Ласкаво прошу до 4 Minute Fridays — мого щотижневого розсилання, де я ділюся передовими порадами, що допоможуть вам схуднути, зарядитися енергією та жити довше.

Що на вас чекає сьогодні:

15-хвилинне тренування, яке додає 3 роки життя
Найкращий спосіб ходити заради більшого мозку
Записник, який я беру скрізь із собою

Сьогоднішній випуск підготовлений за підтримки Momentous.

Ви вже знаєте, що протеїн — ключ до відновлення, м'язової маси та довголіття. Але не весь протеїн однаковий, особливо коли ви поєднуєте тренування, роботу та особисте життя.

Momentous Whey Protein Isolate виготовляється з молока корів на вільному випасі, обробляється холодним методом для збереження амінокислот і не містить загущувачів, наповнювачів і штучних добавок. Одна порція — 20 г чистого протеїну, оптимізованого для травлення і відновлення м'язів. Продукт має сертифікат NSF Certified for Sport®: ті самі тести на чистоту, яким довіряють елітні спортсмени.

Легко розмішується, добре засвоюється, зручний у дорозі. Використовуйте після тренування, в обід або коли зустрічі крадуть час на їжу.

Одна порція на день = краще відновлення, більше сили і менше відволікань. Жодного здуття, жодних сумнівних інгредієнтів — лише паливо, яке відповідає вашому способу життя.

Заощадьте до 35% на першому замовленні →

Привіт, друже,

Коли мені було трохи за двадцять, я був гладким невдахою, який кинув школу і не мав жодної мети.

Я нікуди не рухався. Вночі — ігри. Вдень — сон. Дивився, як усі навколо будують кар'єри, поки я не будував нічого.

Тоді тато купив мені абонемент у спортзал.

Перший тиждень: ненавидів кожну секунду. Перший місяць: щось змінилося.

Змінювалось не тіло (хоча й воно теж). Змінювався мій розум.

Виявляється, за цим стоїть наука: коли ви тренуєтесь, м'язи виробляють «молекули надії».

Реальні білки — міокіни. Вони проникають у мозок і буквально його перепрограмовують.

Депресія? Міокіни борються з нею. Тривога? Вони заспокоюють. Немає мети? Вони її створюють.

Спортзал змінив не лише моє тіло. Він змінив хімію мого мозку.

20 років потому я досі ходжу в спортзал.

Не заради преса — заради психічного здоров'я і молекул надії.

Запам'ятайте: ваші м'язи — це фармацевтичні заводи, а рецепт безкоштовний.

──

1. 15-хвилинне тренування, яке додає 3 роки життя

Тайванське дослідження стежило за понад 400 000 людей упродовж восьми років і виявило неймовірне:

Лише 15 хвилин щоденних вправ — близько 90 хвилин на тиждень — знижували ризик передчасної смерті на 14% і додавали близько 3 років життя.

Але найцікавіше — не це…

Ті, хто займався інтенсивно — наприклад, бігав або їздив на велосипеді в швидкому темпі, — отримували ще більший ефект: жили довше і знижували ризик смертності значно суттєвіше, ніж група з помірними навантаженнями.

Ці переваги проявлялися в усіх вікових групах і у людей обох статей — навіть у тих, хто має серцево-судинні захворювання.

Тож якщо ви пропускаєте тренування через «відсутність часу» — вам не потрібні години. Достатньо 15 хвилин, щоб зрушити з місця, а якщо додати інтенсивність — ефект зросте ще більше.

Довголіття — не про досконалість. Це про рух. Кожна хвилина рахується.

Ну а тепер, якщо не заперечуєте, я піду знайду бігову доріжку і буду спринтувати, доки легені не виваляться (жартую, не робіть так).

2. Найкращий спосіб ходити — заради більшого мозку

Одна з головних точок непорозуміння між мною і Лінди (моєю дружиною) — це темп ходьби.

Вона любить неквапливо прогулюватися і вбирати навколишнє. Я ж ходжу так, ніби я в центрі Нью-Йорка і вже запізнююся на зустріч на 15 хвилин.

Причина, пояснюю я їй, — я хочу більший мозок.

Дослідники спостерігали за когортою людей у Новій Зеландії від народження і знову тестували їх у 45 років. Простий показник — швидкість ходьби.

Ті, хто ходив повільніше, вже демонстрували ознаки прискореного старіння: менший об'єм мозку, тонша кора, більше проблем із білою речовиною, нижча фізична форма і слабший хват. Все збігалося.

І ось що вражає: діти з гіршими показниками здоров'я мозку у 3 роки частіше виявлялися повільнішими ходоками в середньому віці. Люди, у яких показник IQ знижувався від дитинства до дорослості, у 45 років теж ходили повільніше.

