Ласкаво просимо до 4 Minute Fridays — мого щотижневого newsletter'а, де я розповідаю про найсвіжіші поради, які допоможуть тобі схуднути, підвищити енергію та жити довше.

Що тебе чекає сьогодні:

Проста заміна, яка вдвічі прискорює схуднення
Як покращити результативність без дієти та тренувань
Якщо ти живеш там, де буває зима — це тобі потрібно

Цей випуск підготовлено за підтримки AGZ.

Деякі вечори заспокоїтись і відключитись буває особливо важко.

Саме тут на допомогу приходить AGZ — новий нічний напій від AG1, створений, щоб допомогти тобі розслабитись, добре поспати й прокинутись вранці без того туману в голові, який залишають інші засоби для сну.

Замість того щоб ламати природні ритми тіла, AGZ м'яко веде розум і тіло до відпочинку завдяки легкозасвоюваним інгредієнтам: шафрану, магнію та ашваганді.

Я вже розповідав про ці три компоненти — вони доведено не лише покращують сон, а й знижують стрес.

На вибір — три смачні смаки: Mixed Berry, Chocolate і Chocolate Mint, а до кожної першої покупки в подарунок іде вспінювач AGZ.

Натисни тут, щоб спробувати AGZ

Привіт, друже,

Нещодавно я розмовляв з клієнтом, у якого зупинилось схуднення — чотири тижні поспіль.

Що б він не робив, вага не рухалась.

Тоді я попросив його три дні фотографувати все, що він їв, — і результат його самого приголомшив:

Вершки у каву: +100 ккал щодня
Недоїдки доньки: +75 ккал
«Корисна» поливка оливковою олією: +150 ккал

Ми знайшли 325 «невидимих» калорій, які він поглинав щодня. Це 2 275 ккал на тиждень поза обліком — достатньо, щоб знищити будь-який дефіцит.

Я також помічаю, що існують «тихі» калорії, які взагалі не відстежуються, — це те, що я називаю «таємною їжею».

Треба пам'ятати: тіло рахує кожну калорію, навіть ту, яку ти забув.

Якщо ти намагаєшся схуднути, але прогрес зупинився — спробуй три дні підряд фотографувати все, що їси.

Можливо, твоя перешкода ховається прямо перед очима.

1. Проста заміна, що вдвічі прискорює схуднення

Нове британське дослідження виявило: якщо просто замінити оброблені продукти справжніми, мінімально обробленими, схуднення буквально подвоюється.

55 дорослих дотримувались двох різних дієт протягом восьми тижнів.

Обидва плани мали однакову кількість калорій і відповідали національним рекомендаціям.

Єдина відмінність? Перший план базувався на мінімально оброблених продуктах: м'ясо, рис, овочі. Другий — переважно на ультраоброблених: готові страви в коробках, фасовані снеки.

Учасники на мінімально обробленій дієті втратили близько 2% маси тіла, а на ультраобробленій — близько 1%.

Здається, не така велика різниця? Але це 100% поліпшення результату лише від зміни якості харчування.

І це логічно. Тіло по-різному обробляє калорії зі стейку та картоплі і калорії із заморожених обідів та протеїнових батончиків.

Я великий прихильник принципу «калорії на вході — калорії на виході», але його треба поєднувати з підвищенням якості їжі.

Тому якщо схуднення йде повільно — замінюй коробки й пакети на справжню їжу, і з тих самих калорій ти отримаєш значно більше результату.

2. Як покращити результативність без дієти та тренувань

Група елітних спортсменів щойно довела: для кращих результатів не потрібна нова дієта чи програма тренувань.

У нещодавньому дослідженні 25 спортсменів міжнародного рівня розділили на дві групи:

Перша група продовжувала свій звичний розпорядок
Друга група вимикала електроніку за 30 хвилин до сну і щоранку 20 хвилин сиділа перед яскравою лампою потужністю 10 000 люкс

При цьому суттєвих змін у тривалості чи якості сну не спостерігалось.

Проте в групі втручання зафіксували швидшу реакцію, вищі показники стрибків і кращий настрій. Без дієти. Без тренувань. Просто менше екранного часу та більше світла вранці.

