Найстрункіші та найбільш фізично підготовлені люди, яких я знаю, не женуться за різноманіттям.

І коли я знизив рівень жиру в тілі до 12%, я їв приблизно ті самі три страви майже щодня — і це не тому, що мені бракувало уяви.

Харчуванню потрібна система, а системи дають результат тоді, коли немає мотивації.

Тож у сьогоднішньому випуску я хочу поділитися з вами 3 стравами, які я їв майже щодня, щоб довести своє тіло до 12% жиру.

Але перш ніж це зробити, я маю відповісти на запитання: чи корисно їсти однакові страви щодня?

Чи корисно їсти однакові страви щодня?

Дослідження 2026 року відстежувало людей, які намагалися схуднути, і вимірювало різноманіття в їхньому раціоні. Ті, хто дотримувався меншого набору продуктів, які вони їли регулярно, втратили приблизно на 37% більше ваги, ніж ті, чий раціон був різноманітнішим.

Крім того, якщо спостерігати за людьми, які живуть найдовше на планеті, у таких місцях, як Окінава та Сардинія, ви помітите, що вони здебільшого їдять одні й ті самі продукти день за днем. Те саме стосується найбільш фізично підготовлених людей на планеті.

Різноманіття не завжди ворог. Споживання різноманітних овочів і фруктів разом із цільними продуктами зазвичай допомагає. Але якщо воно проявляється у снеках і гіперпереробленій їжі, воно працює проти вас.

Відповідь не в тому, щоб їсти одні й ті самі 3 речі вічно. Вона в тому, щоб знайти ротацію страв, на яку можна покладатися, особливо коли ви зайняті.

Тож так. Якщо робити це правильно, їсти однакові страви щодня не просто корисно. Це одна з найнадійніших речей, які ви можете зробити.

Ось як виглядали мої....

Страва 1: Сніданкова «глоп»-каша

Ця страва виглядає жахливо, але смакує чудово.

300 грамів нежирного грецького йогурту
1 мірна ложка сироваткового протеїну
1 столова ложка лушпиння подорожника (псиліуму)
100 грамів замороженої ягоди/фруктів

Змішайте все це в мисці звечора, а потім поставте в холодильник на ніч. Заморожені фрукти розморожуються, і коли ви прокидаєтеся вранці, у вас є потужний сніданок, щоб почати свій день.

Грецький йогурт містить живі культури, які сприяють здоров'ю кишківника. Додайте протеїновий порошок — і це дає мені 50 грамів білка на початок дня. Лушпиння подорожника — це розчинна клітковина, яка тримає мене ситим годинами та живить мою кишкову мікрофлору. Заморожені фрукти додають смаку, клітковини та мікроелементів.

Це займає менше 3 хвилин, і дещо, що я для себе зрозумів: коли ти починаєш день із корисної для кишківника їжі, багатої на білок, клітковину та мікроелементи, це тримає тебе ситим годинами.

Страва 2: Гнучка страва

Ось ця буде дещо суперечливою, але про неї треба сказати. Я називаю її своєю гнучкою стравою, бо коли я в робочому режимі, я надаю перевагу тому, щоб обід можна було швидко взяти й піти.

Ця страва має 2 версії — залежно від того, що було в моєму розкладі того дня.

Версія 1: У дні тренувань, 3 дні на тиждень, це було майже соромно просто: 2 столові ложки лушпиння подорожника у 20 унціях (близько 590 мл) води та 3 пачки протеїнових чипсів. Це дає мені 60 грамів білка разом із 10 грамами клітковини. Я приймаю лушпиння подорожника щонайменше за 30–60 хвилин до чипсів, щоб уповільнити травлення.

Версія 2: Готова страва, приготовлена для мене місцевою компанією, що містить м'ясо, овочі та вуглеводи.

Коли йдеться про обід, я не можу собі дозволити думати про те, що я їм. Мені потрібно щось швидке, що вже приготоване й готове до вживання.

Нашим клієнтам, які часто обідають поза домом, ми наполегливо рекомендуємо знайти якусь форму готових страв (meal prep). Це здоровіше й зазвичай зручніше за макронутрієнтами, якщо знайти правильний сервіс.

