Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого нюзлетера, де я ділюся передовими порадами, що допоможуть вам схуднути, підвищити енергію та жити довше.

Що сьогодні всередині:

Найкращий тип тренування для швидшого спалювання жиру
Жінкам при менопаузі потрібно більше цього макронутрієнта
Мій улюблений сонцезахисний крем для басейну

Цей випуск підготовлено разом із High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо підприємцям і профессіоналам-перфекціоністам скинути зайву вагу, прибрати живіт і підвищити рівень енергії — без відмови від улюблених страв і без годин у спортзалі.

Якщо ви підприємець з більш ніж 10 кг зайвої ваги, ви сидите на золотій жилі нереалізованого потенціалу, енергії та впевненості в собі.

Натисніть тут, щоб записатися на безкоштовний дзвінок Result Accelerator Call — і разом доведемо вас до найкращої форми у вашому житті.

Привіт, друже,

Нещодавно я почав практикувати щось, що кардинально змінило моє життя, — я називаю це «Час для роздумів».

Щоп'ятниці протягом 3–4 годин я сиджу в кімнаті без вікон, запалюю пахощі та просто дозволяю собі думати.

Іноді я думаю про вирішення якоїсь проблеми. Іноді мрію про те, що хочу створити. А іноді просто рефлексую.

Я усвідомив, що більша частина нашого життя проходить у споживанні — особливо інформації. Мислення — це м'яз, і чим менше ми ним користуємося, тим більше він атрофується.

Ось чому мені потрібен виділений час для роздумів — і є шанс, що вам він теж потрібний.

Цього тижня візьміть трохи часу, щоб поміркувати. Без технологій. Лише блокнот і ручка.

А якщо не знаєте, з чого почати, є чудова книга Кейта Каннінгема The Road Less Stupid — у ній є прекрасний список запитань, які допоможуть розпалити вогонь думки.

Але до справи…

Ваші 4 Хвилини цієї П'ятниці

1. Найкращий тип тренування для швидшого спалювання жиру

Шукаєте найефективніше тренування для спалювання жиру? Тоді читайте далі.

Дослідники вирішили з'ясувати, яке тренування ефективніше спалює жир: на все тіло чи спліт (тобто окремо верх/низ тіла) 5 разів на тиждень.

Дослідження тривало вісім тижнів. Результат: чоловіки, які тренувалися на все тіло, схудли на 900 г більше, ніж ті, хто займався за сплітом. Крім того, група full-body показала кращі результати у наборі м'язової маси.

Це узгоджується з ще одним дослідженням 2021 року, де група full-body знову перемогла.

Причина, мабуть, криється в концепції частоти навантажень та її впливі на м'язову масу.

Що частіше протягом тижня ви навантажуєте м'яз, то більше можете підвищити синтез м'язового білка й ефективніше придушити апетит.

Саме тому ми використовуємо full-body тренування у нашій програмі Lean Body 90.

Потрібні додаткові дослідження, але тренування на все тіло вже зараз виглядає як найефективніший спосіб тренуватися задля спалювання жиру.

2. Жінкам при менопаузі потрібно більше цього макронутрієнта

Цей розділ — спеціально для жінок у нашому нюзлетері, хоча чоловіки також отримають бонус, передавши цю інформацію своїм дружинам.

Менопауза — це той «чарівний» момент, коли гормони пускаються в танець, а м'язова маса вирішує зникнути.

Хороша новина: білок допоможе дати відсіч.

Огляд у журналі Nutrients за 2023 рік показав, що жінкам у менопаузі та перименопаузі потрібно більше білка.

Причина в тому, що зниження естрогену — це не лише припливи; це втрата м'язів, крихкі кістки та сповільнений метаболізм.

Рішення — отримувати близько 1,2 г білка на кілограм маси тіла. Але якби я був на вашому місці, я б прагнув до 1,8–2,2 г на кілограм.

