Ласкаво прошу до 4 Minute Fridays — мого щотижневого newsletter, де я ділюся передовими порадами, щоб ви були стрункими, повними енергії та жили довше.

Що на вас чекає сьогодні

5 науково обґрунтованих дешевих покупок для здоров'я, які змінять ваше життя
8-тижневий ментальний хак для тривалої впевненості в собі
Програмне забезпечення, яким я користуюся для розсилки цих листів

Цей випуск спонсорується High Performance Founder Private Coaching.

Ми допомагаємо успішним підприємцям і професіоналам скинути вагу, позбутися живота та підвищити рівень енергії — не відмовляючись від улюблених страв і не проводячи годинами в спортзалі.

Якщо ви підприємець із зайвими 20 фунтами (~9 кг) і більше, то сидите на золотій жилі нереалізованих продуктивності, енергії та впевненості.

Перейдіть за посиланням нижче, щоб записатися на безкоштовний Result Accelerator Call, і ми приведемо вас у найкращу форму у вашому житті.

-->Натисніть тут, щоб подати заявку на коучинг з трансформації тіла

Привіт, друже,

Останні кілька тижнів я повернувся до думання на папері.

У світі, де багато людей дозволяють штучному інтелекту думати за них, є щось потужне в тому, щоб уповільнитися й міркувати від руки.

Коли я пишу від руки, мої думки впорядковуються так, як це не відбувається під час друку чи спілкування з чат-ботом.

Я також зробив неймовірні відкриття у своєму бізнесі, здоров'ї та стосунках — відкриття, яких би ніколи не отримав, якби делегував мислення екрану.

Це не означає, що штучний інтелект — не чудовий інструмент; він чудовий. Але він не може замінити ясність, яка приходить, коли ви самі боретеся зі своїми думками у своєму почерку.

Навіть 5 хвилин щоденника здивують вас тим, як ви почуватиметеся після.

Ось що привернуло мою увагу цього тижня.

Ваша 4 Minute Friday:

1. 5 науково обґрунтованих покупок для здоров'я до $30, які реально змінюють життя

Хотілося б, щоб більше людей знали: не потрібен стек добавок за $500 або розкішний спортзал, щоб бути здоровішим. Деякі з найефективніших інструментів для здоров'я коштують менше, ніж похід до ресторану.

Креатин ($20–$30): Найдосліджуваніша добавка на планеті для м'язів і роботи мозку. Дослідження показують, що він також пов'язаний із 25% меншою кількістю нерегулярних циклів і може підтримувати фертильність у жінок. 5 г для тіла і 10+ г для мозку. За цією ціною нічого не зрівняється.
Скребок для язика ($8): На язику живуть бактерії, пов'язані з поганим подихом, хворобами ясен і навіть здоров'ям серця. Десять секунд після чищення зубів щоранку — і різниця помітна.
Скакалка ($10): Один із найшвидших способів отримати інтенсивне кардіо без спортзалу. Десять хвилин стрибків можуть дати стільки ж користі для серцево-судинної системи, скільки 30 хвилин бігу підтюпцем. З віком низькодозове пліометричне навантаження — як-от стрибки — стає критично важливим для збереження здоров'я суглобів і потужності, які більшість людей непомітно для себе втрачає.
Блокатори синього світла ($15): Носіть їх за 2 години до сну, і мозок виробляє мелатонін вчасно. Купуєте один раз — і спите краще все подальше життя.
Наклейки-затемнювачі ($5): Ті крихітні світлодіодні індикатори на зарядних пристроях і гаджетах пригнічують вироблення мелатоніну під час сну. Дослідження показують, що вплив цього світла може впливати на чутливість до інсуліну та якість сну. Заклейте їх — і сон стане кращим.

Загальна вартість — менше $60, а ефект — величезний. Маленькі покращення накопичуються, і це одні з найдешевших інвестицій у ваше здоров'я.

2. 8-тижневий ментальний хак для тривалої впевненості в собі

Більшість людей сприймає впевненість як щось, що або є, або немає. Але наука каже інакше.

Дослідники взяли 117 спортсменів і розділили їх на три групи:

8-тижнева програма тренування самоговоріння
1-тижнева версія
Без тренувань взагалі

Група восьми тижнів практикувала структуроване самоговоріння лише по 20 хвилин тричі на тиждень — такі речі, як «Тримай спину» або «Я фінішую сильним», — конкретні підказки, прив'язані до тренувань.

Результати були неймовірні. Ця група показала значне зниження тривожності та стійке підвищення впевненості. Група одного тижня та контрольна група не отримали нічого.

Дослідники перевірили результати через п'ять-шість тижнів після завершення програми — переваги збереглися.

Я бачив безліч критики на адресу афірмацій, але для мене вибір правильної лексики — це спосіб тренувати свідомі наміри, щоб вони стали підсвідомими. Перед тим як Кріштіану Роналду виходить бити пенальті, ви можете бачити, як він розмовляє сам із собою.

Але один тиждень не допоможе. Потрібна довготривала практика. Якщо дотримуватися цього дослідження — 20 хвилин тричі на тиждень протягом восьми тижнів.

❤️ Моє улюблене відкриття цього тижня

Останні 3 роки я використовую Kit для розсилки цих листів.