Якщо ти засипаєш у TikTok опівночі й ледве тягнешся на тренування — спробуй замінити блакитне світло телефону на ранкове сонце. Виявляється, твій смартфон може бути найважчим тягарем, який ти носиш із собою.

Моя улюблена річ цього тижня

Раз уже мова про світло — восени й узимку сонця стає менше.

Тому я використовую лайтбокс на 10 000 люкс. Його можна недорого купити на Amazon.

Ранкове світло перезапускає циркадний ритм, що допомагає регулювати мелатонін і серотонін. А це — кращий сон, більше енергії, гостріший фокус і гарний настрій.

Дослідження навіть показують, що він зменшує сезонний афективний розлад (він же «зимова хандра»).

Я вмикаю свій одразу вранці, як сідаю за стіл. Це наче дати мозку схід сонця на вимогу.

Клієнт тижня — Тодд, СЕО

Тодд — генеральний директор, який прийшов із бажанням скинути 9 кг і позбутися впертого жиру на животі.

Роками він боровся зі стабільністю у харчуванні, особливо поєднуючи сімейне життя зі здоровим раціоном. Він хотів простий, комплексний план із акцентом на харчування, побудову розпорядку та тренування — з підтримкою, яка не дасть зупинитись незалежно від обставин.

Лише за 4 місяці Тодд скинув майже 11 кг, набрав м'язову масу та перебуває в найкращій формі з часів студентства. Він навіть знову починає бачити м'язи живота!

Ось що ми зробили:

Зосередились на гнучкому харчуванні, яке підходить і для самостійних прийомів їжі, і для сімейних вечерь
Побудували послідовні силові тренування
Розробили стійкий розпорядок, який підвищив його енергію, не перевантажуючи графік

Результат? Тодд не просто став стрункішим і сильнішим — він більш енергійний, впевнений у собі і є живим доказом того, що тривалі результати досягаються звичками, які вписуються в реальне життя. Чудова робота, Тодде!

Ти підприємець, який хоче позбутися жиру, набрати м'язи та підвищити енергію? Натисни тут, щоб подати заявку на участь у нашій програмі коучингу.

Примітка від Дена: Місця майже заповнені, тому наявність обмежена. Якщо не знайдеш зручного часу — відповідай на цей лист, і я перевірю, чи підходить це тобі.

Одна цитата на завершення тижня

«Просто запитати себе: "Що я можу зробити для іншої людини?" — це хороше нагадування зосередитись на чомусь більшому, ніж я сам.»

— Том Рат

Щоразу, коли я застряю або потребую напряму, я запитую себе: «Що я можу зробити, щоб допомогти?»

Це виводить мене із власних думок і переналаштовує на давання. Такий тип енергії дозволяє знаходити кращі ідеї. Спробуй — і подивись, як це спрацює для тебе.

Як і обіцяно — ставай здоровішим менш ніж за 4 хвилини.

──

Коли будеш готовий, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90: Якщо ти готовий серйозно попрацювати над формою, Lean Body 90 — очевидний вибір. 90 хвилин на тиждень — це все, що потрібно для чудової форми та досягнення фітнес-цілей. Без годин у залі й безглуздих дієт. Приєднуйся до 1 000+ студентів.
Ти підприємець, який прагне схуднути, підвищити енергію та бути в найкращій формі? Подай заявку на приватний індивідуальний коучинг тут.
Прорекламуй себе для 444 665+ передплатників, ставши спонсором цього newsletter'а.

Джерела

Dicken, S.J., Jassil, F.C., Brown, A. et al. Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03842-0
Hoshikawa M. Effects of Nightly Electronic Device Restriction and Morning Bright Light on Sleep, Mood, and Performance Among Elite Athletes. J Strength Cond Res. 2025 Aug 13. doi: 10.1519/JSC.0000000000005201.

Вперше опубліковано в newsletter'і Дена Ґо «4 Minute Fridays» (3 жовтня 2025 р.). Цей матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.

Зроби цю просту заміну, щоб подвоїти схуднення