Ось чому:

Ви зберігаєте м'язи.
Здорові м'язи підтримують здоров'я кісток.
Білок допомагає регулювати апетит і рівень цукру в крові.

Доведено, що достатня кількість білка навіть полегшує симптоми менопаузи. Припливи та різкі падіння енергії можна пом'якшити, якщо вживати правильну кількість білка.

Білок — це не лише для набору м'язів. Це про те, щоб відчувати себе собою.

❤️ Моя улюблена річ цього тижня

Щодня близько 15:00 я граюся з донькою біля басейну.

На жаль, сонце близько третьої дня неймовірно пекуче — особливо там, де я живу.

На наполегливе прохання дружини я почав користуватися цим сонцезахисним кремом, і дуже радий цьому.

Я люблю свою шкіру та хочу зберегти її якомога молодшою. Одна з речей, яких я хочу уникнути, — зморшки.

Тому я наношу Blue Lizard Australian sunscreen, щоб захистити найцінніший актив (тобто своє обличчя).

Цей крем чудовий тим, що використовує мінеральні інгредієнти — оксид цинку та діоксид титану — для якісного захисту. Він водостійкий до 80 хвилин і м'який навіть для ніжної шкіри мого малюка.

До того ж у ньому немає парабенів, ароматизаторів і агресивних хімічних речовин.

Жодної афіліації з брендом немає. Я використовую його тому, що щодня перебуваю на сонці, і він захищає моє обличчя.

Перевірте його на Amazon за посиланням.

Клієнт тижня — Джиммі, підприємець

Джиммі — підприємець, який страждав від заїдання стресу і не мав жодного плану чи розпорядку дня.

За 12 тижнів ми скинули 15 кг і почали помічати кубики преса. В результаті його енергія та впевненість у собі злетіли до небес.

Наша стратегія:

З'ясувати, чому він заїдав стрес, і розробити план, як це подолати.
Важкі тренування в залі та щоденні прогулянки.
Акцент на системах, а не на силі волі.
Теніс щотижня — його улюблений спосіб займатися кардіо.

Зараз Джиммі з головою занурений у бізнес і здоров'я одночасно — і йому це подобається.

Ви підприємець, який хоче скинути жир, набрати м'язи і підвищити енергію? Натисніть тут, щоб подати заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: наші місця майже заповнені, тому доступність обмежена. Якщо не знайдете слоту — відповідайте на цей лист, і я подивлюся, чи це підходить для вас.

Одна цитата, щоб завершити тиждень на підйомі

«Не можна досягти нового результату, не навчившись чогось нового і не відпрацювавши це на практиці (мабуть, за межами зони комфорту)».

— Кейт Каннінгем

Коли ви виходите із зони комфорту, речі мають бути складними. Це особливість, а не баг.

Тому наступного разу, коли почнете відчувати труднощі, нагадайте собі: це частина гри, яка робить вас сильнішим.

Як і обіцяно — стаєте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Коли будете готові отримати відмінну форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — це все, що потрібно для досягнення фітнес-цілей. Скидайте вагу та нарощуйте м'язи без годин у залі та жорстких дієт. Приєднуйтесь до 1000+ студентів.
Ви підприємець, який хоче схуднути, підвищити енергію та бути у найкращій формі? Подайте заявку на індивідуальний коучинг тут.
Розкажіть про себе 450 588+ передплатникам — спонсоруйте цей нюзлетер.

Джерела

Pina, FLC, et al. (2020). Effects of different weekly sets-equated resistance training frequencies on muscular strength, muscle mass and body fat in older women.
Carneiro, F. et al. (2024). Full-body resistance training promotes greater fat mass loss than a split-body routine in well-trained males.
Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause — A Review. Nutrients. 2023 Dec 21;16(1):27. doi: 10.3390/nu16010027.

Вперше опубліковано в нюзлетері Дена Ґо «4 Minute Fridays» (20 червня 2025 р.). Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.

Найкращий тренінг для спалювання жиру, білок при менопаузі та мій улюблений сонцезахисний крем