Я в email-бізнесі понад 15 років і перепробував багато різних сервісів. Kit — абсолютно найкращий.

Причина, чому я його люблю, — вони орієнтуються на авторів, як я, і приділяють величезну увагу доставлюваності листів. А ще їхній клієнтський сервіс виходить за всі межі.

Я знайомий з Натаном, засновником, і відданість, яку він вкладає у свій продукт, не має рівних.

Якщо ви у творчому бізнесі, будуєте список розсилки і дбаєте про доставлюваність, Kit — найкращий у своїй справі.

Ознайомтеся з ним за цим посиланням.

Клієнт тижня — Ейс, керівник

Ейс — керівник, який хотів досягти своїх фітнес-цілей і, що важливіше, підтримувати результати довгостроково.

Він скинув 22 фунти (~10 кг), зменшив талію на 5,5 дюймів (~14 см) і успішно утримує результати вже понад 6 місяців. Він чудово почувається і щиро задоволений своїм прогресом.

Те, що вирізняє Ейса, — його послідовність. Він виробив міцні харчові звички, залишається дисциплінованим без необхідності все підраховувати та має повну впевненість у своїй системі. Він може насолоджуватися вихідними — і швидко повернутися до режиму наступного тижня, не втрачаючи темпу.

Ось як ми цього досягли:

Побудували структуровані, повторювані харчові звички
Зосередилися на послідовності, а не на досконалості
Створили систему, яку він може підтримувати довгостроково

Ейс не просто досяг цілей — він зробив їх стабільними. Відмінна робота, Ейсе!

Ви підприємець, який хоче позбутися жиру, набрати м'язову масу та підвищити енергію? Натисніть це посилання, щоб подати заявку на нашу програму коучингу.

Примітка від Дена: наша місткість майже вичерпана, тому місць залишилося мало. Якщо не знайдете зручного часу — напишіть мені у відповідь, і я подивлюся, чи підійде це вам.

Цитата на завершення тижня

«Мозок просто вірить у те, що ви говорите йому найчастіше. І те, що ви говорите йому про себе, він і створить. У нього немає вибору.»

― Шед Гелмстеттер, What To Say When You Talk To Yourself

Якби ваш найкращий друг говорив із вами так, як ви говорите самі до себе, він би залишився вашим другом? Є про що подумати.

Як і обіцяв — стати здоровішим менш ніж за 4 хвилини.

Коли будете готові, ось 3 способи, як я можу допомогти:

The Lean Body 90 System: Коли будете готові привести себе в чудову форму, Lean Body 90 — очевидний вибір. Досягайте своїх фітнес-цілей лише за 90 хвилин на тиждень. Припиніть мучити себе годинами в спортзалі й заповнювати тарілку капустою кейл. Схуднути й набрати м'язи може бути набагато простіше. Приєднуйтесь до 1000+ студентів тут.
Ви підприємець, який хоче схуднути, підвищити енергію та бути у найкращій формі? Подайте заявку на індивідуальний коучинг тут.
Розрекламуйте себе серед 503 194+ передплатників, спонсоруючи цей newsletter.

Джерела

Kreider et al. (2017), «International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine,» Journal of the International Society of Sports Nutrition. Про мозок: Forbes & Candow (2022), European Journal of Sport Science; та наратив-огляд 2025 р. у Journal of Psychiatry and Brain Science.
Ostojic & Stea (2024), «Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020,» Food Science & Nutrition.
Tian et al. (2022), PMC (чищення язика та усний запах); Tribble et al. (2019), «Frequency of Tongue Cleaning Impacts the Human Tongue Microbiome,» Frontiers in Cellular and Infection Microbiology; Hodel et al. (2023), eLife.
Moran et al. (2020), PLOS ONE; Franchi et al. (2019), «Bouncing Back! Counteracting Muscle Aging With Plyometric Muscle Loading,» Frontiers in Physiology; Vetrovsky et al. (2019), систематичний огляд у Sports Medicine.
Lawrenson et al. (2023), огляд Cochrane; Sasseville et al. (2006), Chronobiology International; Shechter et al. (2018), Journal of Psychiatric Research (дослідження безсоння: +30 хвилин сну).
Ivy Mason et al. (2022), «Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function,» PNAS.
Walter N, Nikoleizig L, Alfermann D. Effects of Self-Talk Training on Competitive Anxiety, Self-Efficacy, Volitional Skills, and Performance: An Intervention Study with Junior Sub-Elite Athletes. Sports (Basel). 2019 Jun 19;7(6):148. doi: 10.3390/sports7060148. PMID: 31248129; PMCID: PMC6628429.

Відмова від відповідальності: цей лист призначено виключно для освітніх та інформаційних цілей і не є медичною порадою чи професійною послугою. Інформація не призначена для діагностики чи лікування хвороб. Особи, які потребують медичної консультації, мають звернутися до ліцензованого лікаря.

Спочатку опубліковано в newsletter Дена Ґо «4 Minute Fridays» (20 березня 2026 р.). Цей матеріал призначено виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Перед початком будь-якого нового оздоровчого протоколу проконсультуйтеся з лікарем.

5 дешевих покупок для здоров'я на основі науки, які змінять ваше життя