Тобто швидкість ходьби в середньому віці — це не лише «проблема літніх». Це відображення здоров'я мозку і тіла протягом усього життя.

Що з цим робити? Скористайтеся деякими з лайфхаків для ходьби, щоб покращити ходу. Тренуйте м'язи ніг у спортзалі.

Ваша швидкість ходьби — відображення того, наскільки добре працюють ваш мозок і тіло. Чим швидше ви ходите, тим краще ваш організм.

❤️ Моє улюблене відкриття тижня

Торік я побував на закритому мастермайнді, який організував мій друг Сагіл Блум. Це була наша перша особиста зустріч, і одна деталь одразу впала в очі — він жодного разу не брав телефон.

Натомість він носив маленький блокнот і занотовував думки щоразу, як спадало натхнення.

Мені це здалося таким цікавим, що я перейняв цю звичку — і вона стала однією з найкращих, яких я набув за останній час.

Письмо від руки допомагає мені уповільнитися, думати чіткіше й краще запам'ятовувати. Дослідження навіть підтверджують: рукописні нотатки покращують пам'ять порівняно з набором на клавіатурі.

Мій улюблений блокнот — Leuchtturm 1917. Папір такий гладкий, що я почуваюся Ейнштейном, який занотовує теорії всесвіту. Я беру його скрізь — на зустрічі, в літаки, на прогулянки.

Якщо любите вести щоденник або фіксувати ідеї — придбайте на їхньому сайті.

Клієнт тижня — Джон Найлз, CEO юридичної фірми

Джон прийшов у програму з метою схуднути, але отримав набагато більше.

За кілька місяців він позбувся 38,5 фунтів (≈17,5 кг), зменшив талію на 4 дюйми (≈10 см) і виробив рівень дисципліни в харчуванні — особливо на вихідних, — який повністю змінив його спосіб роботи.

Але головний прорив був не фізичним. Джон сказав, що програма дала йому енергію, концентрацію і ясність для найкращих апеляційних виступів у його кар'єрі — у один із найнапруженіших тижнів.

Ось що ми зробили:

Структуроване харчування — гнучкий, але дисциплінований підхід
Набір темпу через прості й ефективні тренування
Підтягнули харчування на вихідних, не жертвуючи якістю життя

Коли покращується здоров'я — рівень усього іншого теж зростає. Відмінна робота, Джоне!

Ви підприємець і хочете позбутися жиру, наростити м'язи та зарядитися енергією? Натисніть тут, щоб подати заявку на участь у нашій програмі коучингу.

Примітка від Дена: Наші місця майже заповнені, тож доступність буде обмеженою. Якщо не знайдете слот — напишіть мені, і я перевірю, чи підходить вам наша програма.

Одна цитата, щоб завершити тиждень на сильній ноті

«Місогі — це не про фізичні досягнення», — сказав Перріш. «Вона ставить запитання: "На що ти готовий ментально і духовно, щоб стати кращою людиною?"»

— Майкл Істер, The Comfort Crisis

Місогі — давній японський синтоїстський ритуал очищення тіла й духу. Традиційно це робилося стоячи під холодним водоспадом, але у Майкла це означає: поставити собі настільки велику мету, що вона змушує вас вирости.

Місогі може бути фізичним викликом (наприклад, марафоном), приведенням тіла до форми або навіть побудовою бізнесу.

Головне — обрати місію, яка зробить вас кращою людиною.

Як і обіцяв — ставайте здоровішими менш ніж за 4 хвилини.

Ps. Хочете позбутися вісцерального жиру? Ми щойно відкрили місця у нашій наступній програмі High Performance Academy. Натисніть нижче, щоб подати заявку:

Подати заявку на коучинг →

Джерела

Молекули надії: Bettariga F, Taaffe DR, Galvão DA, Lopez P, Bishop C, Markarian AM, Natalucci V, Kim JS, Newton RU. Exercise training mode effects on myokine expression in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024 Nov;13(6):764-779. doi: 10.1016/j.jshs.2024.04.005.
15-хвилинне тренування: Wen, Chi Pang et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, Volume 378, Issue 9798, 1244–1253.
Швидкість ходьби і об'єм мозку: Rasmussen LJH, Caspi A, Ambler A, et al. Association of Neurocognitive and Physical Function With Gait Speed in Midlife. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1913123. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.13123.
Письмо для запам'ятовування: Mueller, P. A., & Oppenheimer, D. M. (2014). The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand Over Laptop Note Taking. Psychological Science, 25(6), 1159–1168.

Вперше опубліковано в розсиланні Дена Ґо «4 Minute Fridays» (17 жовтня 2025 р.). Матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.