Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, що допомагають схуднути, підвищити рівень енергії та жити довше.

Що нас чекає сьогодні

Найкращі вправи для спалювання вісцерального жиру
Правило 3 годин для здоров'я серця
Книга про терапію, що змінює життя

Цей випуск підготовлено за підтримки High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо підприємцям і професіоналам з високими досягненнями скинути вагу, позбутися живота й підвищити рівень енергії — без відмови від улюблених страв і без годин у тренажерному залі.

Якщо ви підприємець і вам потрібно скинути 9+ кг (20+ фунтів), ви сидите на золотій жилі нереалізованої продуктивності, енергії та впевненості в собі.

Натисніть посилання нижче, щоб записатися на безкоштовний дзвінок-прискорювач результатів — і ми приведемо вас у найкращу форму у вашому житті.

-->Натисніть тут, щоб подати заявку на коучинг з трансформації тіла

Невелике виправлення: у вівторковому листі я написав «відношення обхвату талії до стегон», хоча мав на увазі відношення обхвату талії до зросту. Мій мозок, схоже, пропустив день ніг. Дякую всім, хто написав мені про це. Ціную вас.

Hey friend,

Пишу вам із Мексики, поблизу Пуерто-Вальярти, де все було... цікаво.

Якщо ви стежили за новинами, то знаєте, що тут цього тижня щось сталося. Вулиці перекрили, рейси скасували, і здавалося, що наближається хаос.

На щастя, приблизно через 24 години все повернулося до норми, і здебільшого ми весь час були в безпеці.

Серед усієї плутанини мене вразило одне.

Перебувати на місці подій, поки соціальні мережі розповідали протилежне — це дуже відкрило мені очі.

Те, що переживали місцеві, і те, що публікували онлайн, — це були дві абсолютно різні реальності.

Вже наступного дня цивільні почувалися в безпеці. Туристи спокійно проводили день. Проте стрічки були переповнені панікою й обуренням, створеними заради кліків, а не заради правди.

Це був мій перший безпосередній досвід дезінформації в режимі реального часу.

Це навчило мене: не все, що ви читаєте, є правдою, особливо в інтернеті. Зберігайте скептицизм. Шукайте кращі джерела.

На щастя, ми вже повертаємося. Не терплячки надіслати вам наступний 4MF з затишку власного дому.

Ось ваша 4-хвилинна п'ятниця:

1. Найкращі вправи для спалювання вісцерального жиру

Більшість людей думають, що кардіо — це відповідь на проблему жиру на животі. Це не так.

Вісцеральний жир — це небезпечний жир, що обволікає внутрішні органи. Його не видно, але він пов'язаний із хворобами серця, діабетом і когнітивним занепадом. А щоденне кардіо може навіть погіршити ситуацію, підвищуючи рівень кортизолу.

Ось що насправді показують дослідження:

Огляд 2025 року встановив, що силові тренування значно зменшують вісцеральний жир завдяки нарощуванню м'язів. Це пояснюється тим, що м'язи діють як метаболічний «резервуар». Більше м'язів означає, що організм витягує більше глюкози й жирних кислот із крові — навіть у стані спокою.

Ходьба ефективніша за біг у боротьбі з вісцеральним жиром. Помірно інтенсивна ходьба знижує кортизол і переважно спалює жир. Інтенсивне кардіо підвищує рівень гормонів стресу, що може навпаки сприяти накопиченню вісцерального жиру — особливо якщо ви й так перебуваєте в стресі.

Спринти — один із найефективніших інструментів, що є у нашому розпорядженні. Вони провокують вивільнення адреналіну, норадреналіну та гормону росту, які цілеспрямовано впливають на запаси вісцерального жиру. Дослідження 2024 року показало, що лише одне заняття HIIT на тиждень протягом 8 тижнів значно зменшує жир на животі й обхват талії.

Для наших клієнтів ми проводимо силові тренування 3 рази на тиждень, забезпечуючи опрацювання кожної групи м'язів двічі на тиждень.

Ми ходимо кожного дня, використовуючи протокол, який називаємо «безусвідомим рухом».

Спринти — за бажанням. Ми додаємо їх пізніше в програму клієнта через навантаження, яке вони створюють на суглоби.

2. Правило 3 годин для здоров'я серця

Нове дослідження Північно-Західного університету щойно підтвердило те, що я роками говорю клієнтам: припиняйте їсти за 3 години до сну.

Дослідники провели простий тест за участю 39 людей із надмірною вагою. Одна група припиняла їсти не менш ніж за 3 години до сну й продовжувала нічне голодування до 13–16 годин. Контрольна група харчувалася як зазвичай.

Не змінюючи того, що і скільки вони їли, група, яка припиняла їсти за 3 години до сну, отримала реальне покращення.

Нічне зниження діастолічного тиску покращилося на 3,5%. Вночі частота серцевих скорочень знизилася на 5%. Також у них підвищилася ВСР (варіабельність серцевого ритму), знизився кортизол і покращилась інсулінова чутливість наступного дня.

Це працює тому, що під час сну організм регулює серцево-судинну та метаболічну функції. Їжа надто близько до сну порушує цей процес. Тіло не може повністю переключитися в режим відновлення, поки воно ще переварює їжу.

