Прихований перемикач спалювання жиру, який вмикається під час голодування
Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, що допоможуть вам схуднути, підвищити рівень енергії та жити довше.
Що на вас чекає сьогодні:
- Нове дослідження методу голодування, який вмикає перемикач спалювання жиру
- Вправа для довголіття, що у 53 рази ефективніша за ходьбу
- Аргументи на користь вживання алкоголю
Цей випуск виходить за підтримки Momentous.
Коли ви недосипаєте, ваш мозок розплачується — сповільнене мислення, більше помилок, туман у голові.
Momentous Creatine здатен допомогти.
Окрім підтримки м'язів, дослідження показують, що креатин покращує пам'ять, прискорює розв'язання задач і знижує розумову втому навіть при нестачі сну.
Одне доклінічне дослідження виявило: люди, які приймали креатин, відчували приблизно на 8% менше втоми і виконували складні завдання на 18–24% краще.
Головна причина, чому я люблю Momentous Creatine, — це використання CreaPure, найякіснішого різновиду креатину на планеті.
Продукт також сертифікований NSF і перевірений на вміст важких металів. Це одна з найкращих, якщо не найкраща форма креатину у світі.
Думайте про креатин як про резервний бак для мозку — він допомагає залишатися зосередженим, гострим і стійким.
Натисніть тут, щоб заощадити до 35% на першому замовленні
Привіт, друже,
Кілька днів тому я зловив себе на тому, що переймаюся марними думками.
Зазвичай це трапляється на початку місяця: все починається з нуля, і сама новизна може навіювати тривогу.
Але потім я згадав слова свого ментора. Він сказав: «Хвилювання — це молитва дияволу. Жодне занепокоєння ніколи не покращило жодну ситуацію».
І він правий. Хвилювання — це витрачена даремно енергія, яку краще спрямувати на пошук рішень.
Після цього короткого нападу тривоги я згадав ту цитату і переспрямував енергію на те, куди хочу рухатися у житті.
Якщо ви коли-небудь опиняєтеся в стані занепокоєння, нагадайте собі цю цитату й направте свою енергію туди, куди хочете йти.
1. Прихований перемикач спалювання жиру, який вмикається під час голодування
Примітка від Дена Ґо: Це дослідження проводилося переважно на мишах. Однак ключові висновки були підтверджені на зразках жирової тканини людини — зафіксовано аналогічні генетичні зміни, що свідчить про можливість подібного процесу розщеплення жиру і в людей.
Раніше я вважав, що голодування допомагає схуднути просто тому, що ви споживаєте менше калорій. Нове дослідження, схоже, спростовує цю думку.
Вчені виявляють, що після 24 годин голодування тіло вмикає другу систему спалювання жиру, якою більшість людей ніколи не користується.
Зазвичай організм спалює жир через гормони, що вивільняють накопичену енергію.
Але коли ви цілий день не їсте, він переходить на резервну систему — лізосомальне спалювання жиру — за допомогою ферменту LAL.
Ця система розщеплює жир усередині клітин і водночас запускає аутофагію — процес, за допомогою якого організм очищається від старих і пошкоджених компонентів, використовуючи їх як паливо.
Коли вчені блокували цей процес, втрата жиру зупинялася. Коли люди голодували, ті самі гени спалювання жиру та очищення клітин вмикалися.
Дослідження нове, але перспективне. Раніше я практикував 24-годинне голодування, і, мабуть, варто повернути його до свого тижневого розпорядку. А ви як — пробували?
2. Вправа для довголіття, що у 53 рази ефективніша за ходьбу
Масштабне дослідження UK BioBank використало носимі пристрої для порівняння впливу різної інтенсивності фізичних навантажень на довгострокове здоров'я — і результати виявилися вражаючими.
На кожну 1 хвилину інтенсивного навантаження потрібно 4 хвилини помірних вправ або 53 хвилини легкої активності (наприклад, ходьби), щоб отримати таке саме зниження ризику смерті від будь-яких причин.
Інтенсивна активність також значно перевищувала інші варіанти у захисті від серцево-судинних захворювань, раку та діабету 2 типу: 1 хвилина інтенсивного навантаження дорівнювала 8–9 хвилинам помірного або понад 90 хвилинам легкого руху за захисними перевагами.
Коротко кажучи, інтенсивність підсилює результат. Інтенсивні тренування — це не лише економія часу, а й прискорене довголіття.
При цьому не кожне тренування має бути спринтом або HIIT-заняттям. Тренування в зоні 2 (тривале, але легке зусилля) досі будує аеробну базу і прискорює відновлення.
