Я треную понад 20 років і попрацював із тисячами клієнтів — особисто та онлайн.

За цей час я засвоїв чимало уроків. У цій статті я хочу поділитися кількома «лайфхаками», які відкрив за роки роботи в окопах.

Підхід до цього списку простий: обери декілька пунктів, що резонують із тобою, і почни діяти.

Знання перетворюється на мудрість лише тоді, коли воно застосовується на практиці.

Тож у сьогоднішньому випуску я хочу поділитися з тобою...

Готовий? Поїхали 🔥

Лайфхаки у фітнесі, які я знаю у 45, але хотів би знати у 25

1. Прийми 5 грамів креатину для м'язів. Прийми 10–15 грамів креатину для мозку.
Доведено, що 5 грамів креатину на день підвищують силу, продуктивність і відновлення. Однак нові дослідження показують, що мозок засвоює менше, тому для підвищення рівня креатину в мозку необхідні вищі дози — близько 10–15 грамів. Це поліпшує когнітивні функції, рівень енергії, а також, як з'ясувалося, покращує настрій.

2. Два найкращі види кардіо для довголіття: ходьба і норвезький 4x4.
Ходьба по 7 000 кроків на день може знизити ризик смертності від усіх причин на 50%. Інтенсивні навантаження, зокрема норвезький 4x4, збільшують VO₂ max і «омолоджують» серце на 20 років.

3. Сила хвату — символ довголіття.
Міцний хват є ознакою здоров'я м'язів, яке своєю чергою є предиктором смертності, крихкості та хронічних захворювань. Чудовий спосіб протестувати силу хвату — пасивний вис на перекладині:

Dan Go / @FitFounder

Пасивний вис на перекладині

Він перевіряє силу верхньої частини тіла та силу хвату — індикатори довголіття.

Просто виси на перекладині якомога довше.

60 секунд — відмінно. 40 секунд — прийнятно. 30 секунд і менше — є над чим працювати.

Переглянути твіт

4. Розминка має бути короткою і динамічною.
Перед тренуванням виконуй 6-хвилинну розминку. Вона повинна включати вправи для підвищення пульсу, рухові вправи для суглобів і активаційні вправи для м'язів, задіяних у тренуванні. Ось стаття про те, як це виглядає.

5. Ти можеш стати сильнішим, якщо перед підйомом подивишся щось «збуджуюче».
Це може бути музика, мотиваційні відео, самонавіювання або будь-який стимул, що підвищує збудження чи агресію. Дослідження показують, що «налаштування» нервової системи перед підйомом може дати 2–8% покращення.

6. Здавай аналізи крові кожні 6 місяців.
Це покаже, яких поживних речовин тобі бракує, і допоможе оптимізувати організм для кращої продуктивності. Я написав статтю про все, що варто перевіряти, — читай тут.

7. Найкращий спосіб зволожити організм — додати у воду дрібку морської солі або порошок електролітів.
Це заповнює запаси мінералів, втрачених із потом, покращує гідратацію, а також підтримує роботу нервів і м'язів, допомагаючи зберігати правильний баланс рідини.

8. Перед виконанням вправ візуалізуй їх.
Цей процес підготовляє моторні шляхи мозку, підвищує впевненість у собі, загострює фокус і посилює активацію м'язів, що зрештою призводить до більшої сили та кращих результатів.

9. Тренуйся в залах, де ти найслабший.
Це схоже на те, як сидіти в кімнаті, оточений мільярдерами.

10. Якщо маєш проблеми з нижньою частиною спини, виконуй ці вправи без пропусків:

Dan Go / @FitFounder

Я виконую ці 3 вправи для нижньої частини спини без пропусків.

Їх називають McGill Big 3, і вони складаються з:

Скручування Макгілла

Утримання бокової планки

Зосереджена та активована поза «птах-собака»

Вони розвивають витривалість нижньої частини спини та кору, посилюючи стабільність кору.

Переглянути твіт з інструкціями

11. Одне з найкращих науково обґрунтованих ходьбових тренувань — японська інтервальна ходьба.
Ти йдеш у помірному темпі 3 хвилини, потім у швидкому темпі 3 хвилини, і повторюєш це упродовж 30 хвилин. Доведено, що це покращує серцево-судинне здоров'я — зокрема VO₂ max, — нормалізує артеріальний тиск, спалює більше калорій і покращує настрій та метаболізм. Я зробив відео про це — дивися тут.