Страва 3: Сімейний якір, тобто вечеря

300+ грамів помірно жирного або пісного джерела м'яса (стриплойн, лосось, курка або пісний фарш)
100–200 грамів хрестоцвітого овоча (броколі, цвітна капуста, зелена квасоля)
100–200 грамів однокомпонентного джерела вуглеводів (картопля, батат, рис або бобові)

На вечерю зазвичай саме я готую для родини. Це забирає час, я люблю цей ритуал, а ще той факт, що я можу контролювати, що потрапляє на тарілки моїх дітей.

Я полегшую собі завдання за допомогою аерофритюрниці. Готувати м'ясо в аерофритюрниці легко, і з цим можна досить винахідливо експериментувати. Лише днями я приготував домашню курячу кацу для своєї родини, і вони були в захваті.

Якщо я хочу зробити цю страву ситнішою, я додаю пачку локшини конняку. Вона майже не містить калорій і має клітковину під назвою глюкоманан, яка допомагає наповнити шлунок. Коли ви в дефіциті, об'єм дуже допомагає.

Прихований податок на потребу в різноманітті

Кажуть, що ми ухвалюємо близько 200 рішень щодо їжі щодня.

І дещо, що я зрозумів за останні 10 років роботи з підприємцями, — ці рішення є податком.

Сила волі — це ресурс, що знецінюється, і він вичерпується протягом дня.

Різноманітний раціон зазнає невдачі не тому, що він неправильний, а тому, що він покладається на те, що ви ухвалюватимете правильні рішення щодо свого здоров'я у свої найгірші, найзавантаженіші та найвтомленіші дні.

Прибираючи ці рішення, ви покладаєтеся не на дисципліну, а створюєте систему. Коли дисципліна підводить (а вона підведе), залишаються саме системи.

До речі, я не кажу, що ви маєте бути роботом і їсти одні й ті самі страви щодня без жодного різноманіття.

Я справді вірю в те, щоб сідати з друзями та насолоджуватися вечерями й барбекю, і саме тому це працює.

Зафіксувавши страви, які ви можете контролювати, ви насправді можете мати більше різноманіття з людьми, яких любите.

Знайдіть свої страви

Мій виклик вам після прочитання цього — знайти хоча б 1 страву, навколо якої ви зможете побудувати свій день. Зробіть так, щоб ця страва відповідала базовим вимогам: була зручною за калоріями, багатою на білок і клітковину та насиченою мікроелементами.

Дотримуйтеся цієї страви щонайменше 7 днів, а потім додайте ще одну, якщо відчуєте, що готові.

Раціон, що робить вас струнким, — не найзахопливіший. Це той, про який вам майже не доводиться думати.

Вперед і вгору. 🚀

Ден

Коли будете готові, ось 3 способи, якими я можу вам допомогти:

Система Lean Body 90: Коли ви будете готові набути чудової форми, Lean Body 90 — очевидний вибір. Приділяйте здоров'ю лише 90 хвилин на тиждень, щоб досягти своїх фітнес-цілей. Щоб схуднути й наростити м'язи, не потрібні години в спортзалі чи безглузда дієта. Приєднуйтеся до 1000+ учнів тут.
Ви підприємець, який хоче стати струнким, підвищити рівень енергії та набути найкращої форми? Подайте заявку на приватний індивідуальний коучинг тут.
Прорекламуйте себе 525 949+ підписникам, ставши спонсором цього випуску.

Застереження: Цей лист надається виключно з освітньою та інформаційною метою й не є наданням медичних порад чи професійних послуг. Надану інформацію не слід використовувати для діагностики чи лікування проблем зі здоров'ям або хвороб, а ті, хто шукає персональну медичну пораду, мають проконсультуватися з ліцензованим лікарем.

Originally published in Dan Go's High Performance Founder newsletter (May 19, 2026). This content is for informational purposes only and is not medical advice.

3 страви, які я їв майже щодня, щоб дійти до 12% жиру в тілі