Що слід робити?
- Додайте щось інтенсивне хоча б раз на тиждень: спринти, пробіжки на підйомі або кругові тренування.
- Використовуйте зону 2 або ходьбу для активного відновлення та розвитку витривалості.
- Не обирайте одне або інше. Практикуйте обидва підходи.
Моє улюблене відкриття тижня
Раніше я неодноразово говорив про те, що значно скоротив споживання алкоголю.
Сьогодні хочу представити іншу сторону аргументу.
Марк Сіссон — людина, на яку я орієнтувався протягом своєї фітнес-кар'єри, адже він має збалансований погляд на здоров'я та фітнес.
Він написав чудову статтю про те, чому здоровій людині варто вживати алкоголь.
Очевидно, якщо у вас є проблеми з алкоголем, цей матеріал варто пропустити. Але якщо ні — раджу прочитати, щоб отримати ширший погляд на сучасний тренд відмови від алкоголю.
Особисто я не кинув пити, але значно обмежив споживання і знайшов здоровий баланс.
Прочитайте статтю за посиланням тут і поділіться своїми думками.
Клієнт тижня — Сем (ім'я приховано), CEO
Сем — підприємець, який мав труднощі з харчуванням і ніяк не міг знайти час для тренувань.
Він хотів стати здоровішим заради своїх двох дітей і розумів, що сорок з чимось — саме той час, коли треба діяти.
За 9 місяців він скинув 44,4 фунти (~20 кг) і опинився в найкращій формі у своєму житті.
Ось як ми це зробили:
- Скоротили час тренувань удвічі. Наші суперсхеми вкладаються в 30 хвилин у залі.
- Поставили харчування на розклад і налаштували автоматичну доставку їжі через кейтерингову службу.
- Змінили мислення — з «я хочу схуднути» на «я формую звички на все життя».
Ми пишаємося результатом, який досяг Сем, і вдячні за його слова: «Співпраця з вами — найкраще рішення, яке я прийняв цього року».
Ви підприємець і хочете позбутися зайвого жиру, набрати м'язову масу та підвищити енергію? Натисніть тут, щоб подати заявку до нашої коучингової програми.
Примітка від Дена: Місця майже закінчились, тому доступність обмежена. Якщо не знайдете зручний час — відповідайте на цей лист, і я перевірю, чи підходите ви.
Цитата на завершення тижня
«Якщо врахувати кожного предка, кожен збіг обставин і кожну генетичну комбінацію, ймовірність вашого існування — 1 до 400 трильйонів. Ці шанси схожі на виграш у лотерею 12 996 разів поспіль.
Можливо, ви цього не усвідомлюєте, але ви — справжній переможець лотереї. Почніть поводитися відповідно.»
— Я, у майбутньому допописі до мого дня народження
Якщо порахувати математику і оцінити ймовірності, шанси на те, що саме ви тут і зараз читаєте цей розсил, є астрономічно малими.
Скористайтеся своїм шансом на життя. Іншого не буде.
Як і обіцяв — стаєте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.
──
- Dan
PS: Ми набираємо ще 4 клієнтів до групи Lean Body Mastery на листопад.
Якщо ви підприємець і маєте більше 15 фунтів (близько 7 кг) зайвої ваги… можливо, вас здивує, що може статися :)
Якщо ж у вас понад 20 фунтів (~9 кг) зайвої ваги — ви буквально сидите на золотій жилі можливостей для високої продуктивності.
У групі я буду працювати з вами один-на-один, допомагаючи схуднути без годин у залі й без відмови від улюблених продуктів.
У мене є чудова колекція успішних кейсів підприємців із десятків різних галузей — і я хотів би попрацювати разом з вами.
Поділіться з ефективними друзями
Є друзі, яким теж сподобається розсил High Performance? Поділіться своїм унікальним реферальним посиланням, щоб отримати доступ до спеціальних бонусів і нагород.
Джерела
Голодування та спалювання жиру
Naveen Kumar GV, Wang R-S, Sharma AX, et al. Non-canonical lysosomal lipolysis drives mobilization of adipose tissue energy stores with fasting. Nat Commun. 2025;16:1330. doi:10.1038/s41467-025-56613-3
Інтенсивні тренування проти зони 2
Stamatakis, E., Ahmadi, M.N., Gill, J.M.R. et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med 28, 2521–2529 (2022). https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
Вперше опубліковано в розсилці Дена Ґо «4 Minute Fridays» (7 листопада 2025 року). Матеріал надається виключно з освітньою та інформаційною метою і не є медичною порадою.