12. Купи бігову доріжку під стіл і перетворюй кожну зустріч на прогулянкову.
Це додає 5–10 тис. кроків на день непомітно для тебе. До речі, поки я писав цей текст, я користувався застосунком Wispr Flow — це програма для перетворення мовлення на текст.

13. Раптово відчув голод і не знаєш, чи варто їсти? Скористайся тестом водою.
Випий 500 мл води і займися чимось на 20 хвилин. Якщо ти все ще голодний — їж. Якщо забув про голод — ти просто нудьгував або був зневоднений.

14. Зроби нитку для зубів обов'язковою частиною ранку й вечора.
Нитка зменшує кількість бактерій у ротовій порожнині та запалення ясен, що запобігає потраплянню бактерій у кровотік, знижує хронічне запалення, пов'язане із захворюваннями серця та ризиком інсульту. Кілька досліджень показують, що регулярне використання нитки пов'язане зі зниженим ризиком смертності від усіх причин і нижчим рівнем запальних маркерів, зокрема С-реактивного білка.

15. Тримай кульку під столом, щоб робити масаж стоп під час роботи.
Це може полегшити біль, покращити кровообіг, зняти напругу, поліпшити рухливість, запобігти підошовному фасциїту та сприяти відновленню й розслабленню.

16. Практикуй ходьбу спиною вперед.
Ходьба назад покращує здоров'я колін, тілесну усвідомленість і функцію мозку — додавати ваги не потрібно. Знайди відкрите поле і починай практикувати.

Dan Go / @FitFounder

1. Ходьба назад

Ми більшість часу рухаємося вперед, але майже не ходимо назад.

Ходьба назад покращує рухливість у колінах, стегнах і гомілковостопних суглобах, запобігає болю та покращує амортизацію порівняно зі звичайною ходьбою.

Це можна робити з вагою або без.

Переглянути твіт

17. Проведи аудит свого життя і знайди можливості для стекінгу звичок.
Це мистецтво додавання нових звичок поверх тих, що вже міцно вкоренилися. Я користуюся ватерфлосером і зубною щіткою прямо в душі. Це полегшує дотримання звичок гігієни порожнини рота. Я ходжу під час нарад. Прогулююся під час перегляду Netflix — чудовий спосіб розважитися й одночасно набирати кроки. Знаходження таких маленьких способів нашаровувати звички одна на одну значно спрощує їх впровадження.

18. Перевір рівень вітаміну D.
Для цього попроси лікаря призначити нутрієнтну панель. Я бачу дефіцит вітаміну D приблизно у 75% своїх клієнтів. І це дуже прикро, бо він є найбільш анаболічним, такими, що поліпшує настрій і спалює жир, нутрієнтом на планеті. Найкращий спосіб отримати вітамін D — це сонце, але якщо це недоступно, приймай добавку D3 + K2: вона посилює засвоєння кальцію і спрямовує його до кісток, а не до артерій.

19. Використовуй цю вправу для розвитку сили нижньої частини тіла і рухливості гомілковостопного суглоба:

Dan Go / @FitFounder

Я виконую цю вправу перед кожним тренуванням ніг, бо сила починається знизу.

Через сидячий спосіб життя й зручне взуття одне з найбільших обмежень — це закрепачені гомілковостопні суглоби.

Виконуй це упражнение по 8–10 повторень перед тренуванням нижньої частини тіла, щоб відкрити новий рівень продуктивності.

Переглянути твіт і відео

20. Стань носовим дихальником.
Ніс має бути основним, рот — запасним. Носове дихання зволожує повітря, підвищує рівень кисню та оксиду азоту, фільтрує пил і алергени. Ротове дихання шкодить структурі обличчя, збільшує стоматологічні проблеми, порушує сон, знижує засвоєння кисню та погіршує когнітивні функції. Для тренування заклей рот під час роботи за комп'ютером, щоб примусити себе дихати через ніс.

21. Якщо ти живеш у північному кліматі, як я, придбай лампу для світлотерапії на зиму.
Бажано потужністю 10 000 люкс. Лампа для світлотерапії імітує сонячне світло, що допомагає відновити циркадні ритми, підвищити рівень серотоніну та покращити настрій у холодні, темні зимові місяці.

