачай вагу і будуй м'язи без годин у залі і жорстких обмежень у харчуванні. Приєднуйся до 1000+ учнів.
Ти підприємець і хочеш схуднути, підвищити енергію та бути у найкращій формі? Подай заявку на індивідуальний коучинг тут.
Прорекламуй себе для 463 647+ підписників, спонсорувавши це розсилання.

Джерела

Найкращий тип дієти при інсулінорезистентності

Martins C, Bryan DR, Sweatt SK, Garvey WT, Fontaine KR, Dutton GR, Gower BA. The impact of a low-carbohydrate (vs. low-fat) diet on fat mass loss in African American women is modulated by insulin sensitivity. Obesity (Silver Spring). 2025 Feb;33(2):257–266. doi: 10.1002/oby.24201. Epub 2025 Jan 5. PMID: 39756404; PMCID: PMC11969443.

Найпривабливіший відсоток жиру в тілі для чоловіків

Fan Xia, Justina Sauciuvenaite, Ruth Bissland, Catherine Hambly, Lobke Starr-Vaanholt, Mark D. Faries, Guanlin Wang, John R. Speakman. The relationship between body fatness and physical attractiveness in males. Personality and Individual Differences, Volume 243, 2025, 113240. https://doi.org/10.1016/j.paid.2025.113240

Жінки применшують свою увагу до тіла чоловіків

A Worldwide Test of the Predictive Validity of Ideal Partner. Paul Wolfe Eastwick, Jehan Sparks, Eli Finkel, Eva Meza, Matus Adamkovic та ін.

Оригінально опубліковано в розсиланні Дена Ґо «4 Minute Fridays» (5 грудня 2025 р.). Матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.