Найкраща новина? 90% учасників дотримувалися цього правила. Це не радикальна дієтична перестановка. Просто закривайте кухню раніше.

Важливо не лише те, що ви їсте. Але й коли.

❤️ Моє улюблене відкриття тижня

Я рідко про це говорю, але психоделічна терапія стала одним із найбільш змінюючих мене досвідів у моєму житті. У майбутніх випусках я розповім свою особисту історію детальніше, а зараз хочу порадити вам цю книгу.

Psychedelic Therapy написана моїми друзями, які перебувають на передньому краї досліджень і практичного застосування цієї роботи.

Це вдумлива, заземлена розповідь про те, як психоделічна терапія може підтримати глибше зцілення, опрацювати травму в корені й розширити горизонти можливого в галузі психічного здоров'я.

Чи ви тільки починаєте досліджувати цю тему, чи вже занурені в неї — це чудове місце для старту.

А до півночі сьогодні попереднє замовлення твердої обкладинки дає безкоштовний доступ до живого онлайн-саміту за участю Ґабора Мате, Майкла Поллана, Мелісси Етерідж та інших провідних голосів у цій сфері.

Якщо вас цікавить, як психоделічна терапія підтримує психічне здоров'я, стійкість мозку та довгострокове благополуччя, беріть книгу й отримайте бонусний доступ до саміту до півночі сьогодні.

Клієнт тижня — Марк, керівник

Марк — керівник, який хотів більшого, ніж просто схуднути: він прагнув ясності думок, енергії й довгострокової стабільності.

Зараз він скинув 12,24 кг (26,98 фунтів), втратив 14,27 см (5,62 дюйма) в обхваті талії, і спить краще, почувається краще та мислить чіткіше, ніж будь-коли за останні роки.

Найбільше його здивувало те, наскільки стійкою виявилась програма, — і коли він переключив увагу з ваги на прогрес загалом (сантиметри, кращий тиск, покращені аналізи), всі показники рушили в правильному напрямку.

Ось як ми цього досягли:

Сформували прості, відтворювані харчові звички
Вимірювали успіх не лише за вагою
Надали пріоритет силовим тренуванням і відновленню

Марк не просто скинув вагу — він оновив всю свою систему. Чудова робота, Марку!

Ви підприємець, який хоче позбутися жиру, набрати м'язи й зарядитися енергією? Натисніть тут, щоб подати заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: місць майже не залишилось, тому доступність буде обмеженою. Якщо не знайдете вільного часу — напишіть мені у відповідь, і я перевірю, чи підійде вам наша програма.

Цитата на завершення тижня

«Дурень виривав листя. Груб рубав стовбур. Мудрець копав коріння.»

― Пірс Браун, «Золотий Син»

Коли виникає проблема, я завжди нагадую собі: ніколи не лікуй симптом — завжди зосереджуйся на причинах. Симптоми — це листя, а причини — це коріння.

Як і обіцяв: стань здоровішим менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли будеш готовий, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Коли ти готовий привести себе в чудову форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — усе, що потрібно, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Скидай вагу й нарощуй м'язи — без годин у залі й жорстких дієт. Приєднуйся до 1000+ студентів тут.
Ти підприємець, який хоче схуднути, підвищити рівень енергії та бути у найкращій формі? Подай заявку на індивідуальний коучинг тут.
Прорекламуйся для 495 897+ передплатників, спонсорувавши це розсилання.

Список літератури

Chen X, et al. «Effects of various exercise types on visceral adipose tissue in individuals with overweight and obesity: A systematic review and network meta-analysis of 84 randomized controlled trials.» Obesity Reviews. 2024 Mar;25(3):e13666.
Jayedi A, et al. «Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.» JAMA Network Open. 2024 Dec 2;7(12):e2452185.
Poon ET-C, et al. «Efficacy of Interval Training in Improving Body Composition and Adiposity in Apparently Healthy Adults: An Umbrella Review with Meta-Analysis.» Sports Medicine. 2024 Jul;54:2099–2117.
Zhu X, et al. «The release of lipolytic hormones during various high-intensity interval and moderate-intensity continuous training regimens and their effects on fat loss.» Journal of Sports Science and Medicine. 2024;23:559–570.
Grimaldi D, Reid KJ, Abbott SM, Knutson KL, Zee PC. «Sleep-Aligned Extended Overnight Fasting Improves Nighttime and Daytime Cardiometabolic Function.» Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2026. DOI: 10.1161/ATVBAHA.125.323355

Відмова від відповідальності: цей лист надається виключно в освітніх та інформаційних цілях і не є наданням медичних порад або професійних послуг. Інформація, наведена тут, не призначена для діагностики або лікування будь-якого захворювання. Особи, які потребують персональних медичних порад, мають звернутися до ліцензованого лікаря.

Оригінально опубліковано в розсиланні Dan Go «4 Minute Fridays» (27 лютого 2026 року). Цей матеріал призначений лише для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого нового оздоровчого протоколу проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Найкращі вправи для спалювання вісцерального жиру