22. Обмеж або уникай впливу синього світла вночі.
Яскраве синє світло вночі може знижувати якість сну. Доведено, що нічне освітлення під час сну підвищує ризик діабету на 50%. Вдень потрібно отримувати якомога більше світла, а вночі — приглушувати його і спати в повністю затемненій кімнаті.

23. Створи панель здоров'я.
Вона має містити показники сну, HRV, вагу, ІМТ, відсоток жиру в тілі, результати аналізів крові та будь-які інші важливі для тебе метрики. Один із найкращих способів стежити за своїм здоров'ям — вимірювати те, чим керуєш, а панель здоров'я дасть тобі KPI (ключові показники ефективності), які покажуть, чи рухаєшся ти в правильному напрямку.

24. Розвивай позитивне ставлення до свого тіла.
Знаю, знаю. Легше сказати, ніж зробити, правда? Але уяви, як усе зміниться, якщо ти перестанеш постійно критикувати своє тіло і щиро оцінятимеш все, на що воно здатне. Звісно, ненависть до свого тіла може підштовхнути тебе до форми, але ти ніколи не втримаєш її, якщо не почнеш його любити.

Підсумок

За 4 хвилини ти засвоїв те, на що мені знадобилося 20+ років.

Твоє завдання — як казав Брюс Лі:

«Засвоїти корисне і відкинути марне.»

А ще уникай підходу «очі більші за шлунок», коли людина намагається зробити все одразу і в результаті не досягає нічого.

Обери максимум 1–2 речі, на яких зосередишся й спробуєш.

Найважливіше у всьому цьому — послідовність. Саме вона дає найкращі результати.

Уперед і вгору. 🚀

Коли будеш готовий, ось 3 способи, якими я можу допомогти:

Система Lean Body 90 — Приведи тіло у відмінну форму всього за 90 хвилин на тиждень. Для схуднення та нарощування м'язів не потрібні години в залі або жорсткі дієти. Приєднуйся до 1000+ учасників.
Приватний коучинг один на один — Ти підприємець і хочеш схуднути, підвищити енергію та бути у найкращій формі? Подай заявку на приватний коучинг.
Спонсорство розсилки — Просувай себе серед 442 539+ передплатників.

Джерела

Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003. [PMID: 14655407]
Dechent P, et al. Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. Am J Physiol. 1999. [PMID: 10516265]
Paluch AE, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis. JAMA Netw Open. 2021. [PMID: 34533575]
Wisloff U, et al. Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients. Circulation. 2007. [PMID: 17785621]
Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: Prospective cohort study of 139,691 participants in 17 countries. Lancet. 2015. [PMID: 25982160]
Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011. [PMID: 21229234]
Tod D, et al. Effects of self-talk on strength performance. J Sport Behav. 2002. [PMID: 14677648]
Sawka MN, et al. Human water and electrolyte balance. In: Comprehensive Physiology. 2011. [PMID: 23733692]
Slimani M, et al. Effects of mental imagery on strength performance: A meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2016. [PMID: 27107460]
McGill SM. Low back stability: from formal description to issues for performance and rehabilitation. Exerc Sport Sci Rev. 2001. [PMID: 11210446]
Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007. [PMID: 17418075]
Dietrich T, et al. Periodontal disease and incident diabetes. Diabetes Care. 2008. [PMID: 18332163]
Wang F, et al. Backward walking training improves balance in stroke patients: a RCT. Clin Rehabil. 2011. [PMID: 21933881]
Kuwabara A, et al. The association between vitamin K2 and arterial calcification. Nutrients. 2020. [PMID: 31936094]
Lundberg JO, et al. Nasally derived nitric oxide and respiratory tract lining fluid. Am J Respir Crit Care Med. 1997. [PMID: 9367455]
Lam RW, et al. Light therapy for seasonal affective disorder: a systematic review. Arch Gen Psychiatry. 2006. [PMID: 16389266]
Cheung IN, Zee PC. Circadian misalignment, sleep disruption, and cardiometabolic risk. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2019. [PMID: 30817430]

Вперше опубліковано в розсилці Dan Go's High Performance Founder (23 вересня 2025 р.). Цей матеріал призначений виключно для інформаційних цілей і не є медичною порадою.