5-хвилинне тренування, яке підвищує VO₂ max на 17%

Вітаю в 4 Minute Fridays — моєму щотижневому newsletter, де я ділюся передовими порадами, які допоможуть вам схуднути, зарядитися енергією та жити довше.

Що сьогодні в програмі:

• 5-хвилинне тренування, яке підвищує VO₂ max на 17%
• Міф про «чутливість до глютену»
• Порошок електролітів, який я вживаю щодня

Цей випуск виходить за підтримки High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо амбітним підприємцям і фахівцям скинути вагу, позбутися жиру на животі та підвищити рівень енергії — без відмови від улюблених страв і багатогодинних сесій у залі.

Якщо ви підприємець, якому потрібно скинути 10 кг і більше, ви сидите на золотій жилі нереалізованої продуктивності, енергії та впевненості в собі.

Подайте заявку на трансформацію тіла з коучингом — і ми приведемо вас у найкращу форму у вашому житті.

──

Привіт, друже!

Вітаю з Бангкока.

Я тут на короткій місії — колаборую з кількома тайськими фітнес-блогерами, поринаючи в місцевий хаос і каррі.

Тут я зустрівся з хлопцем із мого мастермайнда: раніше він працював під прикриттям у держструктурі, а тепер допомагає підприємцям прокачати мислення.

Перш ніж почати роботу з будь-ким, він ставить два запитання:

• Куди ти хочеш прийти?
• Що тебе стримує найбільше?

По суті він застосовує те, що ми використовуємо з нашими клієнтами — Теорію обмежень. Я розповідав про це у цьому відео.

Суть: у кожній системі є одне головне вузьке місце, яке обмежує прогрес. Усуньте його — і все покращиться… доки не з'явиться наступне.

Коли Ілон запускає ракету, він не думає, що ще додати — він прибирає те, що заважає.

Те ж саме з життям. Зростання — це не завжди про додавання. Часто це про виключення.

Тож запитайте себе: що зараз найбільше обмежує мене на шляху до мети?

Знайдіть це. Приберіть це.

Саме так ви відкриваєте наступний рівень.

1. 5-хвилинне тренування для підвищення VO₂ max на 17%

VO₂ max — це здатність вашого організму споживати кисень. Один із найточніших показників того, як довго ви проживете.

Більшість людей думають, що для його покращення потрібні години кардіо в зоні 2. Виявляється, може вистачити п'яти хвилин.

Новий мета-аналіз показав: короткі «тренувальні перекуси» — спалахи помірно-інтенсивного руху тривалістю до п'яти хвилин — двічі або більше на день підвищують VO₂ max на 5–17%.

Найцікавіше? Ці результати досягалися при загальному навантаженні від 5 до 65 хвилин на тиждень — до п'яти разів менше за поточні рекомендації.

Учасники покращили аеробну форму та м'язову витривалість — особливо помітно це в людей середнього і старшого віку. Зауважу: дослідження проводилося на малорухливих людях.

При цьому міні-тренування не вплинули на жирову масу, силу чи рівень холестерину. Для цього вам все одно потрібні повноцінні тренування та правильне харчування.

Якщо у вас катастрофічно бракує часу, але ви хочете покращити роботу серця й легень — просто додайте протягом дня кілька п'ятихвилинних присідань, підйомів по сходах або швидких прогулянок.

Я зробив тред із ідеями, як це застосувати — можете ознайомитися.

2. Міф про чутливість до глютену

Зображення: Cambridge.org

Кілька років тому одна людина намагалася переконати мене, що я маю чутливість до глютену — лише тому, що я з'їв кілька грінок у «Цезарі».

Правда в тому, що переважна більшість людей боїться глютену без жодних підстав.

Нове дослідження вивчало людей, які були впевнені у своїй «глютеновій чутливості» — адже симптоми СПК покращувалися, коли вони прибирали глютен із раціону.

Дослідники таємно давали їм зернові батончики: одні — з глютеном, інші — без. Учасники не знали, який саме батончик їдять. На вигляд і смак вони були ідентичними.

Результат? Ніякої різниці. Симптоми не змінювалися незалежно від наявності глютену. Тобто справа була не в глютені, а в очікуванні.

Разом із тим глютенова чутливість — не повний міф. Невеликий відсоток людей справді на нього реагує, а інші мають проблеми з FODMAPs у пшениці (певними вуглеводами, що порушують травлення).

Але на кожного, хто справді нетолерантний до глютену, припадає десяток людей, які переплачують за безглютенові кекси зі смаком крейди.

Тож якщо у вас немає целіакії або підтвердженої непереносимості — швидше за все, хліб вам не страшний. Ваш шлунок у порядку, а ось ваша TikTok-стрічка — так, вона чутлива.

Моє улюблене відкриття цього тижня

Останні два з половиною роки я вживаю LMNT щоранку — і це змінило моє життя.

Перше, що він мені дав, — це гідратація. У ньому є всі необхідні мінерали, які допомагають організму справді засвоювати воду.

Менш очевидна перевага: він допоміг мені позбутися нічних підйомів у туалет.

Електроліти допомагають організму утримувати воду там, де потрібно. Коли їх баланс у нормі, нирки краще зберігають воду вночі, і ви рідше прокидаєтеся. Брак натрію чи калію — і ви втрачаєте більше рідини під час сну.

Щоранку я додаю один пакетик у пляшку з водою разом із 15 г креатину — і готово.

Я великий фанат LMNT, і вони пропонують безкоштовний набір зразків для підписників High Performance Journal (тобто для вас).

Забрати його можна тут.

Клієнт тижня — Тоні, засновник компанії

Тоні — засновник, який заробляє чудово, але ніяк не міг позбутися великого живота і постійно відчував низький рівень енергії. Він хотів схуднути так, щоб це вписувалося в його спосіб життя.

Радий повідомити: за 12 тижнів ми скинули 9,5 кг, набрали м'язову масу й зробили його тіло підтягнутим — при цьому енергія зросла.

Ми зосередилися на силових тренуваннях, режимі харчування, збільшенні споживання білка та створенні стійкого дієтичного плану з урахуванням його частих поїздок.

Головний прорив для нього полягав у тому, що наша команда взяла на себе більшість рішень щодо тренувань і харчування. Ми автоматизували процес — щоб йому не треба було думати про це постійно.

Ви підприємець і хочете скинути жир, набрати м'язи та зарядитися енергією? Подайте заявку в нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: Наші місця майже заповнені, тому можливості обмежені. Якщо не знайдете зручного часу — напишіть у відповідь, і я перевірю, чи підходить вам програма.

Цитата на завершення тижня

«Коли ви скаржитеся — ви робите себе жертвою. Покиньте ситуацію, змініть її або прийміть. Все інше — безумство.»

— Екхарт Толле

У мене є одне важливе правило в житті: ніколи не скаржитися, не звинувачувати, не нити і не виправдовуватися.

Як тільки ви це прибираєте — залишаються лише рішення і відповідальність.

Як і обіцяв: ставайте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

• Dan

──

Коли будете готові — ось 3 способи, як я можу допомогти:

1. Система Lean Body 90: Коли ви готові привести себе у форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. Приділяйте здоров'ю лише 90 хвилин на тиждень, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Перестаньте мучити себе годинами в залі і наповнювати тарілку капустою. Схуднути та наростити м'язи — набагато простіше. Приєднуйтесь до 1000+ студентів.

2. Індивідуальний коучинг 1-на-1: Ви підприємець, який хоче схуднути, зарядитися енергією та бути у найкращій формі? Подайте заявку на приватний коучинг.

3. Спонсорство newsletter: Просувайте себе серед 453 557+ підписників, спонсоруючи цей newsletter.

──

Джерела

• Rodríguez MÁ, Quintana-Cepedal M, Cheval B, et al. Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. Published Online First: 07 October 2025. doi: 10.1136/bjsports-2025-110027

• Seiler CL, Rueda GH, Miranda PM, et al. Effect of gluten and wheat on symptoms and behaviours in adults with irritable bowel syndrome: a single-centre, randomised, double-blind, sham-controlled crossover trial. Lancet Gastroenterol Hepatol. 2025 Sep;10(9):794-805. doi: 10.1016/S2468-1253(25)00090-1. PMID: 40706614.

• Rubin RT, Poland RE, Gouin PR, Tower BB. Secretion of hormones influencing water and electrolyte balance during sleep in normal adult men. Psychosom Med. 1978;40(1):44–59. PMID: 202988.

---

Вперше опубліковано в newsletter Дена Ґо «4 Minute Fridays» (24 жовтня 2025 р.). Матеріал має виключно інформаційний характер і не є медичною порадою.